8種小朋友健康零食推薦！掌握7大挑選原則，吃零食好安心

小朋友健康零食推薦怎麼選？孩子成長過程中，除了均衡的三餐，適量點心也能幫助補充每日所需的能量與營養。不過，市售零食種類繁多，從餅乾、糖果、洋芋片到燕麥棒，究竟哪些適合小朋友食用？

挑選小朋友健康零食，建議掌握「少添加糖、適量鈉、留意油脂、營養豐富、符合年齡」5 大原則。

推薦選擇無糖優格、新鮮水果、高纖燕麥棒、燕麥穀片、穀物餅乾等，並應留意有無添加糖、鈉含量、是否油炸、油脂種類與營養標示。

優先選擇含蛋白質、膳食纖維、穀物比例高或鈣質的產品，並依照小朋友的年齡、咀嚼能力與活動量選擇適合的零食質地及份量，即便是健康零食，吃太多仍可能影響吃正餐的意願。
 

8種小朋友健康零食推薦！營養特色與適合情境一次看

健康零食要選擇完全無糖、無油比較困難，但與其讓小朋友在自己看不到的地方亂吃洋芋片、糖果、雞排、珍奶等食物，不如提供相對健康的零食，還能補充營養。

因此比起完全禁止不吃零食，可以選擇健康零食替代垃圾零食，著重重視零食的營養成分、原料組成，並控制食用份量，就能溶入孩子的日常飲食，也不用提心吊膽吃進垃圾食物。

以下整理了8種健康零食，方便家長做為參考：

提醒：不同產品的營養價值可能差異很大，應以實際營養標示為準。幼兒食用時，也需特別注意食品質地、噎食風險及過敏原。

1. 無糖優格：補充蛋白質與鈣質

無糖優格主要由牛奶經乳酸菌發酵製成，小朋友可以補充到蛋白質與鈣質，相較有添加大量糖分的調味優格能避免攝取過多糖分。購買時可以留意成分表及營養標示，優先選擇添加糖較少、成分相對單純的產品。

推薦吃法：

• 無糖優格搭配香蕉或莓果。

• 無糖優格加入適量燕麥穀片。

• 無糖優格搭配切成適當大小的新鮮水果。

2. 新鮮水果：天然甜味、維生素與膳食纖維

水果含有維生素、礦物質與膳食纖維，因此適合當小朋友健康零食，還能依照季節與孩子的喜好搭配，比如常見的蘋果、香蕉、奇異果、橘子及莓果都是不錯的選擇。新鮮水果相較於果汁，直接食用水果通常能保留較多膳食纖維，也更容易控制食用份量，缺點則是不適合放太久。

特別提醒，葡萄、小番茄等圓形食物應依年齡與咀嚼能力適當切開，避免噎食風險。

推薦吃法：

• 香蕉搭配無糖優格。

• 蘋果切片搭配牛奶。

• 當季水果搭配少量燕麥穀片。

3. 燕麥穀片：富含燕麥與穀物營養的健康點心

燕麥及穀物為優質碳水，還含豐富的膳食纖維，其中燕麥含有水溶性膳食纖維 β-葡聚醣，搭配均衡飲食，有助於增加日常膳食纖維攝取。

推薦吃法：

• 燕麥穀片＋鮮奶。

• 燕麥穀片＋無糖優格＋香蕉。

• 燕麥穀片＋水果丁。

4. 高纖燕麥棒：方便攜帶的課後健康點心

小朋友處於成長階段需要補充能量，加上上學、外出或參加課後活動需要更多的能量來維持成長所需，因此燕麥棒是方便攜帶的健康零食選擇。

燕麥棒通常以燕麥穀物為基底，部分產品還會加入堅果、種子、果乾等食材，提供不同的口感及營養組合。建議優先選擇燕麥比例高的產品，通常會標示為高纖。

挑選燕麥棒的3個重點：

• 查看成分表，了解燕麥、穀物等原料的組成。

• 比較精緻糖含量及熱量，單支熱量150大卡內是最合適的選擇。

• 留意堅果、牛奶、大豆等過敏原，以及產品是否過硬、過黏。

5. 穀物餅乾：替代油炸餅乾、精製糖餅乾

很多小朋友都喜歡吃餅乾，但餅乾時常精緻糖含量高、油炸製成。優先選擇含有全麥、燕麥等穀物原料的產品，並留意糖分、鈉含量與油脂種類。穀物餅乾搭配牛奶或水果食用，避免只吃餅乾而缺乏其他營養素、飽足感不夠。

