當代飲食整體的趨勢，除了美味外也更注重營養與健康的均衡。因此燕麥早就成為許多人每日早餐與解饞零食的首選。無論是燕麥穀片早餐，還是下午來份燕麥棒補充能量之餘解解饞，燕麥的健康形象都已深植人心。那麼，為什麼燕麥能成為營養早餐與零食的最佳選擇呢？今天宴麥編將透過幾種不同面向，帶你深入了解燕麥的價值與其在全球飲食文化中的地位，讓你對燕麥有更全方位的了解。
營養早餐解饞零食為何首推燕麥？
燕麥屬於禾本科植物，其學名為 Avena sativa，是一種高耐寒、適應性強的作物，主要生長於溫帶地區，俄羅斯、加拿大、美國、澳洲、德國、芬蘭及內蒙古是主要的種植區域。燕麥的最大特點在於其豐富天然的營養組成，除了是優良的碳水化合物來源外，更富含膳食纖維與植物性蛋白質，這些特質使得燕麥是維持體力與維持健康的理想選擇。此外燕麥含有一種特殊水溶性纖維「β-葡聚醣」，不只能增加飽足感與促進腸道蠕動，更已由研究指出能延緩碳水化合物的消化與吸收。
由於燕麥營養均衡又能有效的補充身體所需能量，因此不僅適合當早餐，更是日常嘴饞零食的最佳選擇。無論是長時間工作、學習或運動後補充能量，燕麥都能提供持久的飽足感，同時也能進一步避免食用普通零食高糖、高脂與高鈉的問題。
補充完整營養，就選「全穀燕麥」
逛一趟超市會發現市售燕麥產品可說是琳琅滿目，雖然都叫燕麥但不同的加工方式，其所含的營養價值可能會天差地遠。其中「全穀燕麥 (Whole Oats)」 又叫去殼燕麥 (Dehulled Oats) ，與「即食燕麥片(Instant Oats)」相比就如同糙米之於白米，全穀燕麥保留了燕麥胚芽與麩皮，讓膳食纖維、維生素、礦物質等營養元素都保留的更加全面完整，下面就我們來簡單了解全穀燕麥基本的營養組成。
碳水化合物
資料來源 - The university of sydney Glycemic Index Research and GI News
燕麥的碳水化合物屬於複合型碳水，能夠穩定釋放能量避免血糖過度波動。參考雪梨大學公開的研究資料庫，全穀燕麥屬於中GI中GL(GI值59及GL值12)。這種特性讓全穀燕麥能成為運動員、上班族與學生的理想早餐與零食選擇，有助於避免因血糖驟升驟降感到疲倦，以此長時間維持體能與專注力。
膳食纖維
全穀燕麥含有豐富的可溶性與不溶性膳食纖維，其中「β-葡聚醣」是一種獨特的可溶性纖維，參考發佈於國際分子科學雜誌 (Int J Mol Sci.) 的研究報告，其在吸收水分後能在腸道內形成凝膠狀物質，幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，以此來穩定血糖水平，同時適量補充還能減少低密度膽固醇(LDL)的積累。衛福部國民健康署出版的「植物為主飲食手冊」也有提出相似的說明。除此之外全穀燕麥亦含有大量的不溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出。
植物性蛋白質
< 常食用穀物類粗蛋白含量 > 資料來源 - 衛福部食藥署食品營養成分資料庫
< 常食用穀物必需胺基酸EAA含量 > 資料來源 - 衛福部食藥署食品營養成分資料庫
日常食用的各類穀物中，全穀燕麥粗蛋白質含量可說是名列前茅(見上圖.1)，特別是其富含九種人體必需胺基酸EAA(見上圖.2)，這些胺基酸對於維持肌肉健康與正常身體機能至關重要。因此對於食素者來說，全穀燕麥是種優質的植物性蛋白來源，能夠在補充身體能量同時提供食素飲食中較不容易補充的的必需胺基酸。
維生素與礦物質
全穀燕麥因為保留了胚芽與麩皮，就像糙米一樣含有多種維生素與礦物質，其中以維生素B群特別豐富，有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。此外，全穀燕麥也含有鎂、鋅、鐵等多種人體所需礦物質。
必吃全穀燕麥的四大族群
1. 青少年族群：營養均衡的零食選擇
燕麥除了能補充碳水外，更是必需胺基酸的優良選擇，同時還含有多種維生素與礦物質。放心讓家中正值發育期的青少年，選擇全穀燕麥當平日的零食，美味好吃還能均衡補充各種營養。
