近年來，燕麥在健康飲食圈中備受矚目，從日常早餐、健身餐到宵夜點心，都能看到它的身影。特別是關注蛋白質攝取的人，常會問：「燕麥蛋白質含量高嗎？還有哪些營養成分？」
這篇文章將說明燕麥在不同加工型態下的營養差異、蛋白質含量與品質，並整理出食用燕麥的 6 大好處。不論你是健身族、想控制飲食的上班族，或是純粹想吃得更營養，都能在這篇文章中找到答案。
燕麥在不同加工型態下，其營養成分和有何差異？
市面上的燕麥產品型態多樣，從保留原始形態的燕麥粒，到可直接沖泡的即食燕麥片，不僅外觀、口感不同，加工程度也會影響其營養保留與烹調方式。
一般來說，加工越少的燕麥，其營養流失越少，特別是膳食纖維與 β-葡聚醣含量也更完整，同時升糖指數（GI 值）也相對較低。不過，這類產品通常需要較長的烹煮時間，口感也更有嚼勁。以下介紹 4 種常見的燕麥型態及其差異：
▎全穀燕麥粒（燕麥米／Whole Oats／Oat Groats）
全穀燕麥粒是將燕麥去殼後的完整穀粒，保留了種皮與胚芽，是營養保留最完整的燕麥型態。每 100g 含有約 16～17g 的蛋白質，膳食纖維也相當豐富。由於結構較硬，建議烹煮前先浸泡 6～12 小時，煮食時間約需 40～60 分鐘，口感 Q 彈、富有嚼勁。
除了可用於熬煮燕麥粥或取代白飯做成雜糧飯，也適合搭配牛奶、優格、豆漿等作為早餐，或加入沙拉、甜品中增添口感與營養，很適合喜歡天然原型食材的人嘗試不同吃法。
▎鋼切燕麥粒（Steel-cut Oats）
鋼切燕麥是將全穀燕麥粒以鋼刀切成 2～3 段的形式，縮短了烹調時間，同時保留大部分的營養成分。每 100g 含有約 15～16g 蛋白質，膳食纖維含量也相當豐富。煮食時間約 20～30 分鐘，口感帶有嚼感但比全穀燕麥粒柔軟，適合熬煮成口感濃稠的熱燕麥粥或作為日常主食替代。
▎全穀燕麥片（Rolled Oats）
全穀燕麥片，又稱傳統燕麥片，是將蒸熟的燕麥粒經滾壓壓扁後製成。每 100g 約含 13～14g 蛋白質，膳食纖維含量也屬於中高水平，有助延長飽足感並促進腸道蠕動。由於已經預先蒸熟，烹煮時間只需 5～10 分鐘，口感柔軟、容易消化，非常適合用於早餐、冷泡燕麥或快速料理中。
▎即食燕麥片（Instant Oats）
即食燕麥片是加工程度最高的一種形式，通常是在傳統燕麥片的基礎上，再切得更細、更薄，並經過預煮與乾燥處理。只要加入熱水或牛奶即可食用，特別適合上班前、午餐時間或旅途中等需要快速用餐的時候。每 100g 約含 11～12g 蛋白質，但由於加工程度較高，部分膳食纖維與營養素會有所流失。
※即食燕麥片可能添加糖、香料或其他成分（如奶粉、果乾），這可能影響總熱量和營養價值。建議消費者選購時查看成分表，避免高糖或高鈉產品。
推薦閱讀：
中GI的寶藏原型食物，正在執行飲控也能放心吃燕麥嗎？
燕麥蛋白質含量有多少？還有哪些營養成分？
許多人誤以為燕麥只是碳水化合物來源，其實它在穀物中同時提供豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素 B 群與多種礦物質，是一種兼具多元營養的全穀食材。以下帶你了解燕麥所含的營養成分與它們的功能：
▎燕麥營養成分
■蛋白質
燕麥含有豐富的植物性蛋白質，內含多種必需胺基酸。蛋白質是人體細胞、組織與器官的主要構成物質，對生長發育及肌肉組成有重要作用。燕麥很適合作為日常飲食中補充植物性蛋白質的來源，尤其在運動後，能滿足身體的營養需求。
■碳水化合物與澱粉