6. 無額外加糖果乾：方便保存的水果點心

由於新鮮水果有保存期限、容易氧化，果乾是相對方便保存與攜帶的零食選擇。

即使沒有額外添加砂糖，果乾仍含有水果本身的天然糖分，且因水分減少，單位重量的糖分及熱量通常比新鮮水果更集中，因此食用上要留意攝取份量。

優先選擇無額外加糖的產品，當作偶爾替換口味的零食，而非完全取代新鮮水果。

另外果乾較黏、較硬，須注意噎實風險。

7. 適齡米餅：適合幼兒練習自主進食的點心

米餅是十分常見的幼兒點心，部分產品設計為容易溶解、方便抓握的形狀，可作為符合發展階段的輔助點心。

除此之外，米餅主要為碳水，不應取代正餐或其他營養豐富的食物，也不宜長期只吃單一米製零食，可以選擇多種穀物來源，增加營養多樣化。

選購時可以留意：

• 是否符合孩子目前的月齡及進食能力。

• 有無額外添加鹽、糖或其他調味。

• 食品質地是否容易咀嚼與吞嚥。

• 是否清楚標示過敏原及食用注意事項。

8. 起司與乳製品：補充蛋白質與鈣質

起司、牛奶及其他乳製品可以提供蛋白質與鈣質，可以將適量的起司搭配水果，或以牛奶搭配燕麥穀片，都能增加點心的營養多樣性。

部分加工起司的鈉含量較高，調味乳也可能含有較多添加糖，購買時仍應比較產品的營養標示。對牛奶蛋白過敏、乳糖不耐的孩子，則應避免相關產品，並依專業建議選擇替代食物。
 

3款小朋友健康零食推薦

如果想知道有什麼小朋友健康零食可以選，推薦以下三款「宴麥森林」健康零食，不僅是燕麥天然食材製成，非油炸、獨立包裝好控制份量，是不少家長老師喜歡的小朋友健康零食。

1. 高纖脆燕麥棒：豐富膳食纖維，獨立包裝好控制份量，外出攜帶超方便

如果孩子愛吃口感酥脆的餅乾、洋芋片，不妨試試以澳洲全穀燕麥製成的高纖脆燕麥棒。

燕麥棒採非油炸製程，平均每支熱量不到 150 大卡，平均每支糖含量約 6 公克，膳食纖維平均每 100 克約 7.6 克，蛋白質平均每 100 克約 10 克。

口味超過10種，甜的鹹的都有，即使天天換著吃，也比較不容易吃膩。還做成獨立包裝設計，不論是上學、戶外活動或下午點心，都能幫助家長更容易控制孩子每次吃的份量與熱量。

特色整理

• 澳洲全穀燕麥製作，燕麥＋堅果穀籽比例超過66%

• 非油炸

• 每支不到150大卡

• 每支糖約 6 公克

• 富含膳食纖維

• 多種鹹甜口味

• 獨立包裝方便攜帶

2. 多穀燕麥纖餅：酥脆餅乾口感，還能補充膳食纖維

如果小朋友不愛吃燕麥棒，偏好餅乾類型，多穀燕麥纖餅保留了餅乾酥脆的特色。

多穀燕麥纖餅同樣採用澳洲全穀燕麥及多穀配方製成，含有膳食纖維與植物性蛋白質，包裝上同樣是獨立單包裝設計。

每包有數片餅乾，4片包裝熱量約200大卡，若是「好市多限定 多穀燕麥纖餅 660克分享盒」則為2片包裝。相比精緻餅乾，更適合作為下午茶、課後點心或親子學生共享分食的零食。

特色整理

• 澳洲全穀燕麥

• 多穀配方＋天然水果汁

• 非油炸

• 含膳食纖維

• 酥脆口感

• 獨立包裝方便攜帶

• 適合共享分食

3. 脆米花：添加專利益生菌，幫助維持腸道健康

如果孩子喜歡爆米花、米果等酥脆零食，可以選擇脆米花作為替代，也能減少小朋友吃到高油炸零食的機會。脆米花含豐富膳食纖維，更添加專利益生菌，有助維持腸道健康。

特色整理

• 非油炸

• 全榖燕麥比例高

• 酥脆口感，爆米花健康替代品

• 添加美國專利BC益生菌

• 每100克膳食纖維最高6.6克

如果想進一步了解燕麥有哪些好處，可以延伸閱讀：燕麥功效有什麼？吃燕麥好處與吃法一次看（新手必讀）

小朋友吃錯零食有哪些影響？

高糖、高脂及高度加工食品具有較高適口性，容易讓人產生想持續進食的感受；耶魯食物成癮量表(Yale Food Addiction Scale, YFAS)則常被研究用來評估與食物相關的成癮飲食行為。

市面常見零食又經常是高糖、高油、高鈉零食。今天更針對這三種不同類型的零食解析，小朋友吃了還會有什麼影響。

1. 高糖零食容易增加糖分攝取

小朋友攝取過多的糖，有增加肥胖、蛀牙、免疫力下降、慢性發炎及影響生長發育的風險。

2. 油炸零食熱量密度高

油炸零食通常含有較高脂肪，熱量密度相對較高，長期攝取過多可能增加肥胖風險。

3. 高鈉零食容易吃過量

小朋友吃太多鈉會增加腎臟負擔、影響鈣質吸收並提高未來血壓升高風險。

常見小朋友零食吃了對身體有什麼影響?

