健康早餐推薦TOP3：搭配黃金公式，讓身體吃了更有感！

用一份健康早餐，按下身體的開機鍵

對許多人來說，早上就是場與時間的戰爭－鬧鐘響三次按三次、小朋友上學時間一分一秒逼近、再不出門就要碰上塞車潮、公車兩分鐘後到站人卻還在家裡...，而就是在這樣匆忙的過程中，早餐往往成為那被犧牲掉的一餐。

但您知道嗎？整個晚上在睡眠的過程，身體會穩定且持續的分解肝醣以維持運作，因此早上起床血糖、胰島素與肝醣儲備量都會降至低點，如果這時候沒有適時地補充能量，身體就會被迫啟動「節能模式」降低代謝速率，這種模式會使腦部供能不足注意力下降，同時低血糖也會讓心情也焦躁不安。更麻煩的是身體長時間的能量不足，會讓人在隨後的午餐暴飲暴食，攝取過多的熱量，並讓血糖快速上下波動，長時間下來就成為肥胖與代謝症候群的潛在原因，相關研究也能佐證這一觀點。

因此營養早餐不是個選項，而是讓每天身體正常運轉的開機鍵，不僅會喚醒您的大腦，更能啟動一天新陳代謝與能量循環，「早上的那一口，決定您整天的狀態。」而那一口，不該只是隨手塞進嘴裡的麵包，而是確實能真正支持身體所需的「健康早餐」。

宴麥編接下來會與各位推薦健康早餐的黃金公式和吃法。

健康早餐的黃金公式：三大營養素不可少，充足蛋白質 × 優質碳水 × 健康脂肪

想打造一份營養又飽足的健康早餐，其實沒有這麼複雜，宴麥編與各位分享健康早餐的黃金公式：「充足蛋白質 × 優質碳水 × 健康脂肪」，這三者的比例平衡，能讓身體從早上就維持穩定能量，以面對整天的挑戰。

🍳 充足蛋白質：

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，可以說是身體的基材，更有相關研究證實，在早餐中攝取充足的蛋白質，還能延緩碳水吸收、減少血糖波動延長飽足感，蛋白質推薦以動物性蛋白質為主，像雞蛋就是很實惠的選擇，如果要選植物性蛋白質的話則首推燕麥，可以參考先前宴麥編的相關文章：

吃素蛋白質怎麼吃？優質植物性蛋白首推「燕麥蛋白」三大好處全解密

🍞 優質碳水化合物：

碳水化合物是大腦最喜歡的燃料，也是最有效率的熱量來源，其重點是「選擇哪一種碳水」，精緻澱粉（如白飯、白吐司）容易讓血糖快速升降，而全穀類的複合性碳水（如燕麥、糙米、地瓜）則能穩定釋放能量，這就是「優質碳水」的價值：讓你整個上午精神飽滿，不容易疲憊，關於優質碳水更多的內容亦可以參考宴麥編過去分享的內容：

中GI的寶藏原型食物，正在執行飲控也能放心吃燕麥嗎？

🥑 健康脂肪：

跟許多人被灌輸的觀念不同，脂肪並不是壞東西，除了能保護內臟器官外，還能幫助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），並支持大腦長時間保持專注，建議選擇含有 Omega-3 的脂肪來源，像堅果類就是十分推薦的選擇。

不只是三大營養素：還有三個健康早餐神隊友

除了蛋白質、碳水化合物與脂肪，健康早餐中還有三位神隊友常被忽略：

🥦 膳食纖維：

膳食纖維能促進腸道蠕動，有助於排便減少便秘風險，膳食纖維亦是腸道益生菌最喜歡的食物之一，有助於維持腸道內有益菌群的健康，水溶性膳食纖維還能增加飽足感，讓人不容易餓。除了蔬果外，像燕麥雜糧這種全穀類也都含有豐富的膳食纖維，關於膳食纖維的介紹可以參考先前宴麥編分享的文章：

膳食纖維好處有哪些？全穀燕麥攝取＋飲食補充指南一次掌握！

💊 維生素B群：

維生素B群是身體能量代謝的引擎，有助於維持身體能量正常代謝，讓你吃的營養能順利轉化成活力，保留麩皮及胚芽的全穀燕麥就富含完整豐富的維生素B，關於全穀燕麥更完整的好處介紹可以參考下列這篇文章：

全穀燕麥好在哪？保留麩皮與胚芽也完整保留營養素價值

☀️ 維生素D3：

維生素D3是人體活力與免疫的守護者，除了曬太陽能讓自然合成外，也可以透過早餐吃蛋黃或全穀燕麥棒來補充。

不同族群重點不同，健康早餐推薦要這樣吃才對

雖然前述的健康早餐的黃金公式是個通用的標準，但不同族群在早上的需求側重上也會略有些差異：

👩‍🎓 學生族

學生族群一早就會面對學習、考試等超強度腦力的消耗，因此會比其他族群更需要碳水，同時正值生長發育期，蛋白質更要充足完整，以此維持能量又能集中注意力。

👨‍💼 上班族

上班族一早的腦力消耗不亞於學生族群，因此早餐應兼選擇適當的碳水與蛋白質兼顧飽足感與腦力消耗，同時多數人的工作習慣都會有久坐的問題，應該避免高糖高油，並額外補充膳食纖維。

