早餐吃什麼比較健康？簡單早餐食譜推薦，飲控/懶人也吃的營養

不吃早餐有什麼壞處？肥胖風險高4.5倍

根據麻省大學醫學院曾就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行為期1年的研究，結果發現跳過吃早餐的人跟肥胖有著顯著的相關。

經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比固定吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。

但為什麼不吃早餐容易肥胖呢？原來是人體在早上開始啟動新陳代謝，這時吃進去的熱量較容易消耗。

不吃早餐的人為了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜。可是人體在晚上處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時吃進的熱量不容易消耗，或不為細胞所吸收，更容易積存在體內形成肥胖。

近幾年整體社會逐漸重視健康，「早餐吃什麼比較健康」也已成為新興話題，特別是繁忙的社會步調很容易忽略吃早餐的重要性，也容易沒注意到早餐該怎麼吃，才能補足日常的所需。

宴麥編今天分享健康早餐知識，希望能幫助你在忙碌的生活中，享用營養均衡且健康美味的早餐。

碳水化合物主要功能是提供熱量，「未精製」的全穀雜糧含有各種維生素、礦物質及膳食纖維。但精製的加工過程中，這些營養成分容易大量流失，所以建議選擇：地瓜、全穀燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭，以「食物原型態」的全穀雜糧為主食，比較能延緩血糖的波動。

蛋白質可以幫助肌肉合成、身體組織修復和成長發育。同時蛋白質在胃的排空速度較碳水化合物慢，可以提供飽足感，比較不會早餐吃完沒多久很快又肚子餓。除了雞蛋、肉類之外，也可以多選擇無糖優格、無糖優酪乳、牛奶、豆漿等蛋白質來源。

膳食纖維可以幫助排便，也能幫助消化道的益生菌生長，有助於調整腸道健康。一般建議，每天需攝取25～35克膳食纖維。過去研究也發現，在吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過25克的人死亡率會降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。

建議可以從下表挑選至少3種食物種類，避免只吃單一一種食物，才能均衡飲食。

如果是上班趕出門、比較沒時間的族群，可以參考宴麥編分享過的懶人健康早餐食譜。

全榖雜糧類既然有這麼多選擇，又不想總是吃全麥麵包、啃地瓜，早餐吃來吃去就這些，究竟還能怎麼吃呢？又或是走進賣場看到貨架上琳瑯滿目的早餐麥片，很難分辨怎樣的早餐麥片才是優質的全榖雜糧嗎？

接下來宴麥編會逐一介紹五種常見的早餐麥片，帶你一次了解差別。如果想從原型食物攝取膳食纖維、維生素等營養，全家一起吃飽吃好，燕麥絕對會是你優質的選擇之一！

喜瑞兒麥片（Cereal）是一種將玉米、小麥或燕麥等穀物磨成粉，破壞穀物原本的形體，另外塑形成球狀、格子狀等豐富的造型與顏色。製作過程中通常也會添加高果糖漿、人工色素、香料等添加物。

由於烤燕麥片（Granola）更完整保留了燕麥的穀物外型，營養價值當然會比喜瑞兒麥片（Cereal）更高，再額外添加堅果果乾等天然食材，且會使用蜂蜜、麥芽糖等天然糖類，能品嚐到沒有化學感的自然香甜風味。

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和烤燕麥片（Granola）類似，什錦燕麥（Muesli）也是將燕麥片混合堅果果乾製作而成，保留了食材自身的營養價值。但並未經過烘烤處理，浸泡牛奶或優格後會呈現軟糯的質地，本身風味較單薄。

傳統燕麥片（Rolled Oats）是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留。

即食燕麥片（Instant Oats）是燕麥產品中加工程度最高的一種，通常已經預先煮熟並壓碎，只需加入熱水或牛奶就可以沖泡食用，食用上極為方便。但由於加工過程極大的破壞膳食纖維結構，以達到能快速沖泡，因此即食燕麥在沖泡後糊化的非常徹底，升糖指數也較高。

宴麥編提供美味燕麥杯的製作流程與數種口味變化作參考：

1. 先準備一個容器，可以選擇有蓋的玻璃罐或杯子。

2. 在容器中放入燕麥片並倒入牛奶、豆漿或優格，淹過燕麥片即可。

3. 加入喜歡的水果或堅果，這邊宴麥編推薦兩個最愛的口味。

香蕉巧克力：
依序在燕麥杯加入香蕉片、奇亞籽、無糖可可粉。
由於可可粉容易受潮，怕買了一大包可可粉吃不完，又希望口味能豐富，推薦可以選擇 宴麥森林的脆米花法式巧克力口味。
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莓果堅果：
宴麥森林的堅果多燕麥穀片已經有添加6種豐富的堅果穀籽，如果還想增加口感與美味的水果與堅果，可以依序在燕麥杯加入藍莓、綜合堅果，淋上蜂蜜增加風味。
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