2026-11-02
低鈉飲食怎麼吃？低鈉食物表、每日鈉攝取量與菜單推薦一次看
你知道平常就算吃得不鹹，也可能不知不覺中吃進過多的鈉！除了食鹽，醬油、加工食品、泡麵、麵包及各式調味料，都可能是日常飲食中容易忽略的鈉來源。長期攝取過多的鈉可能增加高血壓、心血管疾病及腎臟疾病的風險，所以掌握低鈉飲食原則，不僅有助於血壓管理，也能建立更健康的飲食習慣。究竟低鈉飲食怎麼吃？一天可以攝取多少鈉？有哪些低鈉食物可以吃？本文將整理低鈉飲食食物選擇表、高鈉食物清單、外食減鈉技巧與菜單，幫助你輕鬆掌握低鈉飲食方法。 低鈉飲食是什麼？一天可以吃多少鈉？低鈉飲食是透過控制每日吃進的鈉攝取量，減少攝取過多鈉的飲食方式，主要目的是幫助控制血壓、減少體內水分滯留，並降低心血管與腎臟負擔。鈉是人體必需的礦物質，參與體液平衡、神經傳導及肌肉收縮等生理功能，因此低鈉飲食並不是完全不吃鹽，而是避免攝取過量。 每日鈉攝取量多少才正常？根據衛生福利部國民健康署的建議，一般成人每日鈉攝取量不宜超過 2,400 毫克，約相當於 6 公克食鹽。世界衛生組織（WHO）則建議成人每日鈉攝取量低於 2,000 毫克，約相當於 5 公克食鹽。鈉攝取參考標準每日鈉攝取量換算為食鹽量台灣一般成人建議上限低於 2,400 毫克低於 6 公克WHO 成人建議上限低於 2,000 毫克低於 5 公克因疾病需要限制鈉者依醫師或營養師建議依個人狀況調整另外應特別注意，鈉不只來自食鹽，天然食材及加工食品也可能含有鈉，料理即便沒有額外加鹽，也不代表整餐完全沒有鈉。 低鈉飲食和低鹽飲食一樣嗎？低鈉飲食與低鹽飲食經常被交替使用，但兩者仍差異：低鹽飲食： 主要強調減少食鹽及含鹽調味料的使用。低鈉飲食： 除了控制食鹽，也需注意加工食品、食品添加物及天然食物中的鈉含量。如果想有效控制鈉含量攝取，除了減少食鹽，更重要的是養成閱讀食品營養標示的習慣，比如部分泡麵、火腿、香腸或醬料等，即使吃起來不一定特別鹹，仍可能含有不少鈉。 低鈉飲食可以吃什麼？6大類低鈉食物選擇表如果想執行低鈉飲食，建議優先選擇新鮮、少加工、未額外添加大量鹽分的原型食物，以下整理6大類食物中的低鈉食用選擇，幫助你快速掌握低鈉飲食可以吃什麼：種類可以吃減少吃乳品類全脂奶、脫脂奶及奶製品，每日不超過 2 杯。乳酪蛋豆魚肉類新鮮肉、魚、家禽類及蛋類。新鮮豆類及其製品如 : 豆腐、豆漿、豆花、豆干、素雞、花生等。加鹽或燒製的食品如 : 中西式火腿、香腸、臘肉、牛肉乾、豬肉乾、燻雞、板鴨、肉鬆、魚鬆、鹹魚、魚乾、鹹蛋、皮蛋、滷味等。罐製食品如 : 肉醬、肉燥、沙丁魚、 綺魚、鰻魚等。
速食品及其他製品如 : 炸雞、漢堡、餡餅、各式肉丸、魚丸等。醃製、罐製、滷製的成品如 : 加味豆干、筍豆、豆腐乳、花生醬等。全穀雜糧類糙米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥饅頭、紅豆、綠豆等。麵包及西點如 : 蛋糕、甜鹹餅乾、蘇打餅乾、蛋捲、奶酥等。麵線、油麵、速食麵、速食米粉、速食冬粉、義大利脆餅等。蔬菜類新鮮蔬菜、新鮮果汁及自製蔬菜汁 ( 芹菜、胡蘿蔔等含鈉量較高的蔬菜宜少食用 )醃製蔬菜如 : 榨菜、酸菜泡菜、醬菜、梅干菜、雪裡紅、筍干等。冷凍蔬菜，如 : 碗豆英、青豆仁。
