要吃就吃「全穀燕麥」膳食纖維含量是白飯的14倍，有效補充每日所需

隨著科技持續發展，現代食品越發精緻化，在層層的加工過程容易讓食材中的膳食纖維流失。也因此吃多了精緻加工品的現代人，普遍都會有膳食纖維攝取不足的問題。參考衛福部台北醫院建議19歲以上成人每日攝取20-35公克的膳食纖維，膳食纖維除了可促進腸道蠕動外，在幫助維持健康與消化道機能等方面都有非常重要的作用。

往往大家都習慣透過蔬菜與水果類來補充膳食纖維，但卻忽略了每日吃最多的主食類所含的膳食纖維量，今天宴麥編就透過這個視角，與各位分享如何更聰明有效的補充每日膳食纖維所需。

吐司的3倍、麵條的5倍、白飯的14倍，全穀燕麥的膳食纖維比你想的還豐富

首先我們來看看各種主食類的膳食纖維含量，參考衛福部食品營養成分資料庫，每100克燕麥就含有高達 8.5g 的膳食纖維，相比之下，同樣重量白麵條含量為1.6g、吐司則是3g，而台灣人最主要的主食白飯僅有0.6g，這差距之大或許在一兩餐不會有什麼影響，但長時間下來就有著非常大的落差，可以說全穀燕麥就是主食類補充膳食纖維的超級食材。

我們再來換個類別與蔬菜水果相比，像是上班族中午常吃的高麗菜每100g膳食纖維含量僅有1.1g，大家便利商店中最常買的蘋果和香蕉分別約為1.3克和1.7克，由此可知燕麥的膳食纖維含量依然突出。

膳食纖維對我們有什麼幫助？

膳食纖維與碳水化合物、蛋白質及脂肪等基本營養成分不同，是不能被人體直接吸收利用的，那為什麼上至衛福部下至網路上各種健康資訊，都在傳達人體需要補充膳食纖維的資訊呢？這是因為膳食纖維對維持健康有著不可忽視的價值，最常見的包括以下幾點：

幫助維持消化道機能：
膳食纖維能促進腸道蠕動，有助於排便減少便秘風險，同時膳食纖維也是腸道益生菌最喜歡的食物之一，因此有助於維持腸道內有益菌群的健康。
調節生理機能：
富含膳食纖維的食物能減緩或減少食物中醣類的消化和吸收，有助於減緩餐後血糖的劇烈波動。
幫助飲食控制：
膳食纖維能有效增加飽足感，也能減緩血糖波動，延緩飢餓感的產生，進而控制每日飲食的攝取量，達到飲食控制的目的。

不只斯斯有兩種，膳食纖維也有兩種

水溶性纖維：
本身具有高度親水性，通常富含水溶性纖維的食物，口感上大多較為濕滑，吃起來會有黏黏、軟軟、稠稠的感覺，例如：木瓜、香蕉、木耳或燕麥這類，其次水溶性纖維可再細分為高黏度與低黏度，其中燕麥所含的獨特「β-葡聚醣」、洋車前子或果膠...等，屬於高黏度可溶性纖維，所以像燕麥片泡到牛奶或是接觸口水後，會很快速呈現稠稠黏黏的樣子，另外像菊苣纖維則為低黏度可溶性纖維，此類纖維是非常優質的益生元，為腸道益生菌的食物。
非水溶性纖維：
此類則相反，本身不溶於水且不具有黏性，如纖維素、半纖維素和木質素。非水溶性纖維含量較多的食物，通場吃起來口感都帶有粗糙感，以全榖類及蔬菜居多，像果皮、種皮或全穀類麩皮，就含有較多的非水溶性纖維。也因為此類膳食纖維本身不溶於水且質地較粗糙，能機械性刺激腸黏膜，促使腸道分泌水和與粘液，讓糞便更容易通過，除此之外此類纖維也可以增加糞便體積，亦具有助於糞便排出的效果，像是保留麩皮的全穀燕麥就是很好的來源。

全穀燕麥－膳食纖維的寶庫
全穀燕麥中，最受推崇的成分就是前段有提到的「β-葡聚醣」，參考衛福部國民健康署出版的「植物為主飲食手冊」，這種獨特的可溶性膳食纖維，當吸收了水分後，能在腸道內形成凝膠狀物質，以延緩碳水化合物的消化與吸收，，除此之外燕麥亦含有大量的非水溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出。

