現在只要走進超市或大賣場的早餐、零食區，不難發現「燕麥」幾乎可以說是健康營養的代名詞。從即食燕麥、早餐麥片到穀物棒，琳瑯滿目的類型，訴求著「高纖」、「低糖」、「飽足感」等特性，但你知道嗎？這些看起來都是「燕麥」的食品，其實在營養含量與價值上，可能會有著天壤之別。其中最重要的關鍵，就藏在所使用燕麥的加工方式裡。

其中最原型天然且營養最完整的燕麥，就是宴麥編今天要與您分享的主角－全穀燕麥（Whole Oats），又稱為去殼燕麥（Dehulled Oats）。那麼全穀燕麥究竟有什麼價值？又為什麼是想吃得健康或在執行飲控管理者的首選呢？
今天就讓我們從最根本了解那些「真正對您好的燕麥」。

當然如果您想快速的對燕麥有個概括的了解，也可以參考之前宴麥編分享的文章－

《宴麥輕知》早餐或零食為何首推燕麥？一篇文章帶你徹底了解  >> 點擊閱讀

燕麥麩皮、胚乳及胚芽都保留，營養價值不打折

燕麥是富含多種營養的穀物，在營養學中屬於「全穀雜糧類」，米麥、根莖澱粉及豆類都包含其中，此類食物通常富含澱粉(碳水化合物)，是最具有性價比的熱量來源，能提供每日身體活動所需能量。而米麥類往往會因不同的加工階段影響其營養價值，其中真正的關鍵在於－是否保留了胚芽與麩皮。

當燕麥從田間收成後，會先進行最基本的「脫殼」，也就是去除最外層人體無法食用與消化的燕麥硬殼，只經過這最初步驟的成品就是所謂的「全穀燕麥」。

全穀燕麥保留了這三大可食用部分：

• 燕麥胚乳：主要提供碳水化合物與植物性蛋白質。

• 燕麥麩皮：含維生素Ｂ、膳食纖維及重要的 β-葡聚醣。

• 燕麥胚芽：高濃度維生素Ｂ、Ｅ、多種礦物質與必需脂肪酸。

是不是越聽越熟悉呢？沒錯，就如同我們最熟悉的主食稻米，用大家常吃的米飯來類比，全穀燕麥就如同糙米，最大程度的保留每粒燕麥的營養價值，而即食燕麥則更類似白米，經由多次碾製，去除了麩皮胚芽，並經過煮熟預先破壞膳食纖維結構，因此口感較軟且調理方便，但最遺憾的是流失了不少關鍵的營養價值。

全穀燕麥 vs 即食燕麥差在哪？

同上一段提到即食燕麥類的產品，為了改善口感與縮短烹煮時間，會進一步去除燕麥麩皮與胚芽。許多人會選擇即食燕麥，是因為其便利性，熱水一沖就能吃很十分方便，不像全穀燕麥粒吃之前會需要長時間的烹煮使其軟化，但方便的背後，可惜的是犧牲掉部分營養價值。
但無論全穀燕麥或即食燕麥，其實都是優質的碳水選擇，食材並不存在好壞之分，更多是根據個人的身體需求與飲食習慣選擇最合適的。
宴麥編特別整理了以下表單，簡單比較一下兩者的差別：

您可以把全穀燕麥想像成比較需要時間準備，但吃起來更扎實、更香、也更營養的一種食材。咬起來更具口感，聞起來充滿天然的穀物香，你可以拿來煮粥、搭優格或是當成沙拉配料，甚至加到麵團，做成雜糧麵包都是不錯的選擇。

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如何找到全穀燕麥？

當您面對架上琳瑯滿目的燕麥商品，該如何挑選合適的燕麥產品呢？

其實可以透過以下幾個小技巧：

1. 選擇完整燕麥粒製作的產品：
   可以留意產品敘述中，是否特別有註明使用全穀燕麥為原料進行製作。

2. 盡量避免選擇即食沖泡類產品：
   雖然是最方便的類型，但高度加工的比例較高，容易犧牲營養價值。

3. 少添加也許會更好：
   選擇無精緻糖、甜味劑以及無人工香料的產品，才能品嚐到最純粹的燕麥營養。

優質的餐間零食與早餐，全穀燕麥的多種吃法

臺灣多數人的飲食習慣還是以米飯與麵為主食，其實無需刻意的改變自己的飲食習慣。因為燕麥直鏈澱粉比例較米飯與麵高，具有慢消化且富含膳食纖維的特性，能長時間幫助維持飽足感，非常適合當成餐間零食或解饞小點，不用吃太多就能長時間供給人體所需能量，能避免吃太多影響正餐等問題，下面宴麥編向大家推薦幾種吃法：

• 燕麥粥：
  燕麥粥是最傳統的吃法，先將全穀燕麥粒以水熬煮30~40分鐘左右，吃起來十分Ｑ彈有嚼勁，經典配料會加入各種堅果碎或水果。如果想試試看鹹味的燕麥粥，也可以搭配對半切的半熟蛋與炒蘑菇。
   

• 穀片早餐：
  這應該是大家最熟悉的燕麥產品，穀片除了可以搭配牛奶外，也能根據個人體質或需要改成豆漿、米漿等其他飲品，當然配料同樣能加入各種堅果碎或水果，最上面淋上些天然蜂蜜點綴，酸甜美味又健康。
   

• 隔夜燕麥：
  這是近年來在社群媒體上十分流行的吃法，用無糖優格來取代牛奶。前晚將燕麥穀片與優格層層堆疊在容器內，讓燕麥穀片自然吸收優格本身的水份軟化，並放置於冰箱靜置一晚，隔天早晨就能方便帶著走。

• 燕麥穀物棒：
  以全穀燕麥片搭配堅果做成的穀物棒，能快速補充能量，小小一支方便攜帶又能維持飽足感，最棒的是還能補充膳食纖維與不飽和脂肪酸，讓吃零食不再罪惡，成為一種健康的營養補充方式。
   

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從選對食物開始照顧自己

現在大家的生活都很忙，往往會傾向能吃得快、吃得方便的選擇。但如果想讓身體更健康，有時候慢一點、選擇原型食物，反而是對身體最溫和的照顧。全穀燕麥有著更完整的營養、飽足感也更持久，是非常適合選擇的食材。

全穀燕麥多樣的產品類型，也能簡單的融入大家的飲食習慣中。比如早餐將麵包換成燕麥穀片，或是下午嘴饞時改吃根燕麥棒來取代洋芋片，都是讓自己更健康的小步驟。這些習慣不需要大費周章，但累積起來，就能為你的身體打下良好的基礎。

吃對食物，是一種生活的態度。當我們願意多花一點時間，選擇更完整、加工少的食材，我們的身體也會慢慢變得更有活力。讓每一口吃進去的，不只是美味，更是你對自己生活的一份心意。只要願意從今天開始做出選擇，你就已經踏出健康生活的第一步。

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參考資料

國民健康署 衛生福利部《全穀雜糧專區》

台中區農業專訊第106期 《全穀穀物的營養與保健功能》

萬洺碩。「高纖大燕麥片對於調節血脂之功能評估」。碩士論文，國立體育大學運動與健康科學學院，2021。

榴明宗。「溫度與日長對燕麥農藝性狀及產量之影響」。碩士論文，國立臺灣大學農藝研究所