蛋白質怎麼選？推薦選全穀燕麥補充植物性蛋白質的三個原因

植物性蛋白質種類繁多，除了蛋白質含量外，吸收效率、是否容易取得及適口性都是很重要的考量

蛋白質是人體必需的營養素，是構成肌肉組織、細胞與組織的修復的重要原料，並能幫助人體維持免疫系統正常運作，同時也是人體自然生成各種酵素、激素與抗體的基礎。不管您的目的是提升整體健康水平，還是增加肌肉量或飲食控制，每天充足的蛋白質攝取都是不可或缺的。

動物性還是植物性蛋白質，這是一個自古就有的問題

蛋白質的來源相當多元，整體來說分為「動物性蛋白質」和「植物性蛋白質」兩大類。從人類的飲食歷史來看，在人類熟悉製作石器與用火前，是以植物性蛋白質為主要攝取來源，後來人類懂得使用工具增加狩獵成功率，並以火烹調降低食用風險後，動物性蛋白質則轉變為飲食中高效且珍貴的蛋白質來源，隨後農耕時代人們開始務農與圈養動物，穩定的食物獲取效率讓兩種蛋白質都成為人類飲食中不可或缺的一部分。

但這兩種蛋白質究竟有哪些差別呢？核心的關鍵就是必需胺基酸 (essential amino acid ／EAA)的含量，

必需胺基酸有以下兩大特點：

人體不能在體內自行合成或合成量極少，需要由食物中攝取。
人體合成肌肉主要的核心原料

必需胺基酸 (essential amino acid ／EAA) 共這九種分別為：

組胺酸(Histidine)
異白胺酸(Isoleucine)
亮胺酸(Leucine)
離胺酸(Lysine)
甲硫胺酸(Methionine)
苯丙胺酸(Phenylalanine)
酥胺酸(Threonine)
色胺酸(Tryptophan)
纈胺酸(Valine)

簡單來說動物性蛋白質效率高，植物性蛋白質方便且營養素更多元。

動物性蛋白質

普遍被認為是完整蛋白質，正是因為它含有九種必需胺基酸，並相比植物性蛋白有較高的消化與吸收率，因此以效率而言動物性蛋白質是最合適的選擇。

	動物性蛋白			植物性蛋白
	雞蛋	牛奶	肉類	玉米	乾豆類
消化率	97%	95%	94%	85%	78%

資料來源：財團法人食品工業發展研究所

但動物性蛋白質也有其問題，在補充的過程會無可避免的攝入多餘的動物性脂肪，而動物性脂肪多為飽和脂肪酸，長期下來對心血管健康可能會造成負面影響，同時原型的動物性蛋白質多數會需要額外的烹飪過程且平均單價較高，在便利與即食性上都會大打折扣。

植物性蛋白質

近年來無論是因為宗教、健康或社會議題等因素，讓植物性蛋白質逐漸受到更多人的重視和喜愛，植物性蛋白質一般來說脂肪含量低，就算脂肪含量較高的種類所含的也是不飽和脂肪酸為主，對於食素者或乳糖不耐症者來說，是最佳的選擇，同時因為食材特性，原型的植物性蛋白質來源往往也能提供多元的營養素，像堅果的不飽和脂肪酸、全穀燕麥的膳食纖維與β-葡聚醣...等。

當然植物性蛋白質也有其缺點，大多數植物性蛋白質，甲硫胺酸(Methionine)含量較低，穀物類蛋白則普遍缺乏離胺酸(Lysine)，因此透過多元食材的複合搭配，才能達到均衡的胺基酸攝取，並且植物性蛋白質原料餘味殘留會較明顯，其中以豆類蛋白最為嚴重。

最後幫各位簡單整理兩種蛋白質的比較：

	植物性蛋白質	動物性蛋白質
胺基酸組成	部分胺基酸含量較少	胺基酸組成完整
膽固醇	無	有 (根據肉種高低變化)
脂肪含量	偏低 (不飽和脂肪酸為主)	較高 (飽和脂肪酸為主)
膳食纖維	高	無
食用性	烹飪過程單純	烹飪過程複雜
便利性	產品類型多元正餐類、點心類均多樣	以正餐為主點心種類較受限
花費價格	較低	較高

植物性蛋白質這麼多，又該怎麼選？

市面上常見的植物性蛋白除了最常見的大豆、豌豆等豆類蛋白外，還包括燕麥蛋白、米蛋白、及小麥蛋白等穀物蛋白，甚至馬鈴薯也是種優質的植物性蛋白來源。豆類蛋白固然優秀，但許多人可能未深入了解其他植物蛋白的優勢，以燕麥蛋白為例，除了植物性蛋白質外，還有充足的膳食纖維，尤其當您選擇的是全穀燕麥，麩皮跟胚芽還能提供多種人體需要的維生素。

