健康早餐店推薦！早餐店吃什麼比較健康？12種早餐搭配一次看

早餐店這麼多，到底哪一家早餐店比較健康？如果你正在找健康早餐店推薦，或是不知道早餐店吃什麼比較健康？

本文整理健康早餐店推薦品牌、早餐店吃什麼比較健康，以及12種早餐店健康搭配，幫助你快速挑選適合自己的早餐。

健康早餐店推薦吃哪家？4大連鎖早餐店一次看

台灣早餐店主要分為「西式早餐店」與「中式早餐店」，參考數位世代的2026年2月的調查，前十大連鎖早餐店皆為「西式早餐店」。

如果不知道從哪一家開始選，可以優先參考展店數較多、餐點選擇較完整的連鎖早餐店，比如麥味登、弘爺、拉亞與QBurger。

這類連鎖早餐店不僅有會員APP可以線上點餐，還可以折扣、累積點數，出餐也相對穩定。不過各品牌菜單仍會依門市有所不同，建議以現場實際供應品項為主。
 

根據《DailyView網路溫度計》調查全台西式連鎖早餐店受歡迎的早餐餐點，鐵板麵、蛋餅、吐司漢堡是三大受歡迎的早餐。

不過鐵板麵、蛋餅都屬於「精緻碳水」容易吃飽沒多久就肚子餓，也容易餐後暈碳想睡覺，如果再加上一杯大冰奶，血糖波動幅度更大，長久下來對身體負擔過大。

另外，下方表格彙整了這四家的推薦原因與適合族群，方便你快速找到選擇。

每家早餐店販售的餐點都十分多元，因此沒有哪一家早餐店一定最健康，真正影響營養均衡的關鍵仍是餐點搭配。只要掌握蛋白質、優質碳水、少醬少炸與無糖飲料等原則，大部分早餐店都能搭配出健康的一餐。

早餐店吃什麼比較健康？先掌握4個基本挑選原則

如果真的想吃早餐店，或是沒時間只能買早餐店，開始想吃健康一點，其實只要把握4大原則，就能大幅提升早餐的營養均衡度。

原則1：一定要有蛋白質

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議健康的成人每天每公斤體重需要攝取1.1克蛋白質，而70歲以上則每公斤體重需要攝取1.2克。

因此正常成年人早餐建議攝取約25~30克蛋白質，有助於提升飽足感與維持肌肉量；實際需求仍會依年齡、體重與活動量而有所不同。

另外，一晚上沒有進食已進入空腹狀態，如果早餐吃進去的是精緻碳水，反而會快速吸收導致血糖波動大。若是有搭配蛋白質一起吃，相較只吃精緻碳水，血糖上升幅度較小、能增加飽足感，還能維持肌肉與代謝，就不容易中午前就肚子餓犯睏。

常見的早餐店蛋白質類型包括燻雞全麥吐司、里肌肉全麥吐司、鮪魚全麥吐司、無糖豆漿等，以原型蛋白質為主的食物。

這些早餐類型相較蛋餅、鐵板麵的營養價值高，如果正在減脂可以請早餐店不加醬就能控制吃進去的熱量。

如果想了解「蛋白質有哪些好處」可以延伸閱讀：蛋白質好處有哪些？蛋白質這樣吃增肌減脂＋維持免疫力

原則2：優先選擇優質碳水

早餐建議一定要吃碳水，因為白天需要碳水提供身體與大腦能量活動，但是吃精緻碳水會導致血糖波動大，要吃什麼碳水才好呢？其實可以吃「優質碳水」這類碳水的GI值相對低，不容易吃飽愛睏想睡。

優質碳水選擇包括：全麥吐司、燕麥、雜糧麵包、歐式酸種麵包等，這類優質碳水的還包含膳食纖維，消化速度較慢還能增加飽足感。

要是早餐店有提供全麥吐司、雜糧麵包，建議優先選擇，會比吃鐵板麵、白吐司更符合健康早餐店的搭配原則。
 

如果擔心吃碳水對身體負擔大，也不建議不吃碳水，可以延伸閱讀：不吃碳水瘦更快？小心不吃越減越胖＆正確吃碳水方法公開
 

原則3：少醬料、少炸物，熱量差很多

除了吃精緻碳水容易血糖波動大，另一個隱藏地雷其實是醬料與炸物。

早餐店的吐司經常會塗甜甜的美乃滋，或是漢堡會擠上番茄醬、花生醬。如果選擇的漢堡吐司肉類是漢堡肉排或是炸過的肉餅，或是點了蘿蔔糕、雞塊等油煎油炸過的食物。

這些食物油脂、糖分與鈉含量都偏高，容易不知不覺就熱量超過500大卡。可以請早餐店不加醬，並且盡量不吃油炸、油煎類的食物。
 

原則4：飲料改成無糖或不喝

其實早餐店飲料是很容易被忽略的熱量地雷，因為早餐店奶茶、紅茶都會額外加糖，加上奶茶通常是高油脂的奶精泡製而成，一小杯熱量就300大卡，很容易超出建議的早餐熱量。

如果真的想喝飲料，建議優先選擇無糖黑咖啡，或是富含蛋白質的無糖豆漿、鮮奶。如果真的很想喝奶茶，也建議選擇鮮奶茶，並選擇無糖版本，減少額外攝取過多的糖分。

只要掌握以上四個原則，你會發現早餐店想吃健康並沒有想像中困難，接下來整理了早餐店常見的健康早餐選擇，讓你點餐時可以直接參考。

早餐店不健康的5個NG點餐習慣

既然知道健康早餐店的餐點要怎麼點，也別忘了避開熱量地雷，說不定你有以下幾個常見的踩雷習慣。只要學會判斷早餐店的食物種類，即使天天吃早餐店，也能兼顧營養與熱量控制。