2. 每日外食族：富含膳食纖維，促進腸道蠕動
燕麥富含可溶性與不溶性膳食纖維，都能促進腸道蠕動，使排便順暢。其中可溶性的「β-葡聚醣」(Beta-Glucan)，能幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，並且是優質的益生質，能提供好菌養分來源、幫助好菌更有能力與壞菌競爭。
3. 上班族與學生：提供持久能量，提升體力專注力
燕麥是複合型碳水化合物，能夠緩慢釋放能量，中GL值的特性對血糖波動的影響較小，能減少因血糖驟升驟降導致的疲憊感。此外，燕麥中的維生素B群同樣有助於維持能量正常代謝，讓人一整天都維持穩定的專注力與體力。
4. 體態控制族群：延長飽足感，有助飲控管理
燕麥的高膳食纖維特性，使其在吸水膨脹形成扎實的飽足感，減少非必要的熱量攝取。相較於精緻碳水(如白米、白麵包)，燕麥中GI特性能夠避免消化過快，導致飢餓感快速回升，對於在進行飲控管理的人來說，是極佳的選擇。
燕麥百百種，你是吃那一種？
前幾段提到不同的加工方式，會影響燕麥的營養價值。宴麥編整理了常見的燕麥加工種類，來看看你平常吃的燕麥是那一種吧。
1. 全穀燕麥粒（Whole Oats）
全穀燕麥可說是最接近原始形態，僅經過去殼外型有點像再來米(秈米)。這種燕麥的纖維含量極高，口感極為紮實難咬，也因此通常會需較長時間烹飪調理，傳統用於燕麥粥或長時間熬煮的營養湯品。
2. 全穀燕麥片（Whole Rolled Oats）
傳統燕麥是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留。
3. 鋼切燕麥（Steel Cut Oats）
這類燕麥是將全穀燕麥經過鋼刀切割成小顆粒，在調理時水分能完整的包覆燕麥，因此烹煮時間較全穀燕麥粒略短，與全穀燕麥片比更多保留了顆粒的彈牙口感，此類型燕麥同樣常見於熬煮燕麥粥。
4. 即食燕麥（Instant Oats）
即食燕麥是燕麥產品中加工程度最高的一種，通常已經預先煮熟並壓碎，只需加入熱水或牛奶就可以沖泡食用，食用上極為方便。但由於加工過程極大的破壞膳食纖維結構，以達到能快速沖泡，因此即食燕麥在沖泡後糊化的非常徹底，升糖指數也較高。
5. 燕麥粉（Oat Flour）
燕麥粉是將燕麥研磨成細粉，可用於烘焙或製作燕麥飲品。它可以取代部分麵粉，提升烘焙食品的營養價值，同時降低精緻碳水化合物的攝取。
不同形式的燕麥除了營養價值不同外，也適用於不同的飲食習慣，例如沒有時間用全穀燕麥粒或鋼切燕麥煮燕麥粥的話，可以考慮選擇用全穀燕麥片做的穀物棒或早餐穀片，營養補充與方便食用兼顧。
燕麥如何從馬匹飼料成為現代營養食材的代表
雖然我們前面介紹了這麼多燕麥的好，但其實在人類的飲食史上燕麥並非一開始就是寵餐桌上的寵兒。燕麥適種地區緯度均偏高，遠離了古典時代亞洲及中世紀歐洲的農業核心區域，錯過了參與東西方飲食文化建立的黃金期。
因此十九世紀之前，燕麥主要被視為牲畜飼料，特別是在歐洲，燕麥往往是當成馬匹飼料來使用。當時的飲食文化的主食以小麥為主，燕麥因其口感粗糙及加工費時，被視為次級的穀物，常與大麥、黑麥混合後當成小麥的平價替代品。
但此趨勢於二十世紀初出現改變，伴隨營養科學的進步，研究發現燕麥對健康維持有著許多幫助，特別在當代的歐美，受精緻飲食影響造成文明病種類攀升，醫學界開始認可燕麥在降低膽固醇、促進腸道健康與穩定血糖等各方面的價值。也因此在1960至1980年代期間被廣泛研究，隨著健康飲食風潮開始受到推廣。
美國食品藥物管理局(FDA)於1997年分享了燕麥β-葡聚醣的降膽固醇功效，使燕麥快速成為健康食品的代表食材之一。並透過90年代加州矽谷推崇的健康飲食潮流，燕麥的應用變得更加多元，不僅在早餐餐桌上大放異彩，還被廣泛應用於穀物棒、烘焙食品與零食等類別，成功從飼料轉變為現代人飲食中不可或缺的營養食材。
除了煮成燕麥粥歐美還會怎麼吃？
最傳統的燕麥食用方式是早餐燕麥粥(Oatmeal)，這種作法通常以全穀燕麥或切割燕麥為基底熬煮至糊化，搭配堅果、水果或蜂蜜增添風味，營養均衡且能提供穩定能量，但最大的缺點是準備過程較繁雜費時。