下表是常見植物性蛋白特性的簡單整理：

	燕麥蛋白	大豆蛋白	豌豆蛋白	米蛋白	小麥蛋白	馬鈴薯蛋白
蛋白質含量	10~15%	35~40%	20~25%	7~10%	10~15%	5~8%
膳食纖維	極高 (約8.5g/100g)	極低通常需額外添加	中 (約4g/100g)	白米極低糙米為中 (約4g/100g)	低	低
其他特性	含β-葡聚醣	含異黃酮	大豆過敏可食	麩質過敏可食	含麩質	含特殊蛋白酶抑制劑
胺基酸組成特性	甲硫胺酸含量較低	胺基酸組成完整	甲硫胺酸含量較低	離胺酸含量較低	離胺酸含量較低	胺基酸組成完整
衍生產品	穀片、燕麥棒、能量棒	豆漿、豆腐、蛋白粉	蛋白粉、能量棒、奶類替代品	蛋白粉、嬰幼兒副食品	麵筋、素肉、烘焙添加	醫用流質食物、保健食品
氣味	穀味帶淡堅果香	豆味明顯可能帶豆腥味	豆味混青草味有「土豆味」	清淡米香	麥香	無味

上述的表格，會發現大豆蛋白的蛋白質含量鶴立雞群，不過這部分的優勢主要建立在補劑類型的大豆蛋白粉上，豆漿跟豆腐則是平日大家最常接觸的大豆蛋白來源，因本身加工品複合食材的特性，會讓蛋白質含量比例被大量稀釋，雖然質好但量略顯不足，參考衛福部食品營養資料庫，每 100g 豆漿約含 3.2g 蛋白質；豆腐則為每 100g 含 4.5g ，可以看得出較全穀燕麥的每 100g 含 10.9g 相比低了不少，因此以植物性蛋白來說，補劑首選是大豆蛋白；平日飲食補充則首推燕麥蛋白，主要有下面三大原因。

植物性蛋白推薦選擇燕麥蛋白的三大原因：

全能戰士，富含膳食纖維、營養均衡又低敏
燕麥尤其是全穀燕麥，除了豐富的蛋白質外，還有充足的碳水化合物，人體三大營養素已佔其二，同時較前述其他植物性蛋白質有著更豐富的膳食纖維比例，並且能減少麩質過敏的風險，可以說是植物性蛋白質的全能戰士。
食用方式多樣，正餐點心不受限
如前述，與大豆蛋白多以加工製品呈現蛋白質含量會被稀釋相比，燕麥蛋白本身在來源更偏向食用其原型狀態，以全穀燕麥來說本身就是一個很好的主食來源，並且在西方的飲食歷史也賦予其多種烘焙點心的使用方式，讓燕麥蛋白在食用場景上不受限於正餐，無論是煮飯將白米與燕麥依比例混合，或是零食點心選擇燕麥棒及燕麥穀片，都是簡單方便的方式。
口感香氣純粹可混搭各種飲食習慣
穀物蛋白較豆類蛋白最大的優勢就是接受度較佳，豆類蛋白因不飽和脂肪酸的因素，無可避免的會有很重的豆腥味，加工品跟再製品因含量降低能淡化這個問題，但如果是蛋白粉的形態，其氣味會讓許多人聞之卻步，而穀物蛋白本身的風味較清雅能很好的與其他食材進行搭配。

燕麥蛋白搭配米蛋白，植物性蛋白質也能很完整

當然燕麥並非沒有缺點，它依然有著植物性蛋白甲硫胺酸(Methionine) 含量較低的共同特性，然而解決這個問題的方式非常簡單，只需透過搭配富含甲硫胺酸(Methionine) 的植物性蛋白來源，例如米蛋白，即可輕鬆解決，米蛋白與燕麥蛋白互為胺基酸補充的理想搭配。米蛋白在植物性蛋白質中是少見甲硫胺酸(Methionine)較豐富的種類，而燕麥蛋白則剛好是穀類蛋白中離胺酸(Lysine)含量較高的特例，能提供米蛋白不足的部分，因此兩者搭配便能形成良好的互補，提供均衡且完整的必需胺基酸組合。

此外，全穀燕麥及米都屬於穀物類，在食用方式與場景有著較多的共通點，像煮飯時在糙米中加入全穀燕麥粒，或是挑選燕麥穀片時選擇有加糙米或白米成份的產品，以宴麥森林的堅果多與脆米花兩款燕麥穀片為例，四種口味均有加入糙米脆球，除了增加酥脆口感外也能提供更完整的胺基酸，讓美味與營養一次滿足。

輕加工少添加才是真正健康的植物性蛋白質

儘管植物性蛋白質有許多好處，但許多消費者在選購時，會陷入一些誤區，其中最大的就是只對食品標榜使用植物性蛋白便是比較健康這方面。然而實際上，許多市售植物性蛋白產品為了掩蓋植物蛋白原料的餘味提升口感，經常會添加過多的糖、甜味劑或其他改變口感的添加物，反而降低其原有的健康價值。因此在選擇植物性蛋白質產品時，應該注意閱讀食品標籤，優先選擇像全穀燕麥這種添加度或加工度較低的原型食材為主的植物蛋白食品。

無論何種選擇，均衡多元是營養搭配的不二法門

現代健康飲食的趨勢已逐漸從單一的飲食觀念轉變為更均衡且多元的營養搭配，植物性蛋白質則跟隨著此浪潮從歷史中重新被翻出來，成為許多人打造飲食習慣的方向之一。其中全穀燕麥不僅蛋白質營養豐富外且有著多樣豐富食品類型，搭配米蛋白更能提供完整的營養支持。因此不妨從今天開始，將全穀燕麥嘗試加入在早餐或點心的選擇清單中，為自己打造均衡、美味又健康的飲食生活。