燕麥的碳水化合物屬於複合型，結構較完整、消化速度較慢，能提供較穩定的能量來源，也能延長飽足感。燕麥很適合在早餐或運動前食用，補充日常活動所需的體力。
■脂肪與亞麻油酸
燕麥所含的脂肪以不飽和脂肪酸為主，當中包括亞麻油酸等人體無法自行合成的必需脂肪酸。這類脂肪酸是細胞膜的構成要素之一，也與體內正常代謝有關，例如協助脂溶性維生素吸收，或作為激素合成的原料。雖然燕麥的總脂肪量不高，但脂肪組成相對單純，是攝取植物性脂肪的良好來源。
■膳食纖維與 β-葡聚醣
燕麥含有豐富的膳食纖維，特別是 β-葡聚醣這類水溶性纖維，為腸道菌叢提供養分。膳食纖維可促進腸道蠕動、增加飽足感，並有助於維持消化道機能，適合希望建立規律排便習慣或注重飲食均衡者攝取。
■礦物質
燕麥含有多種礦物質，如鎂、鋅、鐵與錳等：
• 鎂有助於維持醣類正常代謝、心臟與神經的正常功能
• 鋅有助於維持能量與蛋白質的正常代謝，並增進皮膚健康
• 鐵是構成血紅素的重要元素，有助於氧氣的輸送與利用
這些礦物質屬於日常所需的微量元素，尤其適合素食或飲食結構單一者多加留意。
■維生素 B 群
燕麥中的維生素 B 群包括 B1、B2、B6、葉酸等，這些營養素有助於維持能量正常代謝，也增進神經系統健康。對於工作壓力大、熬夜、長時間用腦的族群，維生素 B 群屬於日常飲食中常見且重要的營養素。
▎每 100g 燕麥的營養素含量表
營養成分 | 含量 |
燕麥蛋白質 | 13.2 g |
碳水化合物 | 69.9 g |
總脂肪 | 6.31 g |
膳食纖維 | 10.5 g（其中 β-葡聚醣約 4.2 g） |
鋅 | 2.75 mg |
鐵 | 4 mg |
錳 | 3.26 mg |
鎂 | 125 mg |
維生素 B1（硫胺素） | 0.39 mg |
維生素 B2（核黃素） | 0.161 mg |
※ 燕麥的營養成分以生燕麥（未烹調、未加水）計算。實際營養值會因吸水煮熟後的重量增加而有所稀釋，也可能因品牌、品種或加工型態（如鋼切、即食）略有 ±10% 變動，本表僅供參考。 |
參考數據來源：https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2261421/nutrients |
燕麥蛋白質幫助增肌減脂？還有這些你想不到的好處
除了燕麥蛋白質本身的營養價值之外，燕麥在日常飲食中還有許多貼近生活的實用優點。宴麥森林整理了以下 6 個燕麥好處，幫助你更全面了解這項全穀食材。
▎優質的蛋白質來源
即食燕麥片是加工程度最高的一種形式，通常是在傳統燕麥片的基礎上，再切得更細、更薄，並經過預煮與乾燥處理。只要加入熱水或牛奶即可食用，特別適合上班前、午餐時間或旅途中等需要快速用餐的時候。每 100g 約含 11～12g 蛋白質，但由於加工程度較高，部分膳食纖維與營養素會有所流失。
燕麥提供豐富的植物性蛋白，其中包含多種人體無法自行合成的必需胺基酸。這樣的組成使其在植物來源中具備一定的營養優勢。
▎富含 β-葡聚醣
燕麥含有水溶性膳食纖維 β-葡聚醣，是其他穀類中較少見的成分。β-葡聚醣可促進腸道蠕動，幫助維持消化道機能，也可作為腸道菌叢的營養來源，適合重視消化健康者攝取。
▎增加飽足感
燕麥含有豐富的膳食纖維與蛋白質，能延緩消化速度並增加飽足感，適合想要飲食控制或避免過度飲食的人納入日常飲食中。
▎幫助消化
燕麥中的膳食纖維可促進腸道蠕動，幫助維持排便順暢。水溶性纖維還能作為益生菌的養分，有助於維持腸道菌叢的平衡，維持消化道機能。
▎全素者可食用
