GI值是什麼？GI值越低越好嗎？避免血糖波動大可以這樣吃

GI值是衡量食物讓血糖上升速度的指標，GI值較高的食物，血糖上升較快，反之GI值較低，則血糖上升速度較慢。如果經常攝取大量高GI、高糖食物，容易造成血糖波動大，也可能讓人更容易餓、飯後想睡，長期飲食不均衡還可能增加糖尿病等慢性疾病的危險因子。 

要是你正在減脂、飲食控制或追求健康，或多或少聽說過「GI值（升糖指數）」，甚至認為「GI值越低越健康」、「高GI食物一定不能吃」，但食物是否健康並非GI值越低越好，每餐飲食攝取方式與不同營養素攝取的份量，會影響到血糖波動的幅度。

本文將帶你一次了解GI值是什麼、低GI與高GI食物差異、為什麼有些人吃飽容易想睡（俗稱「暈碳」），以及日常如何透過飲食搭配，讓血糖變化更平穩，減少身體負擔。

GI值是什麼？為什麼大家都在討論GI值？

GI值（Glycemic Index），中文稱為升糖指數，是衡量含有碳水化合物的食物，在食用後讓血糖上升速度快慢的指標。

一般以葡萄糖的GI值100作為基準，其他食物依照血糖反應高低給予不同數值。GI值越高，表示食物消化吸收速度通常越快；GI值越低，血糖變化則相對較平穩。

GI值怎麼區分？

GI值是以葡萄糖（GI=100）作為基準，比較食物攝取後2小時內血糖反應面積計算而得，因此主要用來比較不同含碳水化合物食物對血糖的影響，而不是代表食物健康程度。 

常見的低、中、高GI值分類方法，可以見下表描述：

不過，GI值只代表血糖上升速度，不代表食物一定健康或不健康。部分低GI食物熱量仍可能偏高，而某些中GI食物只要適量攝取，並搭配不同的食物類型，就是均衡飲食的一餐。
 

GI值越低越好嗎？其實不是

如果你在認識什麼是GI值後，開始只挑低GI值的食物吃，甚至所有中高GI值的食物都不吃。但其實想吃得健康、正在飲食控制或減脂要成功，整體飲食是否均衡比GI值的高低重要。

比如糙米、燕麥、地瓜、芭樂、蘋果、綠色蔬菜、無糖豆漿及無鹽堅果等低GI食物，但如果你只吃一顆蘋果當晚餐，卻缺乏蛋白質與優質碳水的攝取，可能會因為蛋白質吃不夠而流失肌肉，導致代謝降低，減脂就會遇到瓶頸。