加工蔬菜汁、玉米及各種加鹽的蔬菜罐頭。水果類新鮮水果及自製果汁。乾果類如：蜜錢、脫水水果。
各種罐類水果及加工果汁如：蕃茄汁、果汁粉。油脂與堅果類植物油如：大豆油、花生油、紅花子油等。原味堅果，選擇無調味。奶油、瑪琪琳、沙拉醬、蛋黃醬。鹽焗、薄鹽或其他調味後的堅果類。調味品蔥、薑、蒜、白糖、白醋、肉桂、五香、八角、杏人露、香草片等。
辣椒、胡椒、咖哩粉等較刺激之食物用品宜少食用。味精、蒜鹽、花椒鹽、豆瓣醬、沙茶醬、辣醬油、嚎油、蝦油、甜麵醬、蕃茄醬、豆鼓、味?、芥茉醬、烏醋等。其他太白粉、茶。雞精、牛肉精、海苔醬、速食湯、油炸粉、炸洋芋片、爆米花、米果。
運動飲料、碳酸飲料如：汽水、可樂等以上提供的食物選擇僅供參考，實際鈉含量仍會受到品牌、加工方式及調味配方影響，務必留意營養標示的鈉含量作為依據。 低鈉飲食不能吃什麼？5 大隱藏高鈉食物要注意想控制鈉攝取除了飲食中少放鹽，更需要留意容易忽略的高鈉食品，以下整理了5大常見的隱藏鈉來源。 1. 加工肉品：香腸、火腿、培根加工肉品通常會添加食鹽、醃製調味料或其他含鈉添加物，以增加風味及延長保存期限，低鈉飲食可改以新鮮雞肉、魚肉、雞蛋或原味豆腐，作為主要蛋白質來源。常見加工肉品食物包括：香腸、火腿、培根、肉乾、肉鬆及部分加工肉丸。
2. 即食食品：泡麵、調理包與冷凍食品泡麵、即食湯品、調理包及部分冷藏冷凍微波食品，可能為了提升風味而添加較多鈉，其中泡麵的調味粉包與湯底，往往是容易忽略的高鈉來源。若偶爾食用，可以減少調味包用量、不喝完湯，並搭配新鮮蔬菜及蛋白質食物。 3. 醃漬食品：泡菜、榨菜與醬瓜醃漬食品通常會使用食鹽進行加工，因此即使食用份量不多，也可能攝取不少鈉，建議以新鮮蔬菜取代，並避免將醃漬食品當作每天固定搭配的配菜。常見醃漬食品包括：泡菜、榨菜、醬瓜、梅干菜及鹽漬蔬菜。 4. 調味醬料：醬油、沙茶醬、蠔油醬油、蠔油、豆瓣醬、沙茶醬及部分沙拉醬都是日常容易忽略的鈉來源，低鈉飲食建議「盡量不沾醬」。特別是外食餐點本身可能已經調味，再額外加入醬料，容易增加整餐鈉攝取量。若飲食習慣沾醬，建議採取「醬料另外放、少量沾取」的方式，減少不必要的鈉攝取。 5. 加工類澱粉：麵條、白吐司、麵包麵包、餅乾、吐司等精緻澱粉，製作過程也會加入奶油、鹽和糖，以至於吃起來不會感覺到鹹，但仍可能因為配方吃進一定程度的鈉。加工麵體如雞絲麵、鍋燒意麵等製作麵條本身會加入額外的鹽，湯頭又經常加入沙茶醬、醬油等調味醬料，外食小吃店或烘焙坊無法看見營養標示，因此無法確認食品中的鈉含量，因此鈉含量容易超標。如想低鈉飲食，建議優先選擇有營養標示的食品，根據標示中的鈉含量進行選擇，比如燕麥、冬粉、米粉；或是選擇新鮮的原型食物，比如：米飯、地瓜、馬鈴薯等。 低鈉飲食怎麼吃？5 個日常減鈉技巧看下來是否覺得很容易踩中高鈉的地雷，但其實只要掌握以下 5 個原則，就能減少鈉攝取。 技巧 1：優先選擇原型食物新鮮蔬菜、水果、米飯、原味燕麥、雞蛋及新鮮肉類，通常比經過大量調味的加工食品更容易控制鈉攝取。只要日常餐點優先以「原型食物」為主，減少加工食品的食用頻率，就能有效控制鈉含量攝取。 技巧 2：烹調時減少鹽與醬料煮飯時不必完全不調味，可以逐步減少食鹽與醬油用量，讓味覺慢慢適應較清淡的風味。