燕麥首選全穀燕麥粒，含燕麥麩皮/胚芽更營養，燕麥種類多也不怕挑錯

走進超市或賣場可以發現燕麥商品種類繁多，從「即時燕麥」、「早餐麥片」、「傳統燕麥片」到「燕麥穀物棒」，但這些燕麥產品在營養價值上卻不盡相同，主要差在燕麥的加工方式，因此建議優先挑選「原型燕麥」，加工程度少，燕麥營養保留得更完整。

原型燕麥種類及特點有哪些？

全穀燕麥粒（Whole Oats）
僅脫去燕麥的外殼，保留最原始狀態，需要長時間燉煮，又可以簡稱為全穀燕麥，或去殼燕麥粒（Dehulled Oats）。
剛切燕麥（Steel-cut Oats）
原型燕麥切成小粒，烹煮時間比全穀燕麥粒短，口感具有嚼勁。
傳統燕麥片（Rolled Oats）
經蒸熟與壓扁，仍保留大部分的纖維，需烹煮約 5-10 分鐘，比即食麥片更接近原型。

加工程度從低到高依序為全穀燕麥粒、剛切燕麥、傳統燕麥片，因此全穀燕麥粒是三者之中加工程度最低、營養成分最高的燕麥種類。

由於全穀燕麥粒加工上僅去除外殼，保留燕麥本身的「燕麥麩皮」、「燕麥胚乳」及「燕麥胚芽」皆保留，是最接近原型燕麥的燕麥種類，因此全穀燕麥粒的營養成分非常高。

既然知道全穀燕麥相較其他加工程度更高的燕麥，保留更多具有營養價值的原型燕麥部位，這些保留的燕麥部位又分別具有什麼營養價值呢？接下來按照「燕麥麩皮」、「燕麥胚乳」及「燕麥胚芽」，分別介紹其營養價值：

燕麥麩皮（Oat Bran）
燕麥麩皮是全穀燕麥粒最外層的麩皮，也可以稱為種皮，營養價值極高，尤其水溶性纖維含量超高，含重要的 β-葡聚醣及維生素Ｂ。
由於富含高濃度的水溶性膳食纖維（主要是 β-葡聚醣），比加工過的燕麥本身更有飽足感，能維持腸道機能，通常可沖泡、烘焙，甚至作為部分主食替代品，是高營養的健康食材。
燕麥胚乳（Oat Endosperm）
燕麥胚乳是全穀燕麥粒的核心，佔燕麥籽粒的大部分重量，富含碳水化合物、植物性蛋白質以及水溶性膳食纖維（主要是 β-葡聚醣），能提供能量、幫助維持腸道機能，與燕麥麩皮、燕麥胚芽共同組成全穀燕麥粒完整的高營養價值。
燕麥胚芽（Oat Germ）
燕麥胚芽是全穀燕麥粒的重要部分，富含高濃度維生素Ｂ、Ｅ、多種礦物質與必需脂肪酸，營養價值高常被添加到穀粉、麥片等食品中，也因其營養豐富，需適量食用。

全穀燕麥粒如同我們熟悉的糙米，最大程度的保留每粒燕麥的營養價值。傳統燕麥片則更類似白米、即食燕麥則更類似白粥，經由多次碾製，去除了燕麥麩皮、燕麥胚芽，並經過煮熟預先破壞膳食纖維的結構，口感較軟且調理方便，卻流失許多燕麥本身的營養價值。

下方整理全穀燕麥粒與即時燕麥之間的差異，可以看出即食燕麥為了改善口感與縮短烹煮時間，會進一步去除燕麥麩皮、燕麥胚乳及胚芽，還會為了便利性，加工成熱水一沖就能吃的燕麥型態。

即時燕麥的好處便是省去全穀燕麥粒需要煮之前泡水數小時使其軟化，再慢火烹調使其變得可以食用，但加工成即時燕麥的背後，犧牲掉的是燕麥營養價值。

如果是站在補充優質碳水的角度，無論全穀燕麥或即食燕麥都是優質碳水的選擇，我們可以根據個人需求做出合適的選擇。

既然知道全穀燕麥粒營養價值高，但走進賣場發現架上琳瑯滿目的燕麥商品，只要閱讀營養標示及成分時，以這幾個技巧判斷就能找到全穀燕麥粒的商品：

全穀燕麥需要時間準備，吃起來更扎實、更具口感、聞起來充滿天然的穀物香、也更具營養價值，可以拿來煮粥、搭優格、當成沙拉配料，甚至加到麵團，做成雜糧麵包或餅乾都是不錯的選擇。

不過台灣多數人的飲食習慣還是以米飯與麵為主食，其實無需刻意的改變自己的飲食習慣。因為燕麥直鏈澱粉比例較米飯與麵高，具有慢消化且富含膳食纖維的特性，能長時間幫助維持飽足感，適合當成餐間或解嘴饞的健康零食。

不用吃太多就能長時間供給人體所需能量，能避免吃太多影響正餐等問題，宴麥編這邊推薦幾種燕麥吃法：

全穀燕麥吃法1：燕麥粥
燕麥粥是最傳統的吃法，先將全穀燕麥粒以水熬煮30~40分鐘左右，吃起來十分Ｑ彈有嚼勁，經典配料會加入各種堅果碎或水果。如果想試試看鹹味的燕麥粥，也可以搭配對半切的半熟蛋與炒蘑菇。
全穀燕麥吃法2：燕麥穀片
這應該是大家最熟悉的燕麥產品，穀片除了可以搭配牛奶外，也能根據個人體質或需要改成豆漿、米漿等其他飲品，當然配料同樣能加入各種堅果碎或水果，最上面淋上些天然蜂蜜點綴，酸甜美味又健康。
全穀燕麥吃法3：隔夜燕麥
這是近年來在社群媒體上十分流行的吃法，用無糖優格來取代牛奶。前晚將燕麥穀片與優格層層堆疊在容器內，讓燕麥穀片自然吸收優格本身的水份軟化，並放置於冰箱靜置一晚，隔天早晨就能方便帶著走。
全穀燕麥吃法4：燕麥穀物棒
以全穀燕麥片搭配堅果做成的穀物棒，能快速補充能量，小小一支方便攜帶又能維持飽足感，最棒的是還能補充膳食纖維與不飽和脂肪酸，讓吃零食不再罪惡，成為一種健康的營養補充方式。