燕麥是植物來源的食材，天然不含任何動物性成分，非常適合全素或蛋奶素者食用。
▎幫助鍛鍊肌肉
運動後適量補充蛋白質與碳水化合物，有助於肌肉組織的修復與成長。燕麥同時含有這兩種營養素，能作為運動後飲食規劃中的補充選擇。
你對燕麥了解多少？5 個常見問題一次看
Q：每天吃燕麥好嗎？
可以的，每天適量攝取燕麥是沒問題的，一般建議一天 30～50 公克。不過也別忘了搭配其他食物，讓飲食維持多樣性，會更均衡。
Q：為什麼燕麥要放隔夜？
主要是為了讓燕麥有時間吸收水分，變得更柔軟、好入口。對於忙碌的早晨來說，也能節省不少準備時間，是許多人喜歡的備餐方式。
Q：多少燕麥等於一碗飯？
大約 40～50 公克乾燥燕麥片，碳水化合物的含量就接近一碗白飯。不過相比之下，燕麥含有更多的蛋白質與膳食纖維，是不少人用來取代精緻主食的選擇。
Q：燕麥和麥片一樣嗎？
不完全一樣。燕麥是單一原型穀物，而市售麥片多半是將多種穀物、果乾、堅果混合，有時還會加入糖或香料，選購時可以留意成分標示。
Q：哪些人不適合吃燕麥？
大部分人都可以安心食用燕麥，但腎臟病患者應特別注意，因為燕麥含有蛋白質、鉀和磷等成分，過量食用可能會加重腎臟負擔，因此應適量攝取。
燕麥蛋白質推薦：Granola House 宴麥森林三款人氣產品
看完今天燕麥的營養介紹，相信大家對燕麥蛋白質的價值有了更深入的了解，如果想要嘗試優質的燕麥製品。可以試試 Granola House 宴麥森林的產品，嚴選全穀燕麥製作，保留麩皮、胚乳與胚芽等天然結構，讓你在每一口酥脆中，輕鬆補充來自穀物的植物性營養，讓飲食變得豐富又有層次。
嚴選保留麩皮、胚乳與胚芽的全穀燕麥製作，富含燕麥蛋白質與膳食纖維，是日常補充營養的貼心選擇。每一口都吃得到脆口香氣，不只滿足味蕾，更提供均衡營養。無論是忙碌早晨、午後能量補給、運動後營養補充，或是外出時的快速點心，高纖脆燕麥棒都能輕鬆陪伴在你身邊。
搭配多種口味組合，每天都能換個口味、持續攝取來自天然穀物的植物性營養。適合想增加膳食纖維攝取、注重飲食品質，或正在尋找方便又營養選擇的你，讓營養攝取成為日常中的自然習慣。
選用來自澳洲的全穀燕麥，搭配 100% 黑芝麻與 6 種堅果穀籽，保留麩皮、胚乳與胚芽的完整營養。每 100g 含有 6.8g 膳食纖維，結合燕麥蛋白質、堅果天然油脂與多元植物營養，讓日常飲食更加均衡。黑芝麻為這款穀片增添自然香氣，也是攝取植物性脂肪酸的溫和來源。
特別適合忙碌的上班早晨或加班後的加油時刻，搭配豆漿或熱飲，暖胃又暖心；也能灑在溫熱的燕麥粥或料理上，增加酥脆層次與飽足感。選擇簡單、營養不打折，是喜歡純粹口味與實在補給的你不可錯過的每日小堅持。
嚴選澳洲全穀燕麥，保留麩皮、胚乳與胚芽的完整營養，每 100g 含 10.2g 膳食纖維與多元植物性營養，搭配美國專利 BC30 益生菌，幫助打造更順暢的日常循環；同時富含植物性蛋白質，是營養補給與纖維攝取的雙重支持，適合希望提升飲食品質的你。
莓果酸甜與酥脆口感完美融合，是午後甜點時光的療癒選擇。搭配冰涼優格、水果切片或製作健康燕麥杯，不僅美味吸睛，也能輕鬆攝取來自穀物與水果的植物營養；或是週末與朋友野餐或運動後想來點有口感的零嘴時，它就是你的纖活首選。
推薦閱讀：
健康早餐推薦怎麼吃？掌握5大原則，懶人食譜也幫你準備好了！
飲食控制能吃燕麥嗎？一次教您正確了解燕麥與減重的關係
主要是為了讓燕麥有時間吸收水分，變得更柔軟、好入口。對於忙碌的早晨來說，也能節省不少準備時間，是許多人喜歡的備餐方式。