如果不習慣吃清淡，也可以改用香料取代，比如蒜頭、洋蔥、香草、胡椒及檸檬汁食材，提升食物香氣與風味。 技巧 3：外食少喝湯、醬料另外放外食族常見的高鈉來源包括火鍋湯底、麵湯、滷汁及各式沾醬，即使只是減少喝湯與沾醬，也可能有助於降低整餐的鈉攝取量。低鈉飲食上建議可以：湯麵、火鍋盡量少喝湯。便當減少或不加滷汁和醬汁。優先選擇清蒸、烤、煮等烹調方式。 技巧 4：學會閱讀營養標示購買包裝食品時，可以從營養標示的「鈉」欄位判斷產品的鈉含量，建議注意以下3個重點：看包裝上標示的鈉含量通常會列出食品含有多少毫克鈉，作為鈉攝取量的依據。比如宴麥森林的「堅果多 減糖莓果風味」每100克僅有61毫克，屬於低鈉。看包裝上含有幾份比如宴麥森林的「堅果多 減糖莓果風味」含有5份，而每份含有31毫克鈉含量，因此整包有155毫克。不過燕麥通常不會一口氣吃完，通常只吃1~2份，因此可以預估鈉含量攝取約60毫克左右。比較每100公克的鈉含量同類型、不同品牌的食品每 100 公克鈉含量不盡相同，可以挑選包裝標示「低鈉」產品，或是透過營養標示比較哪一款產品的鈉含量相對較低、符合需求。 依台灣包裝食品營養宣稱相關規範，一般固體食品每 100 公克鈉含量不超過 120 毫克，才符合「低鈉」營養宣稱的基本含量條件；實際使用宣稱仍須符合完整法規。
技巧 5：建立均衡飲食習慣低鈉飲食不只是減少食鹽，也應兼顧蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維及其他營養素的均衡攝取，透過均衡飲食搭配適當減鈉，比長期只吃單一低鈉食物更容易維持、營養均衡。 低鈉飲食菜單推薦：一日三餐怎麼搭配？低鈉飲食並不是飲食中都不要加鹽，餐餐都只吃水煮食物，因長期不吃鹽（鈉攝取過低）極容易引發低血鈉症，對健康造成嚴重威脅。只要三餐挑選適合的食材、控制吃進的調味料量，就能享用營養豐富的餐點，以下提供一日三餐的搭配範例：餐別低鈉飲食菜單搭配重點早餐低鈉燕麥片＋牛奶＋水煮蛋＋香蕉全穀雜糧搭配蛋白質與水果午餐糙米飯＋清蒸雞胸肉＋燙青菜＋水果減少醬汁與額外鹽分晚餐白飯＋清蒸魚＋炒高麗菜＋原味豆腐以新鮮食材及天然辛香料調味以上為一般健康成人的餐點搭配示例，並非經過完整鈉含量計算的醫療低鈉菜單。實際鈉攝取量會依食材份量、品牌與調味方式不同而有所差異。 低鈉早餐推薦：低鈉燕麥片＋牛奶＋水果早餐是一天中重要的營養來源，選擇低鈉燕麥、牛奶及新鮮水果，可以同時補充碳水化合物、蛋白質與膳食纖維。燕麥中的β-葡聚醣屬於水溶性膳食纖維，有助於增加膳食纖維攝取；在適當攝取條件下，也有助於維持正常膽固醇水平。不過不是所有燕麥產品都是低鈉，選擇早餐燕麥片時，仍應依產品實際營養標示判斷，也可以選擇宴麥森林的「堅果多 燕麥穀片」全口味皆是高纖低鈉配方。