早餐店NG習慣1：早餐只有吐司或鐵板麵，缺乏蛋白質

不少人早餐習慣只點吐司、鐵板麵或蘿蔔糕，雖然能快速補充碳水，但這類食物為精緻碳水，且蛋白質攝取不足，容易吃完沒多久就想睡，還容易中午前就肚子餓。
 

早餐店NG習慣2：每餐都搭配含糖飲料

如果你是早餐店奶茶控、紅茶控，最愛的那一杯其實就是熱量來源，通常一杯熱量約300大卡，直接等於一份早餐所需要的熱量，長久下來不僅容易變胖，也容易造成身體負擔。

早餐店NG習慣3：炸物變成固定配菜

薯餅、雞塊、炸雞排、熱狗都是早餐店常見的人氣品項，但這些都是高油脂、高鈉食物如果天天吃容易熱量超標。建議每週吃一次即可，也不建議點滿桌，避免對身體造成過多負擔。
 

早餐店NG習慣4：醬料加太多

吐司、蛋餅、蘿蔔糕、鐵板麵，這些食物其實都額外加許多醬料，像是美乃滋、花生醬、煉乳、沙拉醬，其實都含不少油脂、糖分與鈉含量。

如果真的嘴饞想吃這類早餐店餐點，建議提醒店家醬料不加醬或另外放。

早餐店推薦吃什麼？12種健康早餐搭配一次看

早餐店選擇豐富，要怎麼吃才營養又健康呢？其實只要掌握「吃夠蛋白質、優質碳水、少油少糖」三個挑選原則，大部分早餐店都能搭配出一份營養均衡的早餐。

以下整理12種常見早餐店餐點，並依照營養均衡程度提供推薦參考。

早餐店健康推薦1：全麥鮪魚蛋三明治＋無糖豆漿

如果不知道早餐店怎麼吃才健康，推薦這組早餐選擇最容易達到營養均衡。

鮪魚、雞蛋與豆漿都有豐富的蛋白質，全麥吐司比白吐司保留更多膳食纖維，能增加飽足感。記得提醒早餐店不加醬，才能避免攝取過多糖分、鈉含量與熱量。
 

早餐店健康推薦2：河粉蛋餅＋無糖豆漿

相較傳統的粉漿蛋餅或酥皮蛋餅，河粉蛋餅使用的油量較少，口感也較清爽。餡料建議優先選擇燻雞、鮪魚、里肌、雞蛋等原型蛋白質食材，再搭配無糖豆漿增加蛋白質攝取。

切記餡料避免點起司、培根等油脂含量高的食材類型，營養會更加均衡。

早餐店健康推薦3：燻雞雜糧堡＋低脂牛奶

早餐店的燻雞屬於蛋白質含量較高的肉類食材，搭配雜糧麵包或全麥吐司，可以增加膳食纖維攝取，再搭配低脂牛奶，可以多補充蛋白質，也能攝取到鈣質。

早餐店健康推薦4：全麥里肌蛋吐司＋美式黑咖啡

如果正在減脂，可以選擇里肌肉＋蛋，因為早餐店的里肌肉相較於培根、火腿等加工肉品，脂肪含量通常較低，再搭配雞蛋與全麥吐司，就是一份營養均衡的早餐。別忘了提醒早餐店不加醬，就能減少熱量攝取。

