早餐吃什麼比較健康？五種常見早餐麥片/燕麥片介紹，輕鬆學會挑選

不吃早餐有什麼壞處？肥胖風險高4.5倍

根據麻省大學醫學院曾就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行為期1年的研究，結果發現跳過吃早餐的人跟肥胖有著顯著的相關。

經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比固定吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。

但為什麼不吃早餐容易肥胖呢？原來是人體在早上開始啟動新陳代謝，這時吃進去的熱量較容易消耗。

不吃早餐的人為了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜。可是人體在晚上處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時吃進的熱量不容易消耗，或不為細胞所吸收，更容易積存在體內形成肥胖。

早餐吃什麼比較健康？3大原則告訴你！

近幾年整體社會逐漸重視健康，「早餐吃什麼比較健康」也已成為新興話題，特別是繁忙的社會步調很容易忽略吃早餐的重要性，也容易沒注意到早餐該怎麼吃，才能補足日常的所需。

宴麥編今天分享健康早餐知識，希望能幫助你在忙碌的生活中，享用營養均衡且健康美味的早餐。

1. 優先選擇非精製的全榖雜糧類

碳水化合物主要功能是提供熱量，「未精製」的全穀雜糧含有各種維生素、礦物質及膳食纖維。但精製的加工過程中，這些營養成分容易大量流失，所以建議選擇：地瓜、全穀燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭，以「食物原型態」的全穀雜糧為主食，比較能延緩血糖的波動。

2. 蛋白質不可少

蛋白質可以幫助肌肉合成、身體組織修復和成長發育。同時蛋白質在胃的排空速度較碳水化合物慢，可以提供飽足感，比較不會早餐吃完沒多久很快又肚子餓。除了雞蛋、肉類之外，也可以多選擇無糖優格、無糖優酪乳、牛奶、豆漿等蛋白質來源。

3. 膳食纖維足量吃

膳食纖維可以幫助排便，也能幫助消化道的益生菌生長，有助於調整腸道健康。一般建議，每天需攝取25～35克膳食纖維。過去研究也發現，在吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過25克的人死亡率會降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。

早餐推薦吃什麼比較健康？

建議可以從下表挑選至少3種食物種類，避免只吃單一一種食物，才能均衡飲食。

種類	全榖雜糧類	豆魚蛋肉類	蔬菜類	水果類	乳品類	堅果種子類
品項	地瓜	雞蛋	生菜沙拉	香蕉	牛奶	夏威夷果
	玉米	鮪魚	燙青菜	蘋果	優格	芝麻
	全麥麵包	豆漿	蔬菜清湯	奇異果	優酪乳	腰果
	燕麥片	里肌豬排		藍莓	起士	杏仁
	燕麥片	雞腿排		橘子	起士	核桃

接下來宴麥編針對上面提及的食物，提供營養美味的早餐吃法，你就能享用一頓健康又美味的早餐啦！

健康早餐方案①：烤全麥麵包＋里肌豬排＋蘋果

烤全麥麵包相較精緻碳水，血糖上升較慢，且有優質碳水，搭配優質蛋白的里肌豬排、有豐富維生素與膳食纖維的蘋果就是營養又美味的早餐。

健康早餐方案②：地瓜＋鮪魚蛋捲＋腰果

地瓜推薦選蒸地瓜而不是烤地瓜，因烤地瓜的糖分較高，血糖上升較快。

鮪魚罐頭再搭配1~2顆蛋做成鮪魚蛋捲就是豐富的優質蛋白，再補充一小搓堅果補充油脂，只要午餐、晚餐多吃青菜就能均衡攝取。

健康早餐方案③：玉米＋水煮蛋＋生菜沙拉

如果前一天晚上有聚餐，隔天容易水腫，十分推薦隔天早餐清淡飲食選這個組合。

玉米擁有豐富膳食纖維與維生素C、葉黃素與玉米黃素。避免選擇調味過多的雞蛋煮法，可以減少鈉含量攝取。聚餐也經常吃太油太鹹，腸胃不順暢，推薦可以來點生菜沙拉，再多一份蔬菜攝取。

健康早餐方案④：全麥麵包＋雞腿排＋起司＋生菜

如果你是健身族群，從早餐就想多攝取更多蛋白質，推薦可以做一個雞腿排起司三明治。

全麥麵包擁有的碳水可以提供身體所需能量，雞腿排跟起司都有豐富的蛋白質。別忘了再來點生菜，膳食纖維能夠維持腸道機能！

健康早餐方案⑤：燕麥片＋優格＋藍莓＋芝麻

如果覺得以上菜單都太花時間，最快速又營養的早餐吃法就是製作燕麥杯啦！只要把燕麥片搭配堅果穀籽、喜歡的水果，最後加上優格，五分鐘就做好了。

推薦前一晚做好冰在冰箱口感更佳，夏季食慾不佳就是一碗冰涼消暑的美味早餐。如果冬天也想這麼吃，還可以將優格替換成溫豆漿，容易乳糖不耐的你，也很適合改搭配植物奶類哦！