延伸閱讀：低鈉早餐怎麼吃？4大低鈉早餐原則＆5種低鈉菜單一次看 低鈉午餐推薦：糙米飯＋新鮮肉類＋蔬菜水果午餐可以選擇糙米飯、清蒸雞肉、燙青菜及水果，兼顧能量與營養。午餐如果為外食，可以按照這個飲食規則，挑選醬料較少的便當菜色，或請店家不加滷汁。 低鈉晚餐推薦：清蒸魚搭配蔬菜晚餐如果不想吃肉，可以吃清蒸魚，利用薑絲、蔥段及檸檬增添風味，減少大量醬油或鹽分的使用，再搭配炒少鹽蔬菜、原味豆腐及適量米飯搭配。這樣料理不僅能讓餐點保有自然風味，也更容易控制額外添加的鈉。 哪些人需要低鈉飲食？4 大族群與注意事項低鈉飲食對於控制鈉攝取及維持健康具有重要意義，但不同族群的鈉需求與限制程度可能不同，以下4個族群尤其需要留意日常鈉攝取量。 1. 高血壓患者攝取過多鈉可能增加血壓，高血壓患者適當減鈉是飲食管理的重要方式。除了減少食鹽，也建議減少食用加工食品、醃漬食品及高鈉調味料。 2. 慢性腎臟病患者腎臟參與體內鈉與水分平衡的調節，因此部分慢性腎臟病患者可能需要限制鈉攝取，以協助控制血壓與水分滯留。但腎臟病患者可能同時需要調整鉀、磷、蛋白質及水分攝取，因此不建議自行套用一般低鈉飲食菜單，應依醫師或營養師指示安排飲食。 3. 心血管疾病及心衰竭患者部分心血管疾病患者，尤其是心衰竭患者可能需要依疾病狀況控制鈉攝取，以協助管理體液滯留等問題。實際限制程度應由醫療專業人員依病況判斷，不宜自行採取過度嚴格的限鈉。 4. 希望維持健康的一般成人即使沒有高血壓或腎臟疾病，一般成人也應避免長期攝取過多鈉，減少加工食品、控制調味料用量及增加新鮮食材比例，有助於建立較健康的飲食習慣。不過大量流汗、特殊疾病或使用特定藥物者，可能有不同的電解質需求，應視個人健康狀況來做調整。 低鈉飲食FAQ常見問題Q1：低鈉飲食可以吃鹽嗎？可以，低鈉飲食並不是不能吃鹽，而是控制每日總鈉攝取量。台灣一般成人每日鈉攝取量建議不超過 2,400 毫克，約相當於 6 公克食鹽。除了烹調用鹽，也應將食品及調味料中的鈉納入計算。 Q2：低鈉飲食可以吃醬油嗎？可以少量使用，但需要注意鈉含量。一般醬油含有一定鈉量，即使是薄鹽醬油，也不代表完全無鈉。建議依營養標示比較，並控制使用份量。 Q3：低鈉飲食可以吃燕麥嗎？可以，購買燕麥燕麥產品時，可以確認包裝上營養標示的鈉含量做為評估標準。台灣包裝食品營養宣稱相關規範，一般固體食品每 100 公克鈉含量不超過 120 毫克，才符合「低鈉」營養宣稱的基本含量條件。
Q4：低鈉飲食可以吃麵包嗎？可以，但應注意麵包中的鈉含量。部分麵包在製作過程中會加入食鹽，因此即使是全麥麵包，也不一定屬於低鈉食品。建議比較不同產品的鈉含量及食用份量。 Q5：低鈉飲食可以吃火鍋嗎？可以，但建議選擇較清淡的湯底，減少喝湯，並控制沾醬使用量。火鍋配料可優先選擇新鮮蔬菜、肉片、魚肉及原味豆腐，減少加工火鍋料、丸類及餃類。 Q6：低鈉鹽可以取代一般食鹽嗎？低鈉鹽通常以部分鉀鹽取代氯化鈉，因此能減少鈉攝取，但不代表所有人都適合使用。慢性腎臟病患者、血鉀偏高者，以及使用部分影響血鉀藥物的人，可能不適合自行使用含鉀低鈉鹽。使用前應先諮詢醫師或營養師。 Q7：低鈉飲食可以改善水腫嗎？如果平時飲食經常吃高鈉食物，有可能與鈉攝取過多造成的水分滯留有關，適當減少鈉攝取可能有幫助。但水腫也可能與心臟、腎臟、肝臟疾病或藥物有關，若出現持續、明顯或突然加重的水腫，應尋求醫療評估。 Q8：低鈉飲食需要完全不吃加工食品嗎？比起完全不吃，重點是控制攝取頻率、份量及全天鈉攝取總量。購買加工食品建議查看營養標示，優先選擇鈉含量較低的產品，並搭配新鮮食材維持均衡飲食。
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