對於早晨分秒必爭的上班族來說，一份理想的早餐必須具備兩個條件：「能方便準備」與「穩定的飽足感」，您是否曾經在超商買了精緻澱粉當早餐，結果不到午餐就開始分心、想吃零食？
今晚就讓宴麥編為您介紹「高纖隔夜燕麥（Overnight Oats）」，只要簡單的疊加食材與冷藏，就能滿足理想早餐的必備條件，還能享受「高纖＋蛋白質」的黃金營養公式，開啟一整天的輕盈與專注 🥣✨
隔夜燕麥杯是什麼？為什麼是高纖早餐好選擇
燕麥杯做法是什麼？其實就是隔夜燕麥的一種做法
隔夜燕麥（Overnight Oats）是在歐美非常流行的營養早餐：有別於傳統燕麥粥，最大的特點就是「免烹煮」，將全穀燕麥片或燕麥產品浸泡在含水分的飲品中（如牛奶、豆漿或優格），放置在冰箱冷藏一夜。冷藏過程燕麥會吸收水分變得柔軟綿密，口感介於粥與布丁之間。
為什麼燕麥杯適合當作早餐？
優質高纖營養來源：
燕麥本身就富含膳食纖維，尤其是水溶性纖維「β-葡聚醣」，搭配堅果或果乾，除了膳食纖維量豐富外，還能輕鬆補充其他營養。
持久的飽足感：
豐富的膳食纖維能延緩消化速度，GI值較低也能避免血糖劇烈波動，讓您不會上午昏昏欲睡或不到午餐時間就因飢餓嘴饞吃進額外的零食 🚫🍪
燕麥杯做法怎麼做？3個簡單搭配原則
以全穀燕麥為基底
底層是口感的關鍵。我們建議使用「全穀燕麥」為原料的燕麥片與燕麥棒，將燕麥棒捏碎鋪底，不僅能增加層次感，更能讓這份早餐擁有比一般麥片更高的膳食纖維密度，同時全穀燕麥比一般即時燕麥片擁有更完整的營養。
搭配蛋白質增加飽足感
蛋白質與膳食纖維是維持飽足感的黃金組合。推薦無糖優格或牛奶為液體基底，優格的濃稠感能與燕麥完美融合，讓每一口都紮實有感，當然如有本身有乳糖不耐的狀況，也可以使用無糖豆漿。
用天然食材增加風味
可以利用香蕉、莓果或綜合堅果等食材中自然的甜味來提升風味，或是選擇純可可粉、抹茶風或咖啡粉來打造不同風格的燕麥杯。
兩種高纖燕麥杯做法（簡單又有飽足感）
隔夜燕麥杯作法1 - 提拉米蘇風味 (以無糖優格取代馬斯卡彭起司)
基本食材：
- 海鹽厚巧克力 高纖脆燕麥棒｜半支 (16g)
- 黑芝麻堅果 堅果多燕麥穀片｜40g
- 無糖優格｜220g
- 香蕉｜½ 支
- 咖啡｜黑咖啡 40ml 或 義式濃縮 15ml
可選擇食材：
- 法式巧克力 脆米花燕麥穀片｜半包 (16g)
- 綜合碎堅果｜1 湯匙
- 奇亞籽｜½ 茶匙
- 無糖可可粉｜½ 茶匙
- 白糖｜1 湯匙
調理步驟：
- 海鹽厚巧克力燕麥棒敲碎後平鋪於杯底
- 咖啡倒入，讓碎燕麥棒靜置吸收咖啡風味備用
- 香蕉斜切為厚度 5mm 左右的片狀，平鋪後橫切一刀
- 切完的香蕉片可延著燕麥杯壁平貼一圈
將一半的無糖優格倒入燕麥杯中，直至蓋過燕麥杯壁的香蕉片
黑芝麻堅果燕麥穀片平鋪於無糖優格上
將剩下的無糖優格加入後即完成
- 放入冰箱冷藏至少6小時
- 冷藏後即可食用，品嚐前可將法式巧克力燕麥穀片捏碎，撒在頂部增添口感，另外半包可邊吃邊加入
小技巧：
- 希望補充更多優質脂肪可以灑上綜合堅果碎，想補充更多膳食纖維可以在優格中拌入適量的奇亞籽
- 無糖可可粉的苦味能增添風味層次，但需在食用前灑，避免因吸收水氣糊化
- 如果喜歡甜一點的風味，可以將白糖加入10ml水在鍋中煮至褐色微冒煙，靜置降溫2分鐘後即可淋在頂部後，冷藏後會形成一層微苦的焦糖層
- 品嚐前不攪拌就像提拉米蘇口感層次分明，略微攪拌則會讓風味層次感更均勻
| | 每份 350g | 每 100g |
熱量 (kcal) | 460.0 | 117.5 |
蛋白質 (g) | 15.6 | 4 |
脂肪 (g) | 21.4 | 5.5 |
飽和脂肪(g) | 9.6 | 2.5 |
反式脂肪 (g) | 0 | 0 |
碳水化合物(g) | 54.2 | 13.8 |
精緻糖(g) | 12.8 | 3.3 |
膳食纖維 (g) | 4.8 | 1.2 |
鈉 (g) | 163.7 | 41.8 |
營養估算(僅供參考)
隔夜燕麥杯作法2 - 莓果風味
基本食材：