當然燕麥的好，不僅僅是豐富的膳食纖維，想更全方面了解燕麥對身體的好處，可以參考宴麥編先前分享的文章
「早餐或零食為何首推燕麥？一篇文章帶你徹底了解」>>點我閱讀

同樣是燕麥，是不是「全穀」其實差很多
市面上燕麥的相關產品種類非常多，但其實燕麥的類型會讓膳食纖維在含量上有非常明顯差異

	全穀燕麥	即食燕麥
加工程度	最低，僅去除外殼	較高，可能經過蒸煮或壓碎
調理時間	最少需熬煮30分鐘	加入熱水即可食用
膳食纖維	高	偏低
飽足感	長且持久	短且易餓
營養保留	最完整	流失部分關鍵營養

全穀燕麥：
像鋼切燕麥或烘焙燕麥這類產品，通常在製作過程中都保留了完整的胚芽與麩皮，加工工序少，也因此膳食纖維含量最高。
即食燕麥：
像沖泡燕麥這類即食燕麥，為了要減少調理時間，通常都會經過較多加工流程，因此會導致部分膳食纖維流失，整體營養價值相對較低。

因此站在補充膳食纖維的角度，宴麥編推薦大家選擇加工較少的全穀燕麥或鋼切燕麥產品。

想了解更完整的全穀燕麥介紹可以參考
「全穀燕麥好在哪？麩皮與胚芽保留才營養～」>>點我閱讀

想補充膳食，就要這樣吃燕麥
燕麥含有豐富的膳食纖維，但假如不知道怎麼吃也是白搭，不同文化的飲食習慣各有特色，因此與各位推薦下面幾種較符合台灣飲食習慣的吃法：

燕麥片配牛奶／豆漿：

這應該是最常見的吃法，將傳統的麥片替換成全穀燕麥片或烤燕麥，加入牛奶或豆漿，還可以額外添加堅果、水果營養又美味，最適合當做早餐，不過就是配料較多不好準備，怕麻煩的話推薦您選擇像宴麥森林的「堅果多燕麥穀片」每袋除了全穀燕麥外還包含六種不同的堅果穀籽，一袋就能補充膳食纖維、堅果油脂及多種人體所需營養素。

隔夜燕麥：

與燕麥片配牛奶／豆漿吃法剛好相反，隔夜燕麥是前一晚將燕麥穀片與優格或牛奶／豆漿與配料，放入容器中於冰箱靜置一夜隔天早上再吃，因為提前浸泡燕麥穀片會充分吸收水分，口感會有更豐富的變化，燕麥與配料的風味也會更有層次，宴麥森林的「脆米花燕麥穀片」就是做隔夜燕麥很好的選擇，黑醋栗蔓越莓與法式巧克力兩款口味，分別使用了綜合莓果汁及進口可可粉，與優格或牛奶／豆漿一起冷藏一晚後，會將風味均勻的沁入使整體風味圓潤豐富。

將烤燕麥穀片撒在沙拉上，除了有更豐富的膳食纖維外，烘烤燕麥還能增添酥脆口感與其他營養。

燕麥沙拉：

上班族午餐吃外食，最容易缺少膳食纖維，網路上許多營養師會推薦便利商店的生菜沙拉，推薦大家可以將烤燕麥穀片撒在上面，除了有更豐富的膳食纖維外，烘烤燕麥還能增添酥脆口感與其他營養。

燕麥棒：

上班族或是學生很容易碰到三餐吃外食的狀況，而這類快餐的特徵往往是高碳水、高油及少膳食纖維，就算多加一盤青菜其實也幫助不大，因此我們可以利用正餐之間的點心多補充膳食纖維，以宴麥森林的「高纖脆燕麥棒」全口味平均每100g 就含 7.6g 膳食纖維，每100g 還能額外補充10g 的蛋白質。

均衡飲食，從全穀燕麥開始
透過前述宴麥編的分享，大家應該可以清楚了解，燕麥在日常飲食上補充膳食纖維的價值。但宴麥編還是要提醒大家，健康的飲食必須建立在均衡的基礎上，日常飲食中除了盡量多補充不同蔬果、豆類及堅果外，蛋白質也千萬不能落下，而燕麥就包含了豐富的蛋白質、膳食纖維及碳水化合物等人體所需營養，能更有效的確保營養均衡全面。