嘴饞吃什麼不發胖？營養師精選12款不怕胖健康零食，解嘴饞就看這篇

嘴饞為什麼會想吃零食之類的東西？

有沒有覺得壓力山大或心情不好的時候，特別很容易嘴饞，想吃垃圾食物和甜食呢？其實這不一定是肚子餓，可能是情緒在求救，研究顯示，當我們處於壓力狀態時，體內會分泌皮質醇（Cortisol），這種壓力荷爾蒙會強烈刺激對高糖、高油食物的渴望，讓人忍不住想要快速補充能量，引發嘴饞。

情緒低落、疲憊或感到無聊，也容易引發想嘴饞的「假性飢餓」，讓身體誤以為需要進食，而這種時候最容易選擇甜食或零食來安慰自己，面對這種嘴饞時，很多人會問：「嘴饞吃什麼才不會越吃越胖？」其實可以透過選擇低糖、高蛋白或富含纖維的零食來滿足口腹之慾，減少身體負擔，也是避免嘴饞吃太多的好方法。

嘴饞愛吃零食，小心不只發胖，焦慮也找上門

吃餅乾、甜食等精緻點心或零食，會造成血糖跟胰島素上升、增加血清素，進而引發大腦的愉快感。雖然我們能夠短暫獲得快樂，但吃了這些垃圾食物卻對身體不好。

因為血糖快速升高後，需要大量的胰島素幫助血糖降低，反而很快又會飢餓。同時也因為刺激壓力賀爾蒙（皮質醇），讓人變得緊繃焦慮，形成一種惡性循環，治標不治本。

長久下來，不僅攝取過多熱量增加身體脂肪堆積，造成肥胖跟負擔，還會提高憂鬱風險。因此宴麥編建議，高油高糖的點心適量攝取就好，如果經常感到嘴饞，想知道「嘴饞吃什麼」既能滿足口腹之慾，又不會對身體造成太大負擔，可以選擇低糖高蛋白、富含纖維的健康零食，既能安撫情緒，又能維持血糖穩定，遠離肥胖與情緒波動的困擾。

嘴饞吃什麼不發胖？6個解嘴饞秘訣別錯過！

很多人減脂或控制飲食時，最困擾的就是嘴饞發作的那一刻，腦中總忍不住想著：「嘴饞吃什麼才不會變胖？」一味地強行忍耐往往撐不了太久，反而更容易在下一次嘴饞時吃得更多、熱量失控。其實只要掌握正確的選擇原則，嘴饞也能被好好安撫，而不是變成發胖的開始！