既然知道小朋友吃高糖、高油、高鈉零食會有不好的影響，常見零食個別有哪些問題？下表一次看：

如果小朋友真的很想吃以上常見零食，建議控制份量及吃的頻率，避免影響到發育與健康。

小朋友健康零食推薦怎麼挑？掌握7個原則

洋芋片、餅乾、糖果、巧克力是十分常見的零食，或許你知道這些零食中哪些並不健康，但健康零食除了既定印象外，是否有一套標準可以當作挑選健康零食的依據呢？

1. 留意糖含量

根據衛福部規定每日建議攝取量所外加精緻糖量，成年人每100克不建議超過25公克。世界衛生組織(WHO)則建議成人與兒童每額外精緻糖的攝取量，應低於每日總熱量的 10%，如果控制在 5% 以下更佳。

因此以每日攝取 1,400 大卡的兒童為例，5% 約相當於 17.5 克的糖，攝取糖含量可以再依據小朋友目前成長狀況及所需的熱量做適當調整。

2. 選擇非油炸製程

油炸零食容易增加肥胖、性早熟、脂肪肝與消化不良等風險，因此建議選擇非油炸零食。由於油炸零食的脂肪含量較高，因此當你翻開包裝背面，看到每100克的脂肪含量超過15~20克，通常代表製程中添加了大量油脂，即使宣稱非油炸，熱量與油脂也未必低。

不過也會有一個特殊情況是原物料使用較多的「堅果類」，堅果屬於優質脂肪，但油脂含量較高，熱量也相對高，建議控制攝取的份量。

3. 留意鈉含量

依據衛福部建議，成年人每日鈉含量攝取不建議超過2,400毫克，大約6公克鹽（約一茶匙）。英國衛生單位對小朋友的鈉含量攝取也有建議：

• 4~6 歲：每日少於3克鹽（1,200毫克）

• 7~10歲：每日少於5克鹽（2,000毫克）

• 11歲以上：每日少於6克鹽（2,400毫克）

4. 控制熱量攝取

根據衛福部國民健康署發布的「營養參考手冊」建議，兒童每日熱量攝取建議可以參考下表：

小朋友真的想吃零食，建議選擇的健康零食熱量控制在200大卡內。

5. 選擇天然食材、成分越單純越好

挑選時可先查看成分表，盡量選擇天然食材製成的健康零食，比如燕麥、糙米、堅果等，避免過多人工香料、色素及添加物。
 

6. 選擇含膳食纖維與蛋白質的零食

含膳食纖維與蛋白質是小朋友發育時所需的營養，也能提供飽足感，避免小朋友餐與餐之間吃零食反而越吃越多，更容易增加飽足感。

7. 單包裝更容易控制份量

儘管選擇了健康零食，仍可能擔心小朋友一吃就停不下來，因此建議選擇獨立單包裝設計，每次吃一份即可，不僅方便攜帶，也能幫助家長控制熱量及零食的份量。

如果想進一步了解健康零食與健康餅乾如何挑選，可以延伸閱讀以下文章：

健康零食推薦吃什麼？10種高纖低熱量零食清單一次看

健康餅乾推薦吃什麼？7款低熱量不怕胖清單（減脂也能吃）

小朋友健康零食推薦FAQ常見問題 

Q1：小朋友每天都可以吃零食嗎？

可以，但建議安排於兩餐之間作為點心，避免影響正餐食慾，並注意控制份量。

Q2：健康零食是不是完全不能有糖？

不是。重點是避免攝取過多添加糖，並選擇糖分較低、份量容易控制的產品。

Q3：燕麥零食適合小朋友嗎？

燕麥屬於全穀類食材，富含膳食纖維，可依孩子年齡、咀嚼能力及均衡飲食需求適量食用，是許多家庭常見的健康點心選擇。

Q4：怎麼避免孩子一次吃太多零食？

建議選擇獨立包裝產品，並固定於下午點心時間食用，同時搭配牛奶、水果或無糖優格，更容易控制份量。
 

Q5：小朋友健康零食推薦怎麼挑？

建議掌握七大原則：非油炸、天然食材、適量膳食纖維、少糖少鈉、單包裝方便控制份量，讓孩子吃得開心，家長也更安心。

如果同時煩惱孩子的早餐怎麼吃才健康，可以延伸閱讀：

兒童健康早餐怎麼準備？掌握3大營養原則，5種快速早餐搭配推薦