燕麥好處有哪些？種類、適合族群與吃法全解析，早餐/零食這樣吃

究竟燕麥有哪些好處，能讓它成為營養早餐與零食的最佳選擇呢？今天宴麥編將透過幾種不同面向解析燕麥好處，帶你深入了解燕麥的價值與其在全球飲食文化中的地位，就能更了解燕麥有哪些好處。

燕麥好處多，營養早餐與零食的最佳首選

燕麥屬於禾本科植物，其學名為 Avena sativa，是一種高耐寒、適應性強的作物，主要生長於溫帶地區，俄羅斯、加拿大、美國、澳洲、德國、芬蘭及內蒙古是主要的種植區域。燕麥的最大特點在於其豐富天然的營養組成，除了是優良的碳水化合物來源外，更富含膳食纖維與植物性蛋白質，這些特質使得燕麥是維持體力與維持健康的理想選擇。此外燕麥含有一種特殊水溶性纖維「β-葡聚醣」，不只能增加飽足感與促進腸道蠕動，更已由研究指出能延緩碳水化合物的消化與吸收。

由於燕麥營養均衡又能有效的補充身體所需能量，因此不僅適合當早餐，更是日常嘴饞零食的最佳選擇。無論是長時間工作、學習或運動後補充能量，燕麥都能提供持久的飽足感，同時也能進一步避免食用普通零食高糖、高脂與高鈉的問題，展現出燕麥好處的全面性。

燕麥好處成為人類桌上佳餚的主因

十九世紀前燕麥主要被視為牲畜飼料，伴隨營養科學的進步，研究發現燕麥好處對健康維持有著許多幫助，特別在當代的歐美，受精緻飲食影響造成文明病種類攀升，醫學界開始認可燕麥在降低膽固醇、促進腸道健康與穩定血糖等各方面的價值。也因此在1960至1980年代期間被廣泛研究，隨著健康飲食風潮開始受到推廣。

美國食品藥物管理局(FDA)於1997年分享了燕麥β-葡聚醣的降膽固醇功效，使燕麥快速成為健康食品的代表食材之一。並透過90年代加州矽谷推崇的健康飲食潮流，燕麥的應用變得更加多元，不僅在早餐餐桌上大放異彩，還被廣泛應用於穀物棒、烘焙食品與零食等類別，成功從飼料轉變為現代人飲食中不可或缺的營養食材，充分展現燕麥的好處。

燕麥 5 大好處一次看！

現代人越來越重視健康與營養均衡，燕麥憑藉多元營養與方便食用的特性，已成為早餐與零食的熱門選擇。接下來，我們就來一探究竟，了解燕麥好處為何如此受到青睞：

燕麥好處1：維持腸道健康、幫助腸道蠕動

燕麥富含可溶性膳食纖維，特別是β-葡聚糖，能在腸道中形成凝膠狀物質，有助於增加腸道蠕動，改善便秘問題，食用燕麥可以促進消化。

燕麥好處2：延長飽足感

燕麥具有高飽足感，能延長飽腹時間，對於控制體重或減少過度進食非常有效，是健康減重者的理想選擇。

燕麥好處3：多種食用方式

無論是經典燕麥粥、隔夜燕麥優格、燕麥棒或燕麥餅乾，燕麥都能方便融入日常飲食，既補充均衡營養，也提供穩定且持久的能量，讓身體在忙碌生活中保持活力與健康。

燕麥好處4：幫助達成飲食控制目標

燕麥的膳食纖維會有飽足感，能減少過量飲食，幫助體重管理。根據營養師媽媽曉晶的生活筆記於臉書分享，賀爾蒙PYY可以發出訊號告訴大腦已經吃飽，進而減少進食，而這個賀爾蒙剛好燕麥中的β-葡聚醣（β-聚葡萄糖 Beta-Glucan）可以促進腸道分泌。