🏃‍♀️ 健身族

健身族所需要的蛋白質高於一般人，以幫助肌肉生長與修復，當然充足的碳水化合物也少不了，碳水是肌肉生長的動力來源，因此早餐中蛋白質比重應高一些，如果是習慣早上運動也可以喝一點黑咖啡，讓咖啡因幫助運動時的表現。

👵 銀髮族

長輩們代謝變慢，同時消化能力也有所下降，所以早餐應以溫和、軟質且富含蛋白質的餐點為主，幫助維持肌肉量且對腸胃的負擔也比較小。

🏡 居家健康早餐推薦TOP3：最簡單的幸福

「所見即所得」是在家自己準備早餐最大的好處，吃了什麼一目瞭然，但早起準備是最大的困難點，因此宴麥編推薦以下三款營養均衡又容易準備的在家健康早餐：

① 隔夜燕麥：忙碌早晨的懶人救星

前一晚將燕麥片加入優格中，放入冰箱讓燕麥整晚徹底吸收水分，早晨打開就能吃，一口下去飽足感滿滿，營養比例完美，如想增添風味可加入香蕉片、莓果任何您喜歡的水果與堅果，因此宴麥編特別推薦使用我們的「堅果多蔓越莓杏仁燕麥穀片」來做隔夜燕麥，六種堅果穀籽配蔓越莓乾，風味上非常適合與優格搭配。

② 炒蛋＋優質碳水：經典又耐吃

雞蛋是早餐最推薦的蛋白質來源之一，雞蛋蛋白質也有著非常好的吸受率也方便取得，同時雞蛋能衍生出非常多的吃法，除了最簡單的水煮蛋外，炒蛋也是具備能快速完成且多變的料理，加點牛奶就是口感鬆軟的美式炒蛋；改用奶油就變綿密的英式炒蛋；隔水加熱攪拌則是細緻的法式炒蛋，搭配全麥或雜糧麵包這類優質碳水，營養層次立刻升級。

③ 全穀燕麥片＋牛奶／豆漿

如果早上真的沒時間該怎麼辦？全穀燕麥配牛奶或豆漿就是最快能完成的健康早餐，將牛奶加入保溫壺中倒入全穀燕麥片，也可以加入蜂蜜增加風味，通勤到了辦公室或教室馬上就可以吃若改用無糖豆漿，更適合素食族或乳糖不耐者，但豆漿在營養上與牛奶稍有差距建議加入堅果，因此宴麥編特別推薦使用我們的「堅果多黑芝麻堅果燕麥穀片」，六種堅果穀籽與濃郁的黑芝麻，風味與營養一次滿足。

🍔 早餐店營養早餐推薦TOP3：從經典傳統中聰明選

台灣的早餐店飲食文化在全球都是非常獨特的，早餐店豐富的選擇，從漢堡、蛋餅到飯糰各式各項都有，但這些多樣的選擇卻潛藏陷阱，高油、高糖、高鈉往往讓原本的健康早餐變成潛在的負擔，為此宴麥編推薦三種早餐店健康早餐的選擇。

① 鮪魚全麥三明治＋牛奶

鮪魚富含Omega-3也是早餐蛋白質的推薦選擇之一，但要記得選擇無美乃滋或沙拉醬的鮪魚，最好同時請老闆改用全麥吐司，全麥吐司較白吐司含更多膳食纖維，能增加飽足感並穩定血糖波動。

② 河粉蛋餅＋無糖豆漿

河粉蛋餅皮較普通蛋餅皮少油，主料可以選擇鮪魚、燻雞或里肌等蛋白質，能量釋放更穩定維持飽足感，不怕上午昏昏欲睡。

③ 燻雞雜糧堡＋低脂牛奶

早餐店燻雞大多數使用雞胸或雞里肌，富含高品質蛋白質且低脂肪，雜糧麵包能增加膳食纖維的補充，咬起來口感紮實又不膩口，如果有飲控需求燻雞是主料的最佳選擇。

🏪 便利商店營養早餐推薦TOP3：快速也能吃得健康

近年來便利商店對通勤族與學生族來說，有逐漸取代傳統台式早餐店的趨勢，選擇性上不輸傳統台式早餐店，分佈的比例更廣更方便，隨然便利商店是以包裝食品為主，但完整詳細的營養資訊是早餐店無法提供的，所以只要稍微花點心思並留意總熱量，一樣能組成一頓健康早餐。