GI值不代表營養價值的高低、熱量的高低，也不代表低GI值就能無限制的食用，仍可能有熱量，吃太多仍會發胖。

比起只追求低GI，更重要的是讓每餐營養均衡，避免餐後血糖快速上升又快速下降。

選擇GI值低的食物，是想避免血糖波動大、容易暈碳？

如果你是為了避免血糖波動大、容易暈碳而選擇GI值很低的食物，但低GI食物的選擇較少，長期下來很容易疲乏，容易放棄飲食控制而暴食。

會導致血糖波動大、容易暈碳的原因，通常是一餐攝取大量精緻澱粉或含糖飲料，例如白吐司、白飯、蛋糕、手搖飲等高GI食物，又缺乏蛋白質與膳食纖維時，血糖容易快速上升。

身體就會分泌胰島素幫助血糖回到正常範圍，血糖下降速度較快，則會導致血糖波動大的情況發生，也經常會有人出現「暈碳症狀」。

常見血糖波動大、暈碳症狀，包括：

• 吃飽後容易想睡覺

• 下午精神變差

• 沒多久又開始肚子餓

• 特別容易想吃甜食、喝飲料

如果你經常吃完飯就想睡、嘴饞又不知道怎麼辦？可以延伸閱讀：暈碳怎麼辦？靠這5招解除暈碳，避免血糖波動大造成負擔

比起只吃低GI食物，這樣搭配更重要

其實均衡飲食比起只吃低GI食物更重要，有三大飲食方針提供做參考，更能避免暈碳、血糖更穩定。
 

吃適量的優質碳水

如果曾聽聞吃碳水會導致血糖上升很快，因此為了避免血糖波動大而直接「不吃碳水」，但你不需要因為害怕GI值就完全不吃。

雖然高GI食物會血糖上升較快，但真正影響血糖波動的因素還包含飲食組合與順序，而且完全不吃碳水還可能導致代謝下降、掉髮危機。

因為碳水化合物是身體主要的能量來源，與其糾結要不要吃碳水，更重要的是吃對碳水、控制份量與熱量，以及避免高糖、高油與高加工食品攝取過量。

建議可以優先選擇中低GI值碳水，比如：全穀燕麥、糙米、地瓜、玉米、馬鈴薯、雜糧飯、全麥麵包、歐式酸種麵包等。

如果你想進一步了解「不吃碳水」會對身體有什麼影響，可以延伸閱讀：不吃碳水瘦更快？小心不吃越減越胖＆正確吃碳水方法公開

先吃蛋白質，再吃碳水更好

在每餐選擇中低GI值的碳水後，還建議搭配蛋白質，也建議吃碳水前可以先吃蛋白質，可以讓血糖波動程度減緩。蛋白質除了有助於維持肌肉，也能增加飽足感，讓整體飲食更加均衡。

常見的優質蛋白質選擇包括：蛋、無糖豆漿、雞胸肉、豆腐、魚類、優格。

特別留意避免選擇高脂肪的蛋白質，比如：百頁豆腐、香腸、熱狗、五花肉、牛小排、貢丸、水餃等，這些經過加工或是油脂含量較高的肉部位，很容易吃進過多的脂肪與熱量。
 

如果想進一步了解「吃蛋白質好處」可以延伸閱讀：蛋白質好處有哪些？蛋白質這樣吃增肌減脂＋維持免疫力

💡小提醒：植物性蛋白質的吸收率雖然略低於動物性蛋白，但仍是良好的蛋白質來源。相較之下，植物性蛋白通常價格較穩定，而部分動物性蛋白如乳清蛋白，近年因原料與進口成本上漲，價格波動也明顯增加。

💡延伸閱讀：乳清蛋白為什麼一直漲價？還有更高CP值的蛋白質選擇嗎？

補充足夠的膳食纖維

膳食纖維的特性有助於穩定餐後血糖波動，也推薦一份餐點除了先吃蛋白質食物外，也可以先吃膳食纖維豐富的食物，將碳水放到最後吃，血糖波動幅度也會較為平緩。

根據衛福部最新《國人膳食營養素參考攝取量》（第八版）的建議，19歲以上的成人每1,000大卡熱量應攝取14克以上的膳食纖維。換算下來，成人每日約需要吃 25 ~ 35 克的膳食纖維。

