無論何種時代，「減重」都是個熱門的話題，隨著健康飲食的風潮，「燕麥」是許多人健康食材的熱門選項，但也不少人會問：「減重可以吃燕麥嗎？燕麥不是碳水嗎？」，今天就讓宴麥編好好為大家解答～

開頭先跟大家說結論「燕麥不能直接讓您減重；但能讓減重過程順暢且營養均衡」

減重的核心不外乎「熱量控制」，也就是俗稱的「管住嘴，邁開腿」，但往往魔鬼就藏在細節裡，減重也不例外，因此宴麥編就從基礎觀念開始，陪您了解燕麥在減重飲食中的角色與正確吃法，讓你不只能減得健康，還能吃得安心。

如果您想快速的對燕麥有個概括的了解，可以參考之前宴麥編分享的文章－

《宴麥輕知》早餐或零食為何首推燕麥？一篇文章帶你徹底了解 >> 點擊閱讀

減重必懂第一課：三大營養素與營養素轉換熱量

講到減重，大家首先想到的一定是「熱量」，而提到熱量相信許多人則會反射性聯想到「澱粉或脂肪」，確實這兩者都是熱量的有效獲取來源之一，但其實我們每天吃下的食物，都會透過消化系統分解成與熱量相關的三大營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪，而三大營養素除了各有其不可取代的功能外，轉換的熱量數也不同：

蛋白質 / 每 1g ≈ 4 大卡
蛋白質是構成肌肉、骨骼、皮膚、頭髮及體內各種酵素的重要成分，也能幫助修復細胞與肌肉組織。
碳水化合物 / 每 1g ≈ 4 大卡
碳水化合物是身體最具性價比的能量來源，特別是當腦部與身體肌肉在進行活動時更需要大量的碳水化合物。
脂肪 / 每 1g ≈ 9 大卡
脂肪能提供長效的能量來源，並能保護內臟器官，協助吸收脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

減重必懂第二課：熱量赤字

而要真正達成減重，關鍵則是「達到熱量赤字」。所謂的達到熱量赤字，就是每日攝取的總熱量要少於每日熱量總需求(TDEE)，並維持一段時間，這樣身體才會開始動用儲備的脂肪提供能量，進而達成減重目的。不過每日消耗熱量因人而異，宴麥編先提供一個初略的每日熱量總需求(TDEE)計算方式，往後有機會再細部展開與各位分享每日熱量總需求(TDEE)的細節：

步驟.1：計算基礎代謝率（BMR）

男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) + 5

女性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年齡) - 161

步驟.2：乘上活動係數

久坐不動（幾乎不運動）：BMR × 1.2

輕度活動（每週 1-3 天輕度運動）：BMR × 1.375

中度活動（每週 3-5 天適量運動）：BMR × 1.55

高強度活動（每週 6-7 天運動）：BMR × 1.725

非常高強度活動（每天劇烈運動或勞力工作）：BMR × 1.9

最後計算出來得數值就是您每日熱量總需求(TDEE)，覺得公式太複雜也沒關係，宴麥編有將公式做成自動換算的excel檔案，進入 > 連結 < 後將檔案另存副本就可以自己填入數據換算。

（＊換算數據僅供參考，因個體狀況均有不同，如有疑慮請諮詢您的醫師或營養師＊）

以宴麥編自己為例計算出來的數值為 2,466 大卡，也就是說宴麥編要多天攝取小於此數值的熱量才會讓身體消耗體內脂肪，達到減重效果，通常會建議每日攝取量要低於TDEE 300~500 大卡，也就是 1966～2166 大卡之間，我們取個中間值 2066 大卡。

接著結合衛福部「每日飲食指南」所建議的比例：蛋白質18%、脂肪22%、碳水化合物60% 進行換算，就可以得到宴麥編想要減重又營養均衡，每日要攝取的三大營養素數量約為：