- 蔓越莓紫薯 纖脆燕麥棒｜半支 (16g)
- 減糖莓果風味 堅果多燕麥穀片｜40g
- 無糖優格｜280g
- 藍莓(冷凍尤佳)｜20g
可選擇食材：
- 黑醋栗蔓越莓 脆米花燕麥穀片｜半包 (16g)
- 玄米抹茶 高纖脆燕麥棒｜半支 (16g)
- 綜合碎堅果｜1 湯匙
- 奇亞籽｜½ 茶匙
- 抹茶粉｜½ 茶匙
- 蜂蜜｜1 湯匙
調理步驟：
蔓越莓紫薯燕麥棒敲碎後平鋪於杯底
將無糖優格分為三等份，其中一份倒入燕麥杯中蓋過杯底燕麥棒
減糖莓果風味燕麥穀片一半份量平鋪至燕麥杯中蓋過無糖優格
藍莓一半分量搗碎擠壓制與另外 ⅓ 無糖優格混合，並加入杯中蓋過燕麥穀片
加入剩下的一半燕麥穀片
將最後的 ⅓ 的無糖優格加入蓋過燕麥穀片
- 剩餘的藍莓裝飾於頂部
- 放入冰箱冷藏至少6小時
- 冷藏完後即可食用，品嚐前可選擇1~2項選擇食材撒在頂部增添風味或口感
小技巧：
- 燕麥在吸收優格水分後整體口感偏軟糊，如果希望豐富口感可以在品嚐前頂部灑上黑醋栗蔓越莓脆米花燕麥穀片，咬起來酥脆的脆米花，能讓隔夜燕麥口感更豐富
- 將杯底的燕麥棒換成玄米抹茶高纖脆燕麥棒，並在食用前灑上抹茶粉，秒變日式風味健康早餐
- 希望補充更多優質脂肪可以灑上綜合堅果碎，想補充更多膳食纖維可以在優格中拌入適量的奇亞籽
| | 每份 350g | 每 100g |
熱量 (kcal) | 470.0 | 119.9 |
蛋白質 (g) | 17.4 | 4.4 |
脂肪 (g) | 20.9 | 5.3 |
飽和脂肪(g) | 10.0 | 2.5 |
反式脂肪 (g) | 0 | 0 |
碳水化合物(g) | 55.3 | 14.1 |
精緻糖(g) | 8.3 | 2.1 |
膳食纖維 (g) | 5.1 | 1.3 |
鈉 (g) | 150.8 | 38.5 |
營養估算(僅供參考)
燕麥杯做法FAQ常見問題
Ｑ1. 燕麥杯是什麼？跟隔夜燕麥一樣嗎？
燕麥杯是將燕麥、液體（牛奶或豆漿）與配料裝入杯中製作的健康餐點，多數會冷藏靜置食用，其實就是「隔夜燕麥」的做法，只是更強調方便攜帶與分裝，非常適合當早餐或點心。
Q2. 燕麥杯怎麼做？基本比例是多少？
燕麥杯做法很簡單，基本比例為「燕麥：液體＝1：1～1.5」，再依喜好加入水果、優格或堅果。將材料混合後冷藏至少4～6小時或隔夜，即可食用。
Q3. 燕麥杯一定要冷藏嗎？可以現做現吃嗎？
建議冷藏靜置後再吃，能讓燕麥吸收水分、口感更軟順。如果現做現吃，口感上會更貼近平常吃燕麥穀片。
Q4. 燕麥杯可以放多久？需要每天新鮮做嗎？
一般建議冷藏保存1～2天內食用完畢，避免口感變差或變質。如果加入水果，建議當天或隔天食用最佳。
Q5. 做燕麥杯要用哪種燕麥比較好？
每一種燕麥都可以拿來做燕麥杯，不同燕麥會影響的是吸水後的口感，「全穀燕麥」與「鋼切燕麥」因為較原型，保留了麩皮吸水性較低，做成的燕麥杯能保留彈性的口感，而「即食燕麥」，吸水性最高所以吃起來的口感會最黏糊軟爛，可以根據您期待的口感來挑選。
Q6. 減肥可以吃燕麥杯嗎？熱量會不會太高？
燕麥杯適合減脂期間食用，重點在配料控制。建議選擇無糖優格、低脂牛奶，並避免過多堅果或糖分配料，整體熱量約控制在300～400大卡較理想。
Q7. 燕麥杯可以加什麼配料？怎麼搭比較健康？
常見配料包含水果（香蕉、藍莓）、蛋白質（優格、豆漿）、優質脂肪（堅果、奇亞籽）。建議搭配「蛋白質＋膳食纖維」，來提升飽足感，也更耐餓。
Q8. 燕麥杯適合當早餐還是點心？
燕麥杯可當早餐或下午點心，如果搭配蛋白質與水果，營養會更均衡；若當正餐，建議增加蛋白質比例以提升飽足感。
如果想了解更多燕麥知識及營養好處，可以延伸閱讀以下文章。
>>> 燕麥是什麼？營養、好處與減肥吃法一次看（新手必讀）
>>> 燕麥好處有哪些？營養成分一次看懂，高纖飲食更有飽足感
或是想了解更多健康早餐怎麼吃還可以閱讀以下文章。
>>> 早餐店/超商/便利商店怎麼吃才健康？外食早餐這樣吃熱量不爆卡！
>>> 健康早餐推薦怎麼吃？掌握5大原則，懶人食譜也幫你準備好了！
