早餐店/超商/便利商店怎麼吃才健康？外食早餐這樣吃熱量不爆卡！

早餐店/超商/便利商店買外食早餐，怎麼選擇才健康？

晚上睡覺時身體會穩定且持續的分解肝醣以維持運作，因此早上起床血糖、胰島素與肝醣儲備量都會降至低點，如果這時候沒有適時地補充能量，身體就會被迫啟動「節能模式」降低代謝速率。

這種模式會使腦部供能不足注意力下降，同時低血糖也會讓心情也焦躁不安。更麻煩的是身體長時間的能量不足，會讓人在隨後的午餐暴飲暴食，攝取過多的熱量，並讓血糖快速上下波動，長時間下來就成為肥胖與代謝症候群的潛在原因，相關研究也能佐證這觀點。

不過對許多人來說，早上就是一場與時間的戰爭－鬧鐘響三次按三次、小朋友上學時間一分一秒逼近、再不出門就要碰上塞車潮、公車兩分鐘後到站人卻還在家裡...，而就是在這樣匆忙的過程中，早餐往往來不及，成為那被犧牲掉的一餐。

如果來不及自製早餐，只來得及在「早餐店」、「超商」和「便利商店」買外食，早餐要怎麼吃才營養均衡又健康呢？接下來宴麥編介紹五大早餐必須補充的健康食物類型：

🍳充足蛋白質

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，可以說是身體的基材，更有相關研究證實，在早餐中攝取充足的蛋白質，還能延緩碳水吸收、減少血糖波動延長飽足感，蛋白質推薦以動物性蛋白質為主，像雞蛋就是很實惠的選擇，植物性蛋白質則首推燕麥。

🍞 優質碳水化合物

碳水化合物是大腦最喜歡的燃料，也是最有效率的熱量來源，其重點是「選擇哪一種碳水」，精緻澱粉（如白飯、白吐司）容易讓血糖快速升降，而全穀類的複合性碳水（如燕麥、糙米、地瓜）則能穩定釋放能量，這就是「優質碳水」的價值：中低GI值的優質碳水讓你整個上午精神飽滿，不容易疲憊。

🥑優質脂肪

跟許多人被灌輸的觀念不同，脂肪並不是壞東西，而是健康早餐推薦中不可或缺的一環，除了能保護內臟器官外，還能幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），並支持大腦長時間保持專注，在早餐中，建議選擇含有 Omega-3 的脂肪來源，像堅果類就是十分推薦的選擇。

🥦 膳食纖維

膳食纖維能促進腸道蠕動，有助於排便減少便秘風險，膳食纖維亦是腸道益生菌最喜歡的食物之一，有助於維持腸道內有益菌群的健康，水溶性膳食纖維還能增加飽足感，讓人不容易餓。除了蔬果外，像燕麥雜糧這種全穀類也都含有豐富的膳食纖維。

💊維生素

特別建議可以補充兩個對人體整體最有幫助的維生素：維生素B、維生素D3。

維生素B群是身體能量代謝的引擎，有助於維持身體能量正常代謝，讓你吃的營養能順利轉化成活力，保留麩皮及胚芽的全穀燕麥就富含完整豐富的維生素B。

維生素D3是人體活力與免疫的守護者，除了曬太陽能讓自然合成外，在健康早餐推薦中，也可以透過攝取蛋黃或全穀燕麥來補充，讓營養更完整。

早餐店買外食，健康早餐這樣選！

台灣的早餐店飲食文化在全球都是非常獨特的，豐富的選擇從漢堡、蛋餅到飯糰各式各項都有，但這些多樣的選擇卻潛藏陷阱，高油、高糖、高鈉，往往讓原本的健康早餐變成潛在的負擔，為此宴麥編提供三種早餐店健康早餐推薦選擇，讓你外食也能吃得安心。。

早餐店健康早餐1：鮪魚全麥三明治＋牛奶

鮪魚富含Omega-3也是早餐蛋白質的推薦選擇之一，但要記得選擇無美乃滋或沙拉醬的鮪魚，最好同時請老闆改用全麥吐司，全麥吐司較白吐司含更多膳食纖維，能增加飽足感並穩定血糖波動。

早餐店健康早餐2：河粉蛋餅＋無糖豆漿

河粉蛋餅皮較普通蛋餅皮少油，主料可以選擇鮪魚、燻雞或里肌等蛋白質，能量釋放更穩定維持飽足感，不怕上午昏昏欲睡，搭配無糖豆漿更能控制糖分攝取，是早餐店健康早餐推薦的好組合。

早餐店健康早餐3：燻雞雜糧堡＋低脂牛奶

早餐店燻雞大多數使用雞胸或雞里肌，富含高品質蛋白質且低脂肪，雜糧麵包能增加膳食纖維的補充，咬起來口感紮實又不膩口，如果有飲控需求燻雞是主料的最佳選擇。

超商/便利商店買外食，健康早餐推薦吃這些！

近年來超商及便利商店有逐漸取代傳統早餐店的趨勢，分佈的比例更廣更方便，加上有完整詳細的營養資訊，因此計算營養攝取及熱量比起早餐店更加方便。

超商/便利商店健康早餐1：鮪魚飯糰＋茶葉蛋＋無糖豆漿

三者熱量總和約390大卡，蛋白質含量充足又不油膩，如果本身熱量需求較高，可以備支燕麥棒當飯後甜點，補足更多膳食纖維外也能讓血糖波動平緩。

超商/便利商店健康早餐2：烤地瓜＋茶葉蛋＋低脂牛奶

三者熱量總和約430大卡，地瓜富含抗性澱粉與膳食纖維，能促進腸道蠕動，茶葉蛋與低脂牛奶提供蛋白質，營養與熱量都十分充足。

超商/便利商店健康早餐3：烤雞三明治＋無糖豆漿＋燕麥棒

烤雞三明治類似於早餐店的燻雞，但部位可能會以雞腿排肉為主，除了蛋白質外會有適當的脂肪含量，豆漿蛋白同樣有蛋白質，這早餐組合膳食纖維量較低，建議可以加一支燕麥棒，這組健康早餐最適合上班族或學生族群。