蛋白質：372 大卡 = 93g
脂肪：454 大卡 = 50g
碳水化合物：1240 大卡 = 310g

有了基礎的數值，接下來就可以根據自己的喜好、預算及生活習慣來選擇食物的來源。同樣的三大營養素需求量也包含在自動換算檔案內。

（換算數據僅供參考，因個體狀況均有不同，此換算結果僅適用於一般成人，糖尿病、腎臟病等特殊狀況者請諮詢營養師與專業醫事人員）

不是蛋白質與脂肪吃不起，而是碳水化合物更有性價比

這時候聰明的朋友大概會回想到，前面所提到的三大營養素功能與熱量轉換：

蛋白質 / 每 1g ≈ 4 大卡
碳水化合物 / 每 1g ≈ 4 大卡
脂肪 / 每 1g ≈ 9 大卡

攤開來看，論功能蛋白質能照顧到肌肉與細胞；論熱量轉換比脂肪則更高效，那為什麼衛服部的每日飲食指南會建議有60%是碳水化合物呢？

首先因碳水結構單純，分解成葡萄糖這種單醣次級營養素過程較簡單，身體所需耗能也較少，因此人體在轉化能量的利用率上，會優先以碳水為主，讓蛋白質的次級營養素－胺基酸能優先被利用於前述蛋白質所提的功能；其次脂肪雖然能提供很高的熱量，但轉化脂肪代謝產生的酮體若是大量堆積，會有酮酸中毒的風險。

最後則是優質碳水來源管道多元且便宜，絕大多數農耕文明都會至少有一種代表性的碳水來源作物，比如亞洲的稻米、歐洲的小麥及美洲的玉米，再加上現代農耕技術，使得優質碳水的取得便利，相較蛋白質及脂肪都親民不少。

同樣參考前段所計算的結果，宴麥編每日熱量總需求 2066 大卡，撇除營養均衡的考量，僅以達成熱量目標來換算，純攝取蛋白質或碳水化合物都是約 516g，我們以便利商店容易取得的即食品為例：

	鹽麴雞胸肉 100g	富麗米白飯 180g
每份熱量	136.3	332
每份蛋白質	24.5	5.6
每份碳水化合物	1	68.8
每份單價	$59	$25
2066 大卡所需份數	15	6
總需金額	$885	$150

可以看到兩者所需金額相差了近七倍，因此下列總結的幾點原因碳水是高性價比補充熱量的原因：

高利用率：碳水轉化成熱量對身體來說耗能較低，因此會優先使用。
能增加蛋白質利用：避免胺基酸優先轉化成熱量，影響其他功能運行。
減少酮酸堆積：避免脂肪轉化代謝的酮酸堆積。
單位花費較低：每大卡熱量需要的花費顯著低於蛋白質及脂肪。

同樣是碳水，燕麥的性價比就是比其他穀物高

現在我們再回到前段的換算，宴麥編一天約要吃 310g 的碳水化合物，相當於755g的白飯，但白飯(衛福部食品營養成分資料庫) 除了每100g含41g碳水化合物外，其他額外營養素含量都乏善可陳，那有沒有更好的碳水化合物選擇呢？當然有，那就是「燕麥」！

	白米飯	糙米飯	燕麥
蛋白質	3.1g	3.2g	10.9g
碳水化合物	41g	30.7g	67.4g
膳食纖維	0.6g	1.8g	8.5g
若要達到310g 碳水需求需吃
	755g 白米飯	1,000g 糙米飯	460g 燕麥

從上表可以看出同樣以宴麥編的 310g 碳水需求，白飯要吃約 755g 、糙米飯約是 1000g，但改吃燕麥僅需 460g，這究竟是為什麼呢？那是因為白米與糙米煮熟過程中，需要吸收大量水分進行糊化，100g 的白米／糙米大約會煮成 250g 的白米飯／糙米，營養密度會大大降低。而燕麥除了即時沖泡燕麥外，烤燕麥、燕麥穀片或燕麥棒均不需要吸收水分，因此整體的營養密度非常高。

	755g 白米飯	1,000g 糙米飯	460g 燕麥
蛋白質	23.4g	32g	50.1g
碳水化合物	310g	307g	310g
膳食纖維	4.53g	18g	39.1g

同時假設以吃足量碳水需求的條件進行換算(見上表)，可以看到與吃米飯相比，吃燕麥的同時可以補充大量的蛋白質與膳食纖維，460g 燕麥中約含 50.1g 蛋白質，已超過宴麥編一天所需 93g 蛋白質的一半，所以才會說燕麥是碳水來源的優質選擇，主要是因為：

燕麥營養密度高，同重量下可以提供更充足碳水
除碳水外，燕麥較其他穀物主食擁有更豐富的蛋白質與膳食纖維

燕麥本身富含豐富的膳食纖維，其中更具有高含量的「β-葡聚醣」此種獨特的可溶性纖維

燕麥高膳食纖維，你的飲控神隊友

此外燕麥中最受大家推崇的成分之一，就是碳水中的膳食纖維，有助增加飽足感減少嘴饞的頻率，進而控制每日攝取的總熱量達到幫助飲控的效果，尤其是燕麥具有高含量的「β-葡聚醣」，這是種獨特的可溶性纖維，在吸收水分後能在腸道內形成凝膠狀物質，幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，除此之外燕麥亦含有大量的不溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，這也讓燕麥比許多精緻澱粉更能幫助正在飲控的你。