膳食纖維豐富的食物包括：深綠色蔬菜、菇類、水果、豆類、燕麥。

如果想進一步了解「膳食纖維好處」，可以延伸閱讀：膳食纖維好處有哪些？為什麼高纖飲食比較不容易餓
 

如果很想吃甜食、高GI食物怎麼辦？

如果你真的很想吃甜食、高GI食物，比如油炸類的炸雞、精緻碳水的蛋糕麵包等，其實不用完全禁止自己吃甜點或高GI食物。

你可以調整進食順序，比如吃甜點或高GI食物前，先吃蔬菜與蛋白質，像是無糖優格、豆漿、堅果等，最後再吃澱粉或甜點，有助於飲食均衡，避免一次攝取大量精製糖。

也別忘了控制吃的份量，才不會為了讓血糖波動平穩，反而不小心熱量超標。
 

低中高GI食物有哪些？常見食物一次看

食物的GI值高低受到加工程度、烹飪及調味影響，因此不需要過度糾結一定只吃低GI食物，更重要的是整體的飲食搭配。
 

同一種食物的GI值，也可能因成熟度、烹調方式、加工方式及與其他食物一起食用而有所不同，因此不同資料來源看到的GI值可能略有差異。 

如果想吃白米飯，只要搭配蛋白質與膳食纖維豐富的食物，也是可以吃的。
 

燕麥是低GI還是中GI？早餐的優質碳水好選擇

相較於一味追求低GI，更推薦選擇營養密度高、膳食纖維豐富的優質碳水，例如燕麥。 

如果你平常早餐習慣只吃白吐司、甜麵包等高GI的精緻碳水，又搭配奶茶這類高GI飲料，很容易因為缺乏蛋白質與膳食纖維，血糖波動大，吃完沒多久就暈碳、嘴饞。推薦可以選擇加工程度低的燕麥，搭配蛋白質與水果一起吃，早餐飲食會更均衡。

• 低GI的燕麥種類：全榖燕麥、鋼切燕麥等原型燕麥。

• 中GI的燕麥種類：傳統燕麥片

這幾種燕麥種類膳食纖維豐富，且為優質碳水，營養密度高。雖然傳統燕麥片的GI值較高，但所需的烹飪時長較短，準備早餐較為方便。

沒時間準備餐點推薦可以選擇預製好的早餐燕麥（granola），不需要一味追求低GI，也有助於增加飽足感、降低餐後血糖波動。

如果希望早餐吃得更方便，又兼顧優質碳水、蛋白質與膳食纖維，不妨試試將宴麥森林燕麥穀片搭配牛奶、無糖豆漿或優格，快速完成一份均衡早餐。 

如果想了解「燕麥GI值高不高」，可以延伸閱讀：燕麥升糖指數高嗎？GI值其實不高，減肥這樣吃血糖波動更穩

方便又營養的燕麥選擇推薦：宴麥森林

如果平時工作忙碌、早餐不知道吃什麼，或下午嘴饞想找點心，宴麥森林的堅果多、脆米花燕麥穀片都是不錯的選擇。

「堅果多」以全榖燕麥為基底，低鈉高纖，還添加6種堅果穀籽，可直接搭配牛奶、無糖豆漿或優格，快速完成一份均衡早餐。如果是控糖族，推薦可以選擇「減糖65%的莓果風味」。

「脆米花」也是全榖燕麥為基底，額外添加美國專利益生菌，能維持腸道機能。

要是下午容易嘴饞，也可以用「高纖燕麥棒」或「燕麥餅乾」取代精製餅乾或甜點，補充膳食纖維的同時還能增加飽足感。
 

GI值FAQ常見問題

Q1：GI值越低越健康嗎？

不一定。GI值僅代表食物讓血糖上升的速度，不代表營養價值或熱量高低。均衡飲食比只追求低GI更重要。

Q2：高GI食物是不是完全不能吃？

不用。偶爾吃高GI食物沒有問題，建議控制份量，並搭配蛋白質與膳食纖維一起食用，降低餐後血糖波動。

Q3：吃飽想睡跟GI值有關嗎？

有些人吃進大量高GI食物後，可能因血糖快速波動而出現飯後疲倦、想睡覺的情況，也就是俗稱的「暈碳」。不過每個人體質不同，並非所有人都會發生。

Q4：燕麥是低GI食物嗎？

多數燕麥屬於低GI至中GI食物，但仍會因加工方式不同而有所差異。一般來說，加工程度較低、保留完整穀粒的燕麥，GI值通常較低。

Q5：早餐怎麼吃比較不容易餓？

建議早餐同時包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，例如燕麥搭配牛奶或無糖豆漿，再加上雞蛋或水果，比單吃吐司或甜麵包更有飽足感，也有助於維持較平穩的血糖變化。

Q6：GI值跟GL值差在哪？ 

GI代表血糖上升速度；GL除了GI值外，也會考量實際攝取量，因此更能反映一餐對血糖的整體影響，而本文先以一般民眾最常接觸的GI值做介紹。