中GI的寶藏食物，飲控也能放心吃燕麥

燕麥屬於複合型碳水，能夠穩定釋放能量避免血糖過度波動，全穀燕麥屬於中GI中GL(GI值59及GL值12)

在飲控或減重過程中，許多專家或營養師都會推薦大家在這期間，可以選擇GI值較低的食物，但GI值到底代表什麼意思？控制GI值真的能幫助飲控與減重嗎？今天宴麥編就帶您從基礎開始，認識GI值與飲控減重之間的關係，以及為什麼說燕麥是中GI值的寶藏食物。

GI值究竟代表什麼？

GI值全稱為「升糖指數 Glycemic Index」，此數值是用來衡量食物中的「醣」，轉化為體內葡萄糖速度的指標，對應的基礎為食用100g純葡萄糖後，人體在2小時內血糖增加的數值(葡萄糖GI值=100)。而其他食物的GI值，則是根據食用該食物後，2小時內人體血糖增加值，與前述純葡萄糖的血糖增加值相比得出的數值。普遍來講GI值越高，造成的血糖波動則越大，根據數值的高低可分為：

低GI：55以下
中GI：56～69
高GI：70以上

通常我們每餐中不會只吃單一食物，因此整餐的GI值同樣是重要的指標，透過搭配不同的食物，能將整餐的GI值有效控制，因此了解各種食物的GI值並學會有效搭配，是飲控或減重必需了解的方法。

GI值低的食物會越緩慢穩定地釋放葡萄糖，有效降低飢餓感，就能減少因嘴饞導致胡亂吃或暴飲暴食的機率。

食物的GI值高低到底與飲控減重有什麼關係？

GI值低的食物會越緩慢穩定地釋放葡萄糖，避免血糖大幅波動引起的飢餓感，這樣的特性在飲控與減重期間有非常大的幫助，有效降低飢餓感，就能減少因嘴饞導致胡亂吃或暴飲暴食的機率。但宴麥編也必需提醒大家，GI值僅是減重過程其中的輔助因素，減重最終還是要看對整體熱量赤字把控和運動習慣的養成，才能真正有效的達到設定的目標。

如果想對熱量赤字有更完整的了解，可以參考宴麥編先前分享的

減重該吃燕麥嗎？教您正確了解燕麥與減重的關係 >>> 點我閱讀

食物GI值為什麼有高有低，影響的因素有哪些？
前面提到GI值代表了攝入的食物後，對於血糖上升速度的快慢的反應。吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快，促進體內胰島素分泌增加；反之，吃進GI值較低的食物，血糖上升速度較平穩，不同食物會有GI值的高低，可能受到以下原因影響：

食物中的膳食纖維含量：
膳食纖維幾乎不含熱量，並且難以被腸胃系統所消化，因此不容易對體內血糖的波動產生影響，像是蔬菜與未精製的全穀類，所含的膳食纖維較高，屬於GI值較低的食物。
食物中脂肪與蛋白質含量：
食物消化過程中，碳水化合物會被分解為「單醣」；透過小腸吸收進入血液循環中，因此會影響體內血糖波動，而蛋白質會被分解為胺基酸；脂質則是分解為脂肪酸與甘油。胺基酸、脂肪酸及甘油並不會影響體內血糖變化，因此也有許多人建議在飲控期間提高蛋白質的比例。
食物的加工程度：
越是經過多道精製程序加工的食物，通常GI值也會越高，其原理是加工過程往往會將完整的食材，透過物理的方式分解為較小的量體，而這些過程會使食材原來所擁有膳食纖維及微量元素大量流失，使其內本身具備的碳水化合物能更快速的被分解吸收，也因此提高了食物的GI值。例如：全穀燕麥去除麩皮與胚芽後，能減少烹調所需的時間，但就同糙米輾製成白米一樣，會流失原有的膳食纖維與營養元素。
食物本身的熟成狀況或烹煮程度：
跟前述食物的加工程度原理相同，食物在烹煮的過程或改變本身的型態，通常會變成更容易吸收消化的小分子，例如：稀飯較白米糊化的更徹底的澱粉，因此更容易消化吸收，所以GI值也較白飯來得高；另外部分原型食物也會因熟成狀況，影響本身的GI值。例如：綠香蕉較黃褐香蕉有更多的膳食纖維與支鏈澱粉，因此GI值也更低。

為什麼燕麥是中GI值的寶藏食材？
燕麥屬於複合型碳水，能夠穩定釋放能量避免血糖過度波動。參考雪梨大學公開的研究資料庫，全穀燕麥屬於中GI中GL(GI值59及GL值12)。