如果想了解更多有關於燕麥膳食纖維的訊息，可以參考宴麥編先前分享的另一篇文章

《宴麥輕知》早餐或零食為何首推燕麥？一篇文章帶你徹底了解 >>> 點我閱讀

或是您已經忍不住想找尋適合的燕麥穀片，推薦您可是試試看

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接下來讓宴麥編繼續與您分享，當在減重周期該怎麼吃燕麥。

燕麥高飽足消化速度穩定，運動前後都不怕餓著

回到我們最初提到的「熱量赤字」，透過減法來減少熱量攝取是一個方式，但另方面同樣可以透過增加消耗來達到，其實只需要每天逐步增加日常活動量，就會讓整個減重過程事半功倍。特別是全身的肌肉量與基礎代謝率有很大關聯，當你的肌肉量越高，日常消耗就越多，也就有更多的熱量餘裕來進行體重維持或持續減重。

而運動的過程會消耗大量的能量，相信大家都有在運動後肚子餓得咕咕叫的經驗，但想到剛才流汗消耗的熱量只能忍住不吃，這時就不得不提燕麥屬於複合性碳水的好處，與精緻碳水相比能更穩定釋放能量，能較長時間維持飽足感不易餓，因此運動前後吃燕麥有助於維持運動表現。

減重期間可以選擇全穀燕麥，搭配充足的蛋白質與好的脂肪，用來替代部分三餐主食，以此增加減重期間飲食選擇的豐富性，維持減重期間的營養均衡

減重期間該怎麼吃燕麥？

在了解燕麥的價值後，接下來就是進一步了解減重時期燕麥吃法的幾個關鍵原則：

選擇全穀燕麥：
全穀燕麥類似糙米，不特別去除燕麥麩皮及燕麥胚芽，最大程度的保留每粒燕麥的營養價值，尤其是重要的膳食纖維，能更好增加飽足感，避免嘴饞亂吃額外攝取過多的熱量。
如果想更全面了解全穀燕麥價值，可以參考宴麥編先前分享的文章
全穀燕麥好在哪？麩皮與胚芽保留才營養 >>> 點我閱讀
搭配蛋白質與好的脂肪：
碳水類往往是飲食重要的基底，當然燕麥也不例外，可以加入像豆漿、無糖優格等優質蛋白質，同時搭配堅果或酪梨這類富含 Omega 3、6、9 好的油脂來源，讓營養更均衡完整。
替代部分三餐主食：
可以選擇在三餐中替代部分米飯、麵包等精緻碳水，提高碳水攝取的品質，配合臺灣人的飲食習慣與便利性，推薦在早餐改吃燕麥穀片搭配低脂牛奶或無糖優格，來取代傳統早餐店高油高鈉的選擇。
豐富飲食選擇彈性：
燕麥產品多樣，因此適合不同的場景能讓飲食上的選擇更豐富，例如早餐吃燕麥穀片、中午選擇燕麥粥、下午嘴饞捨棄洋芋片改吃燕麥棒。
再忙也要營養均衡：
現代工作節奏快速，許多上班族會因忙碌不吃中餐，下午因為太餓吃更多點心零食，反而不利於飲控減重，而像燕麥棒這種方便又營養均衡的優質碳水，不僅能快速補充能量，還能提供穩定的飽足感，幫你撐過正餐與正餐之間最容易嘴饞的時段。

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除了「管住嘴；邁開腿」更要吃的聰明，才能讓減重事倍功半

總結來說，燕麥並不是什麼快速燃脂的奇蹟食物，減重的重點永遠都是：「合理的熱量控制與充足的運動」，但燕麥也確實是你在減重路上，非常值得依靠的營養夥伴。只要「選對燕麥」、「聰明搭配」、「控制份量」與「整體正確的飲食觀念」，就能幫助你減重過程順暢外還能營養均衡，假使你現在正努力踏上飲食控制或減重計畫，又希望吃得營養、吃得飽、吃得輕鬆，那麼宴麥編真心推薦可以從一根燕麥棒或一碗燕麥穀片開始。

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