如果真的嘴饞想吃什麼，又不想吃不健康的食物造成身體太大的負擔，宴麥編在這提供6個嘴饞吃零食的小秘訣。

嘴饞吃什麼？解嘴饞秘訣1：熱量不超過200大卡

不知道如何估算熱量嗎？為了避免熱量超標，建議一次吃熱量低於200大卡，才不會不小心就超過所需要的熱量。

嘴饞吃什麼？解嘴饞秘訣2：選擇小包裝

選擇小包裝零食，或將零食自行分裝成小份量，不用擔心開封後變質就急著把全部一次吃完，才能避免吃過量或熱量爆卡。

嘴饞吃什麼？解嘴饞秘訣3：選含有優質蛋白質或高膳食纖維

挑選富含蛋白質或膳食纖維的零食，除了能增加營養，還因為蛋白質與膳食纖維能延長飽足感，避免很快又嘴饞，導致一整天的熱量爆掉。

嘴饞吃什麼？解嘴饞秘訣4：作為運動後補充

如果平常有在健身或有氧運動，推薦零食能選在運動後補充，因為身體需要適量糖份修補肌肉，營養會優先送給肌肉，這時吃下就不會優先囤積成脂肪。

嘴饞吃什麼？解嘴饞秘訣5：選相對原型或調味清淡的

建議避免選擇高油高糖，改選原型食物或加工較少的，也建議留意糖分含量，因為選擇糖分過多的零食，血糖會快速波動，容易感到飢餓。

嘴饞吃什麼？解嘴饞秘訣6：與正餐澱粉替換

替換如果真的很想吃澱粉類的點心，建議減少正餐的澱粉份量，避免一整天下來的澱粉量爆卡，其他營養都沒胃口吃，反而會營養不均衡。

嘴饞吃什麼才不胖？12種嘴饞能吃的健康零食推薦

如果真的嘴饞或餐間餓到不行，以下零食只要控制攝取的熱量是可以吃的，因為含有高膳食纖維或優質蛋白質的特性，吃的同時可以增加飽足感，避免正餐太餓吃太快，反而消化不良、攝取過多的熱量，那嘴饞吃什麼才能既解饞又不爆卡呢？以下推薦幾種健康選擇：

嘴饞吃什麼健康零食1：新鮮蔬菜水果

推薦直接食用新鮮蔬果水果，而不是蔬果脆片，由於蔬果脆片的水分蒸發反而使糖分和熱量濃縮，有的製造過程會經過油炸或加糖加鹽調味，因此挑選時留意製造方式，才不會不小心攝取過多糖分及鈉。

直接攝取新鮮蔬菜水果的好處還能補充膳食纖維及維生素，經加工製造的蔬果脆片反而會流失更多的營養。若仍想食用，建議淺嚐即可，例如100克葡萄乾熱量約338大卡，建議品嚐克數約60克為佳。

嘴饞吃什麼健康零食2：綜合堅果

堅果是優質油脂跟蛋白質來源，不過堅果熱量普遍偏高，每100克約560~720大卡，建議品嚐克數約一把30克約155~210大卡。

嘴饞吃什麼健康零食3：零卡果凍或蒟蒻

這類零食的熱量極低，每100克僅5~7大卡，僅為白飯的1/20熱量，並富含水溶性膳食纖維「葡甘露聚醣」可幫助延緩營養吸收、穩定血糖，延長飽足感。

但這類零食常添加代糖，可能會刺激食慾、影響代謝，攝取過量反而會越吃越餓或影響腸道菌相，因此不建議作為每日零食選擇，如果突然想吃布丁、果凍之類的食物，零卡果凍是不錯的替代選擇。

嘴饞吃什麼健康零食4：黑/白木耳露

黑木耳飲口感爽脆（但做成露後偏濃稠），味道清淡，膠質豐富，富含鐵質。白木耳飲口感軟糯滑順，釋出大量膠質，味道清香。兩者都有豐富膳食纖維能夠延長飽足感，雖然木耳本身沒什麼熱量，但記得要選擇低糖或無糖的，才不會造成血糖飆升。

嘴饞吃什麼健康零食5：烘烤海苔片

海苔是熱量較低的食物，還有豐富膳食纖維及維生素，但記得要挑選非油炸的。

非油炸的海苔每小包10-12克，熱量約10-60大卡，但油炸過的熱量每份約300大卡以上，這是因為油炸吸油量高，熱量差近10倍。

嘴饞吃什麼健康零食6：蛋白脆片

蛋白脆片熱量約每份130-156大卡左右，含高蛋白（約 15-21g）與膳食纖維，是比傳統洋芋片更健康的零食選擇，不過每款蛋白脆片差異較大，建議購買前詳讀營養成分及標示。

嘴饞吃什麼健康零食7：燕麥棒

燕麥棒熱量從一支80大卡至200都有，有的甚至更高，主要取決於成分，建議選擇高纖少糖的款式，熱量約落在150大卡。若是有添加糖漿或較多堅果的款式，熱量較會超過200大卡，建議購買時留意單支熱量就能控卡。

宴麥森林的燕麥棒熱量約150大卡左右，且配方擁有能補充優質脂肪的堅果穀籽，全穀燕麥＋堅果穀籽含量平均達60%。

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嘴饞吃什麼健康零食8：無糖優格

無糖優格熱量不高，且含有豐富蛋白質，能夠延長飽足感。每100克約50-80大卡，希臘式優格稍高約70-130大卡。差別主要在生產的生乳及菌種，會影響到製成後的風味，因優格本身含有少量乳糖，因此食用時就帶有淡淡的甜味。