① 鮪魚飯糰＋茶葉蛋＋無糖豆漿

三者熱量總和約390大卡，蛋白質含量充足又不油膩，如果本身熱量需求較高，可以備支燕麥棒當飯後甜點，補足更多膳食纖維外也能讓血糖波動平緩。

② 烤地瓜＋茶葉蛋＋低脂牛奶

三者熱量總和約430大卡，地瓜富含抗性澱粉與膳食纖維，能促進腸道蠕動，茶葉蛋與低脂牛奶提供蛋白質，營養與熱量都十分充足。

③ 烤雞三明治＋無糖豆漿＋燕麥棒

烤雞三明治類似於早餐店的燻雞，但部位可能會以雞腿排肉為主，除了蛋白質外會有適當的脂肪含量，豆漿蛋白同樣有蛋白質，這早餐組合膳食纖維量較低，建議可以加一支燕麥棒，這組健康早餐最適合上班族或學生族群。

🎓 健康早餐推薦Q&A

Q1：早餐喝咖啡可以嗎？

早餐可以搭配咖啡，但建議先吃點主食或蛋白質搭配，避免刺激胃酸過度分泌，同時也要避免拿鐵、摩卡等糖漿或全脂牛奶比例過高的品類，同時也要避免使用杏仁奶或燕麥奶此類純碳水的植物奶，選擇上首推無熱量的黑咖啡，但要留意不要超過每日300mg的攝取量。

Q2：早餐配果汁健康嗎？

早餐不建議搭配果汁，果汁本身含糖量偏高，並且市售瓶裝果汁可能還會額外添加糖，同時無論是濃縮還原、鮮榨果汁還是現在流行的冷壓，都是僅取果肉的部分，水果本身富含的膳食纖維基本上都會再加工的過程捨棄或過濾掉，因此建議會直接吃水果，如果是想搭配清爽解膩的飲品，可以用氣泡水＋檸檬片代替。

Q3：早餐要吃多少熱量才夠？

早餐吃多少熱量不是一個定值，會根據每個人的每日熱量總需求(TDEE)有所差異，參考國內研究及國外研究建議早餐所補充的熱量可以控制在全日熱量的25%~30%，關於每日熱量總需求(TDEE)的計算方式，可以參考宴麥編先前這篇文章分享的方法：

飲食控制能吃燕麥嗎？一次教您正確了解燕麥與減重的關係

Q4：早餐幾點前吃最好？

建議起床後 1 小時內吃完最理想，若時間太趕，推薦先吃一些簡單的蛋白質或複合性碳水，讓起床後的血糖穩定，並啟動一天的代謝，像是水煮蛋或燕麥棒拿著走的特性就很適合。

Q5：健身族早餐推薦怎麼吃？

健身族群的早餐建議採高蛋白、中碳水、低脂的比例，同時健身族群因蛋白質需求比重較高，要特別注意補充膳食纖維。

Q6：早餐店的鮪魚健康嗎？

取決於有沒有額外添加醬料，鮪魚是非常好的蛋白質來源，但早餐店或便利商店的「鮪魚沙拉」往往會加沙拉醬或美玉白醬(汁)調整口感，但也讓鮪魚沙拉變得高油且高糖，因此在早餐店點鮪魚切記請老闆使用純鮪魚罐頭就好，如果不行的話可改吃燻雞。

Q7：早餐店還有什麼避開的？

只要記得「少醬、少油、少勾芡」三個原則，首先少醬指的是吐司、漢堡都會抹的那層透黃抹醬，那層抹醬大為沙拉醬或美玉白醬(汁)，原料以蛋黃及大豆油為主，還有白糖增添風味，因此熱量偏高，如果怕味道不夠可以請老闆以胡椒搭配少量番茄醬；少油指的是避免點薯餅、煎餃、蘿蔔糕這類油炸或油煎的品類；少勾芡則是不要點鐵板麵或麵線這類高精緻碳水又加碳水勾芡的類型。

Q8：早餐吃什麼比較不容易餓？

選擇富含膳食纖維與蛋白質的食物最耐餓，例如燕麥與雞蛋都是很好的選擇。

讓健康早餐，成為每日生活節奏的第一拍

吃早餐不只是填飽肚子，也能養成一種良好的「生活節奏」，當你願意花五分鐘為自己準備一份健康早餐，就是在暗示自己：「今天也要好好得過一天。」，從全穀燕麥、優質蛋白，到無糖豆漿與堅果，每樣食材都可以是讓一天更健康的起點，別讓早晨只剩下匆忙與煩躁，宴麥編相信，健康的早餐不是限制，而是一種美好的生活選擇，吃得營養與健康，就能更專注工作或學習，也能穩定情緒與維持體態，從今天開始，不妨照著前面推薦的方式，替自己的身體，開啟一天最美好的篇章。