因此近代西方飲食，發展出對燕麥更加多元化的食用方式：
1. 烤燕麥穀片(Granola)
臺灣近幾年開始風行的「Granola」，其實是歐美家庭日常的早餐選擇！又稱『烤燕麥穀片』，Granola是將全穀燕麥片混合堅果、果乾等烘烤製成的全穀早餐麥片。口感酥脆扎實，很適合搭配牛奶、豆漿、優格等食用。
2. 燕麥穀物棒
穀物棒這類產品是學生、上班族與有運動習慣這幾類族群的理想零食，尤其以全穀燕麥片搭配堅果製成的穀物棒，方便攜帶能快速補充能量，在吃零食的過程還能補充膳食纖維與不飽和脂肪酸。
3. 燕麥餅
將燕麥加入麵團作為配料，或使用燕麥粉替代部分麵粉，都廣泛應用於少糖輕脂的烘焙食品，相比全麵粉的餅乾，能提供更高纖維與多元的營養價值。
4. 隔夜燕麥
這是種不需烹煮的燕麥粥，只需將全穀燕麥片與牛奶、豆漿或優格浸泡過夜，隔天早晨即可食用，同樣可以放入各種堅果與水果增添風味，大大降低了準備的難度。
5. 燕麥奶
燕麥奶最早出現於二戰糧食配給的時代背景，為戰時酪農業產量大減的牛奶替代品，近年來則因植物奶的議題，成為咖啡拉花與飲品調配的熱門選擇。
東方也有自己獨特的燕麥吃法
東方大多數地區慣以米粟為主食，因此飲食習慣偏麵食的中國華北、西北及俄羅斯才有與燕麥相關的傳統飲食，其中大多做為配料或小麥粉替代品來使用。
1. 雜糧粥
生活在中高緯度的古羅斯人，會將燕麥與其他粗穀物一同熬成熱粥。提供平日活動充足的熱量，雜量高膳食纖維的特性也能長時間維持飽腹感。
2. 各式麵點
中國以特有的裸燕麥(又稱莜麥)品種為主。是中國華北、西北等地的傳統糧食作物之一，相較於西方皮燕麥不易脫殼，裸燕麥主要是研磨成粉狀製成各種麵點，可桿製成麵條、貓耳朵、窩窩...等，古羅斯人同樣有將燕麥混合其他穀物製成麵餅的食用方式。
3. 雜糧飯
隨著消費者對健康的追求，減少食用精緻澱粉成為一種趨勢。將糙米與各種五穀雜糧混合的糙米飯，成為白米飯之外的主食選擇。因此高膳食纖維的燕麥在中式飲食中的地位持續提升，成為許多家庭餐桌上的新寵。
營養與美味兼具，營養早餐、解饞零食的理想選擇
燕麥之所以能夠成為營養早餐或解饞零食首選，不僅來自於它豐富的營養價值，更因其天然原型、少加工的特性，讓身體能夠獲得最純粹的營養。特別是全穀燕麥，完整保留胚芽與麩皮，擁有高膳食纖維、植物性蛋白質、優質碳水化合物與多種維生素與礦物質，是最貼近自然、營養價值最完整的燕麥形態。
在每天的生活中，無論是方便的隔夜燕麥優格當早餐、或下午時分選擇燕麥棒或燕麥餅乾作為忙碌時的能量補充，全穀燕麥都能為身體提供穩定且持久的能量，避免高糖、高油、高熱量零食為身體帶來的負擔。
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< 本文參考資料來源 >
衛福部食藥署食品營養成分資料庫
The university of sydney Glycemic Index Research and GI News
Bashir KMI, Choi JS. Clinical and Physiological Perspectives of β-Glucans: The Past, Present, and Future. Int J Mol Sci. 2017 Sep 5;18(9):1906. doi: 10.3390/ijms18091906. PMID: 28872611; PMCID: PMC5618555.
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Food Labeling: Health Claims; Soluble Dietary Fiber From Certain Foods and Coronary Heart Disease
§ 101.81 Health claims: Soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (CHD).