如果想喝飲料，可以搭配美式黑咖啡，就能避免攝取過多的熱量，還能提升代謝。

早餐店健康推薦5：鮪魚蛋餅（少醬）＋美式黑咖啡

要是真的想吃蛋餅，又不想吃河粉蛋餅，其實可以選擇鮪魚蛋餅，因為鮪魚富含蛋白質，也含有Omega-3脂肪酸。

不過部分早餐店的鮪魚會加入大量美乃滋調味，因此建議可詢問是否能減少醬料，讓整體營養更均衡。

早餐店健康推薦6：烤雞腿排漢堡（雜糧堡）＋低脂牛奶

早餐店還可以選擇烤雞腿排這類的原型肉類漢堡，雞肉脂肪通常較低，避免選擇炸雞排或炸豬排。如果漢堡可以選擇全麥類或燻雞堡，就能增加膳食纖維攝取。

早餐店哪些餐點建議少吃才健康？

要是真的想吃油炸、精緻澱粉或含糖量較高的餐點，只要控制頻率並搭配蛋白質，其實仍然可以吃。

以下餐點有熱量較高、飽足感不持久、含糖量及油脂含量高、膳食纖維與蛋白質較少的特性：

• 厚片吐司（花生、巧克力、奶酥）

• 可頌堡

• 炸雞排堡

• 薯餅塔

• 雞塊

• 熱狗

• 起司雙倍加料餐點

• 含糖奶茶

• 全糖紅茶

以上食物如果偶爾想吃並沒有問題，但若天天當早餐，容易增加熱量攝取與身體負擔，長期飲食很容易變胖，也容易餐後沒精神想睡覺。

早餐店飲料怎麼選比較健康？

很多人挑選早餐時會注意主餐，卻忽略了飲料才是隱藏熱量來源。特別早餐店的奶茶、紅茶通常都額外加入果糖，不僅熱量高還對身體有負擔。

如果真的想喝飲料，建議依照下列順序挑選飲品：

如果真的想喝奶茶，建議改點鮮奶茶並選擇無糖，是相對較好的做法。
 

早餐店餐點蛋白質與膳食纖維不足？搭配高纖燕麥讓營養更完整

早餐店最大的優點就是方便，但不少餐點仍以吐司、蛋餅、漢堡等精緻澱粉為主，蛋白質與膳食纖維相對不足。

如果希望早餐吃得更均衡又沒什麼時間，其實可以選擇「燕麥」搭配蛋白質食物，比如無糖豆漿、牛奶、優格等，燕麥不僅有豐富的膳食纖維還是優質碳水，也適合與各種蛋白質食物搭配。

可以參考「燕麥早餐食譜」五分鐘就能完成，或是參考「隔夜燕麥杯食譜」前一晚製作好，隔天就能出門帶著走。

如果希望每天都能吃到更均衡的健康早餐，即使是在健康早餐店購買早餐，也可以另外搭配燕麥補充膳食纖維。例如宴麥森林的「高纖脆燕麥棒」、「燕麥穀片」都是高纖燕麥產品，不管當早餐還是嘴饞零食都適合。

💡如果想更了解「健康早餐怎麼吃｣或是「減脂早餐怎麼吃」，延伸閱讀這些文章幫助你建立更完整的早餐飲食習慣。

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健康早餐店FAQ常見問題

Q1：早餐店吃什麼比較健康？

建議優先選擇含有蛋白質與優質碳水的餐點，例如全麥鮪魚蛋三明治、河粉蛋餅、燻雞雜糧堡或全麥里肌蛋吐司，再搭配無糖豆漿、鮮奶或無糖茶。點餐時也可遵循「少醬、少炸、少糖」原則，讓整份早餐更加均衡。
 

Q2：早餐店蛋餅健康嗎？

蛋餅本身並非不健康，關鍵在於餅皮、餡料與醬料的搭配。如果早餐店有提供河粉蛋餅或較少油的餅皮，可優先選擇，餡料則建議搭配雞蛋、燻雞、鮪魚或里肌等蛋白質來源，並減少醬料，就能讓整體營養更加均衡。
 

Q3：早餐店漢堡可以吃嗎？

可以。建議優先選擇燻雞堡、里肌堡等蛋白質較高的品項，若能改成全麥或雜糧麵包會更理想，同時避免搭配炸雞排、薯餅及大量醬料，並將飲料改成無糖豆漿或牛奶，整體會比一般套餐更健康。

Q4：早餐店奶茶可以天天喝嗎？

不建議。早餐店奶茶通常含有較多糖分與熱量，若每天飲用，容易增加額外糖分攝取。建議優先選擇無糖豆漿、鮮奶、黑咖啡或無糖茶，如果真的想喝奶茶，可以偶爾選擇無糖或微糖版本。

Q5：早餐店熱量最高的是什麼？

通常以炸物搭配含糖飲料的套餐熱量較高，例如炸雞排堡、薯餅套餐、厚片吐司搭配奶茶等，不僅油脂與糖分較高，也容易攝取過多熱量。若正在控制飲食，建議減少炸物與含糖飲料的搭配頻率。

Q6：早餐店早餐每天吃可以嗎？

可以。早餐店並非不能天天吃，只要懂得挑選餐點，例如增加蛋白質、選擇全麥或雜糧、減少醬料與炸物，並搭配無糖飲料與膳食纖維，就能讓外食早餐兼顧營養與飽足感。

Q7：早餐店吃什麼最有飽足感？

建議選擇同時含有蛋白質、優質碳水與膳食纖維的搭配，例如全麥鮪魚蛋三明治搭配無糖豆漿，或燻雞雜糧堡搭配牛奶。如果早餐店蔬菜較少，也可以另外搭配水果或高纖燕麥產品，有助於增加飽足感。

Q8：早餐店適合減脂的人吃嗎？

可以。減脂期間不需要刻意不吃早餐，反而建議選擇高蛋白、適量碳水及富含膳食纖維的餐點，例如全麥蛋吐司、燻雞堡或河粉蛋餅，並避免炸物、厚片吐司及含糖飲料，就能兼顧熱量控制與營養均衡。