如果是上班趕出門、比較沒時間的族群，還可以進一步參考分享過的懶人健康早餐食譜。

延伸閱讀：懶人健康早餐吃什麼？必學簡單健康早餐食譜，5分鐘輕鬆搞定！

健康早餐FAQ

Q1：早上可以只吃水果嗎？

早餐只吃水果不適合，單吃水果容易導致營養不均衡、缺乏蛋白質和脂肪，還可能導致血糖快速升高、還沒到中午就感到飢餓，甚至影響肌肉和骨骼健康。建議將水果作為早餐的一部分，並搭配其他食物，如全穀類、雞蛋、牛奶或豆漿，以攝取均衡的營養。

Q2：早餐吃什麼比較清淡？

想吃得清淡可以選擇燕麥粥、希臘優格、水煮蛋、地瓜或蒸蛋等，並搭配無糖豆漿或鮮奶，增加蛋白質來源，同時攝取高纖蔬菜和水果，如蔬菜沙拉、小黃瓜或藍莓，以提供飽足感與豐富的營養。

Q3：不吃早餐真的不健康嗎？

許多人認為不吃早餐比吃早餐還容易達成減肥目標，但根據研究指出，不吃早餐反而會增加肥胖、血糖控制不佳及心血管疾病的風險，並且常伴隨著不健康飲食行為及生活型態，如：吸煙、過量飲酒、較少運動、整天總熱量攝入較高及整體飲食質量較差。

Q4：早餐店吃什麼比較健康？

這邊是 6 種低熱量早餐店組合推薦：

豬里肌蛋餅+ 美式咖啡（342 大卡）
鮪魚三明治+ 小杯無糖豆漿（366 大卡）
起司蛋吐司（少醬）+ 無糖綠茶（364 大卡）
燻雞起司捲餅+ 小杯無糖鮮奶茶（375 大卡）
鮪魚蛋餅加蔬菜+ 無糖豆漿（408 大卡）
燻雞蛋堡+ 生菜沙拉+ 黑咖啡（443 大卡）

看完健康早餐的介紹，製作燕麥杯對上班族來說最懶人的健康早餐方法。當你走進賣場看到貨架上琳瑯滿目的早餐麥片，是否很難分辨怎樣的早餐麥片才是優質的全榖雜糧呢？

接下來逐一介紹五種常見的早餐麥片，帶你一次了解差別。

喜瑞兒麥片（Cereal）

喜瑞兒麥片（Cereal）是一種將玉米、小麥或燕麥等穀物磨成粉，破壞穀物原本的形體，另外塑形成球狀、格子狀等豐富的造型與顏色。製作過程中通常也會添加高果糖漿、人工色素、香料等添加物。

烤燕麥片（Granola）

由於烤燕麥片（Granola）更完整保留了燕麥的穀物外型，營養價值當然會比喜瑞兒麥片（Cereal）更高，再額外添加堅果果乾等天然食材，且會使用蜂蜜、麥芽糖等天然糖類，能品嚐到沒有化學感的自然香甜風味。

宴麥森林美味營養的烤燕麥片優惠促銷中 >> 來去逛逛

什錦燕麥（Muesli）

和烤燕麥片（Granola）類似，什錦燕麥（Muesli）也是將燕麥片混合堅果果乾製作而成，保留了食材自身的營養價值。但並未經過烘烤處理，浸泡牛奶或優格後會呈現軟糯的質地，本身風味較單薄。

傳統燕麥片（Rolled Oats）

傳統燕麥片（Rolled Oats）是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留。

即食燕麥片（Instant Oats）

即食燕麥片（Instant Oats）是燕麥產品中加工程度最高的一種，通常已經預先煮熟並壓碎，只需加入熱水或牛奶就可以沖泡食用，食用上極為方便。但由於加工過程極大的破壞膳食纖維結構，以達到能快速沖泡，因此即食燕麥在沖泡後糊化的非常徹底，升糖指數也較高。

既然知道燕麥片要怎麼選，這邊推薦宴麥森林的堅果多和脆米花，這兩款都是營養又美味的燕麥穀物片，也提供你堅果多、脆米花的燕麥杯作法！

宴麥森林堅果多／脆米花的燕麥杯吃法分享

1. 先準備一個容器，可以選擇有蓋的玻璃罐或杯子。

2. 在容器中放入燕麥片並倒入牛奶、豆漿或優格，淹過燕麥片即可。

3. 加入喜歡的水果或堅果，這邊宴麥編推薦兩個最愛的口味。

香蕉巧克力：
依序在燕麥杯加入香蕉片、奇亞籽、無糖可可粉。
由於可可粉容易受潮，怕買了一大包可可粉吃不完，又希望口味能豐富，推薦可以選擇 宴麥森林的脆米花法式巧克力口味。
脆米花 - 添加專利益生菌，幫助維持消化道機能 >> 來去逛逛
莓果堅果：
宴麥森林的堅果多燕麥穀片已經有添加6種豐富的堅果穀籽，如果還想增加口感與美味的水果與堅果，可以依序在燕麥杯加入藍莓、綜合堅果，淋上蜂蜜增加風味。
堅果多 - 澳洲燕麥＋6種堅果穀籽營養美味加倍 >> 來去逛逛