燕麥好處5：營養元素多元、不單一

燕麥是營養價值高的碳水化合物，同時也含有豐富膳食纖維、維生素及植物性蛋白質，其中燕麥蛋白質搭配米蛋白質一起攝取，營養補充會更完整。

燕麥好處怎麼補充？要看燕麥的加工程度！

既然燕麥有這麼多好處，但逛一趟超市會發現市售燕麥產品雖然都叫燕麥，但不同的加工方式，其所含的營養價值卻不盡相同。常見的燕麥加工種類就有這 5 種：

全穀燕麥粒（Whole Oats）
全穀燕麥可說是最接近原始形態，僅經過去殼外型有點像再來米(秈米)。這種燕麥的纖維含量極高，口感極為紮實難咬，也因此通常會需較長時間烹飪調理，傳統用於燕麥粥或長時間熬煮的營養湯品。
全穀燕麥片（Whole Rolled Oats）
傳統燕麥是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留。
鋼切燕麥（Steel Cut Oats）
這類燕麥是將全穀燕麥經過鋼刀切割成小顆粒，在調理時水分能完整的包覆燕麥，因此烹煮時間較全穀燕麥粒略短，與全穀燕麥片比更多保留了顆粒的彈牙口感，此類型燕麥同樣常見於熬煮燕麥粥。
即食燕麥（Instant Oats）
即食燕麥是燕麥產品中加工程度最高的一種，通常已經預先煮熟並壓碎，只需加入熱水或牛奶就可以沖泡食用，食用上極為方便。但由於加工過程極大的破壞膳食纖維結構，以達到能快速沖泡，因此即食燕麥在沖泡後糊化的非常徹底，升糖指數也較高。
燕麥粉（Oat Flour）
燕麥粉是將燕麥研磨成細粉，可用於烘焙或製作燕麥飲品。它可以取代部分麵粉，提升烘焙食品的營養價值，同時降低精緻碳水化合物的攝取。

燕麥好處首選「全穀燕麥(粒)」，營養價值最高

其中營養成分最高的就是「全穀燕麥(粒)」，包含的營養成分有這些：

全穀燕麥好處1：優質碳水化合物

資料來源 - The university of sydney Glycemic Index Research and GI News

燕麥的碳水化合物屬於複合型碳水，能夠穩定釋放能量避免血糖過度波動。參考雪梨大學公開的研究資料庫，全穀燕麥屬於中GI中GL(GI值59及GL值12)。這種特性正是燕麥好處之一，讓全穀燕麥能成為運動員、上班族與學生的理想早餐與零食選擇，有助於避免因血糖驟升驟降感到疲倦，以此長時間維持體能與專注力。

全穀燕麥好處2：豐富膳食纖維

全穀燕麥含有豐富的可溶性與不溶性膳食纖維，其中「β-葡聚醣」是一種獨特的可溶性纖維，參考發佈於國際分子科學雜誌 (Int J Mol Sci.) 的研究報告，其在吸收水分後能在腸道內形成凝膠狀物質，幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，以此來穩定血糖水平，同時適量補充還能減少低密度膽固醇(LDL)的積累。衛福部國民健康署出版的「植物為主飲食手冊」也有提出相似的說明。除此之外全穀燕麥亦含有大量的不溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出。

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全穀燕麥好處3：優質蛋白質

< 常食用穀物類粗蛋白含量 > 資料來源 - 衛福部食藥署食品營養成分資料庫

< 常食用穀物必需胺基酸EAA含量 > 資料來源 - 衛福部食藥署食品營養成分資料庫

日常食用的各類穀物中，全穀燕麥粗蛋白質含量可說是名列前茅(見上圖.1)，特別是其富含九種人體必需胺基酸EAA(見上圖.2)，這些胺基酸對於維持肌肉健康與正常身體機能至關重要。因此對於食素者來說，全穀燕麥是種優質的植物性蛋白來源，能夠在補充身體能量同時提供食素飲食中較不容易補充的的必需胺基酸，這也是全穀燕麥能被廣泛推薦的原因之一，其多種營養價值正是燕麥好處的核心。

全穀燕麥好處4：維生素與礦物質

全穀燕麥因為保留了胚芽與麩皮，就像糙米含有多種維生素與礦物質，其中以維生素B群特別豐富，有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。此外，全穀燕麥也含有鎂、鋅、鐵等多種人體所需礦物質。

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燕麥好處推薦誰吃？這四大族群必吃！

青少年族群：營養均衡的零食選擇
燕麥除了能補充碳水外，更是必需胺基酸的優良選擇，同時還含有多種維生素與礦物質。放心讓家中正值發育期的青少年，選擇全穀燕麥當平日的零食，美味好吃還能均衡補充各種營養。
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每日外食族：富含膳食纖維，促進腸道蠕動
燕麥富含可溶性與不溶性膳食纖維，都能促進腸道蠕動，使排便順暢。其中可溶性的「β-葡聚醣」(Beta-Glucan)，能幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，並且是優質的益生質，能提供好菌養分來源、幫助好菌更有能力與壞菌競爭。
上班族與學生：提供持久能量，提升體力專注力
燕麥好處之一在於它屬於複合型碳水化合物，能夠緩慢釋放能量，中GL值的特性對血糖波動的影響較小，能減少因血糖驟升驟降導致的疲憊感。此外，燕麥中的維生素B群同樣有助於維持能量正常代謝，讓人一整天都維持穩定的專注力與體力。
體態控制族群：延長飽足感，有助飲控管理
燕麥好處還包括其高膳食纖維特性，使其在吸水膨脹形成扎實的飽足感，減少非必要的熱量攝取。相較於精緻碳水(如白米、白麵包)，燕麥中GI特性能夠避免消化過快，導致飢餓感快速回升，對於在進行飲控管理的人來說，是極佳的選擇。
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