通常食用優格會搭配燕麥、莓果及堅果，因此計算熱量對新手難度較高，要避免加入太多水果、燕麥及堅果，才不會不小心熱量超標。

嘴饞吃什麼健康零食9：水煮蛋/茶葉蛋

自己煮或超商購買都超方便，每一顆蛋的蛋白質約7克，熱量約70大卡。

嘴饞吃什麼健康零食10：毛豆

有豐富蛋白質、膳食纖維跟維生素，可以選調味清淡的食用。每100克約120-129大卡、蛋白質約14克，比雞蛋略高，是不錯的植物性蛋白質選擇。

嘴饞吃什麼健康零食11：燕麥餅乾

如果不愛吃燕麥棒口感，燕麥餅乾也是不錯的選擇，吃起來跟餅乾相似但卻有豐富膳食纖維，只要記得不要吃太開心，不知不覺過量即可。

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嘴饞吃什麼健康零食12：黑巧克力

黑巧克力含豐富抗氧化物及礦物質，還能夠幫助情緒穩定，會比吃一般高糖零食健康，建議選擇可可含量70%以上，並適量攝取，每日建議攝取20-30克左右。

嘴饞吃什麼常見QA

Q1：為什麼剛吃飽又開始嘴饞？

吃飽還會餓有可能是血糖波動，吃了較多的精緻澱粉，也可能是壓力情緒、睡眠不足等原因造成的「假性飢餓」，由於身體接收到錯誤訊號，大腦以為身體能量不足，導致渴望高熱量食物。

Q2：每天都嘴饞怎麼辦？

建議先調整飲食結構，每餐吃足夠的優質蛋白及膳食纖維食物，用餐時間規律，保持每日睡滿八小時，以降低壓力造成的皮脂醇失調問題，也可以適當運用及多喝水，避免大腦釋放假性飢餓的訊號。

Q3：餐後通常多久會開始嘴饞？

第一階段會於餐後4小時內，血液中胰島素濃度升高，升糖素濃度降低，身體會將過剩的能量存在肝臟、肌肉、脂肪。第二階段會於餐後4~16小時出現飢餓感，這時血液中的胰島素濃度下降，升糖素濃度增加，身體會停止儲存能量，反過來分解儲存在肝糖跟脂肪的細胞。

這時候就會開始產生飢餓感，因此吃了精緻澱粉反而嘴饞的原因，就是這一過程的血糖震盪所造成。

Q4：嘴饞可以吃什麼超商食物？

可以選擇熱量約150大卡的食物，例如：茶葉蛋（每顆 70-85 大卡）、無糖豆漿（一杯250毫升約75-90大卡）、穀物棒/燕麥棒（挑選高纖輕卡熱量150大卡內），可以避免下一餐太餓吃太多，還能補充蛋白質或膳食纖維。

Q5：晚上嘴饞吃什麼比較不容易發胖？

晚上嘴饞時最怕一吃就失控，建議選擇低熱量、低糖分、且含有蛋白質或膳食纖維的食物，例如無糖優格、茶葉蛋或少量堅果。避免高糖高油零食，才能降低血糖波動與脂肪囤積風險，也比較不影響睡眠品質！

嘴饞吃什麼？宴麥森林控卡零食推薦

▎嘴饞吃高纖脆燕麥棒

目前市面上口味最多元的燕麥棒品牌，高達10種鹹甜都有，還有創新的甜口味。每支燕麥棒都是獨立單包裝，平均熱量150大卡。全穀燕麥＋堅果穀籽比例平均超過66%，有豐富的膳食纖維，能延長飽足感，促進腸道蠕動，嘴饞想吃零食的同時，還能補充營養。

▎嘴饞吃多穀燕麥纖餅

創辦人Christine與研發團隊耗時一年間，將燕麥片、黑麥片結合較好入口的全麥麵粉，調配出滿足大眾食用習慣的「燕麥餅乾」，摘下2023比利時 ITQI 三星評鑑，同年也獲選台灣虎航指定的搭餐點心。

目前口味有莓果花園口味，含多種穀物、豐富膳食纖維，而且全素可食。每份都是獨立單包裝，有熱量約50大卡，控卡方便無負擔，嘴饞想吃零食也不用擔心。