超商/便利商店健康早餐4：雞肉飯/鮪魚御飯糰 + 無糖豆漿

雞肉飯御飯糰的餡料主要為原型食物，同時使用的雞絲是優質的蛋白質來源，熱量較其他肉鬆、龍蝦沙拉等口味低。

鮪魚則富含omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、預防心血管疾病及提升認知功能。搭配上鮮奶，又可以補充蛋白質、鈣、維生素D，是相當適合學齡兒童補充，無糖豆漿富含植物性蛋白質和異黃酮，適合乳糖不耐症者。

超商/便利商店健康早餐5：蒸地瓜 + 美式咖啡

超商同時有蒸地瓜跟烤地瓜，但宴麥編更推薦選擇蒸地瓜。因為烤地瓜的升糖指數是蒸地瓜的快兩倍，而且放冷之後也沒有辦法產生太多抗性澱粉，同時地瓜是全穀類食物，相較精緻澱粉能夠延長飽足感，還能為繁忙工作帶來能量。

黑咖啡則是能夠提升精神、加速代謝，飲用時需避免額外加糖或奶精，避免熱量超標。

健康早餐店/超商/便利商店早餐Q&A

Q1：早餐可以喝超商/便利商店咖啡嗎？

早餐可以搭配咖啡，但建議先吃點主食或蛋白質搭配，避免刺激胃酸過度分泌，選擇咖啡時盡量避免拿鐵、摩卡等糖漿或全脂牛奶比例過高的品類，也建議不要燕麥奶此類純碳水的植物奶，健康早餐推薦中，首推無熱量的黑咖啡，但要留意不要超過每日300mg的攝取量。

Q2：超商/便利商店早餐可以選陳列架上的果汁嗎？

早餐不建議搭配果汁，果汁本身含糖量偏高，並且市售瓶裝果汁可能還會額外添加糖，無論是濃縮還原、鮮榨果汁還是現在流行的冷壓，都是僅取果肉的部分，水果本身富含的膳食纖維基本上都會再加工的過程捨棄或過濾掉，因此建議會直接吃水果，如果是想搭配清爽解膩的飲品，可以用氣泡水＋檸檬片代替。

Q3：早餐推薦幾點前吃最健康？

建議起床後 1 小時內吃完最理想，若時間太趕，推薦先吃一些簡單的蛋白質或複合性碳水，讓起床後的血糖穩定，並啟動一天的代謝，像是水煮蛋或燕麥棒拿著走的特性就很適合。

Q4：健身族健康早餐推薦怎麼吃？

健身族所需要的蛋白質高於一般人，以幫助肌肉生長與修復，當然充足的碳水化合物也少不了，碳水是肌肉生長的動力來源，因此早餐推薦蛋白質比重應高一些，如果是習慣早上運動也可以喝一點黑咖啡，讓咖啡因幫助運動時的表現。

另外也建議健身族群的早餐採高蛋白、中碳水、低脂的比例，同時健身族群因蛋白質需求比重較高，要特別注意補充膳食纖維。

Q5：早餐店的鮪魚當早餐健康嗎？

取決於有沒有額外添加醬料，鮪魚是非常好的蛋白質來源，但早餐店或便利商店的「鮪魚沙拉」往往會加沙拉醬或美玉白醬(汁)調整口感，但也讓鮪魚沙拉變得高油且高糖，因此在早餐店點鮪魚切記請老闆使用純鮪魚罐頭就好，如果不行的話可改吃燻雞。

Q6：早餐吃什麼比較不容易餓？

選擇富含膳食纖維與蛋白質的食物最耐餓，例如燕麥與雞蛋都是健康早餐推薦中的優質選擇。

Q7：銀髮族早餐怎麼吃才健康？

長輩們代謝變慢，同時消化能力也有所下降，所以早餐推薦以溫和、軟質且富含蛋白質的餐點為主，幫助維持肌肉量且對腸胃的負擔也比較小。

Q8：上班族早餐怎麼吃才健康？

上班族一早的腦力消耗不亞於學生族群，因此早餐推薦選擇適當的碳水與蛋白質兼顧飽足感與腦力消耗，同時多數人的工作習慣都會有久坐的問題，應該避免高糖高油，並額外補充膳食纖維。

Q9：學生族早餐怎麼吃才健康？

學生族群一早就會面對學習、考試等超強度腦力的消耗，因此早餐會比其他族群更需要碳水，同時正值生長發育期，推薦蛋白質更要充足完整，以此維持能量又能集中注意力。

便利商店健康早餐推薦，宴麥森林高纖脆燕麥棒

宴麥森林與全家便利商店合作販售限定口味燕麥棒，口味包括經典熱銷第一名的「海鹽厚巧克力」、微甜茶味「玄米抹茶」和「伯爵奶茶」，另外還有三款創新鹹味「番茄羅勒起司」、「胡椒鹹蛋黃」和「五香海苔」。

全穀燕麥比例超過60%，可以攝取豐富膳食纖維、優質碳水及植物性蛋白質，再配上一瓶無糖豆漿就是豐富營養的一份早餐，除了全家便利商店以外，官網也可以買得到哦。