中GI值的主食類好選擇
絕大多數飲食文化的主食都會是全穀類，而全穀類主要是提供人體所需的碳水化合物。以華人主食的米飯來說，GI值根據米種有所不同，常見的品種大概都超過70；而以麵粉製作的各種白麵條則普遍80以上已在高GI的範圍，因此落在55~59之間中GI值的燕麥，就會是一種主食的好選擇。
富含β-葡聚醣
前面提到高膳食纖維食物往往GI值較低，全穀燕麥中更包含一種名為「β-葡聚醣」的特殊可溶性膳食纖維，在吸收水分後能在腸道內形成凝膠狀物質，幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，參考發佈於國際分子科學雜誌 (Int J Mol Sci.) 的研究報告，β-葡聚醣能穩定血糖水平，適量補充還能減少低密度膽固醇(LDL)的積累。在衛福部國民健康署出版的「植物為主飲食手冊」也有提到類似的說明。
保留全穀結構營養豐富

保留胚芽與麩皮的燕麥類型叫做「全穀燕麥」，其中三大可食用部分，具備下列營養：
1. 胚乳：主要提供碳水化合物與植物性蛋白質。
2. 麩皮：含維生素Ｂ、膳食纖維及重要的 β-葡聚醣。
3. 胚芽：高濃度維生素Ｂ、維生素Ｅ、多種礦物質與必需脂肪酸。
蛋白質含量高

< 常食用穀物類粗蛋白含量 > 資料來源 - 衛福部食藥署食品營養成分資料庫
< 常食用穀物必需胺基酸EAA含量 > 資料來源 - 衛福部食藥署食品營養成分資料庫
全穀燕麥所含的粗蛋白量，在常見的食用穀物中數一數二(見上圖.1)，尤其富含九種人體必需胺基酸EAA(見上圖.2)，能延長飽足感不易感到飢餓，並提供身體修護所需的能量。

除此之外燕麥還富含多種維生素與礦物質，包括維生素B群、維生素E、鐵、鎂等，在飲控的過程中維持營養的均衡。

關於GI值的常見誤區

誤區一：低GI ≠ 低熱量

GI值代表的是對於血糖上升速度的快慢的反應，並非代表該食物熱量高低，前面同樣提到食物中的蛋白質或脂質含量較高，也會讓食物的GI值比較低，但脂質的熱量轉化率是蛋白質與碳水化合物的兩倍多，像油炸食品、冰淇淋類的乳製甜點、堅果...等，其GI值未必高，但熱量卻是實打實的驚人。

誤區二：高GI食物不能吃

除了本身具有血糖相關的慢性或遺傳性疾病外，普通人對於高GI食物其實不用過度避諱，甚至在運動前後這類情境下，可以透過高GI食物迅速補充能量。

誤區三：多吃低GI值食物就很健康

低GI值的食物中，確實健康食物佔了許多，因大多數低GI食物，都多少具備低加工、較多膳食纖維或高蛋白質這幾個特點中的一項，但同誤區一所提到的，高脂質的食物同樣可能有低GI的特徵，所以不能僅憑GI值的高低來判斷，應該詳細看八大營養成份，並根據自身所需來進行飲食規劃。

飲控過程中該怎麼正確的吃燕麥

如果您正在進行飲控可以透過以下幾種吃法，讓燕麥幫助您在這過程中是事半功倍：

選擇全穀燕麥

避免即食沖泡燕麥，選擇烘焙燕麥、烤燕麥或其他全穀型態的燕麥產品，因為完整保留麩皮與胚芽的全穀燕麥，擁有更豐富的膳食纖維，尤其是重要的β-葡聚醣，能有效增加飽足感，避免嘴饞亂吃額外攝取過多的熱量，並且其他營養元素也更好的保留下來。

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搭配好的蛋白質

燕麥所含的蛋白質在穀物中名列前茅，並且與豆漿所含的蛋白質相近不遠，但還是無法與肉類與奶類相比，因此建議搭配無糖優格或低脂牛奶，這類的優質蛋白質，讓營養更均衡完整。

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替代部分主食

以臺灣的飲食文化與習慣，要整天都吃燕麥著實不太容易，但我們可以選擇替代三餐中部分米飯、麵包等精緻碳水，或取代像是洋芋片這類高鈉、高油、高糖的三高零食。

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此外，燕麥屬於全穀類，這類食材往往是不同料理變化的基底，因此可以嘗試多種變化的燕麥食譜，例如燕麥鬆餅、燕麥布丁、燕麥沙拉等，只要花點巧思不僅能豐富日常飲食，也能保持長期飲食控制的多樣性，避免飲食單調而影響飲控成效，不過宴麥編這邊要提醒，＊如您有本身具有血糖相關的慢性或遺傳性疾病，關於飲食的選擇與建議請諮詢您的醫師或營養師＊