增肌/減脂該如何制定飲食控制菜單？首先了解TDEE是什麼！
你身邊是否有位朋友經常吃吃喝喝卻不怎麼胖，但是你總是為了減肥吃得少，卻還是瘦不下來、無法達到期望的體態呢？其中的關鍵就藏在「TDEE（每日總熱量需求）」！
TDEE（每日總熱量需求）是什麼？
TDEE 為「Total Daily Energy Expenditure」的英文縮寫，中文翻譯為「每日總熱量需求」。這是指一個人在一天中所消耗的總能量，包括基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）以及由於活動而產生的額外能量消耗。 簡單來說，TDEE 描述了一天中身體總共需要多少卡路里來維持基本的生理功能和應對各種活動。
TDEE和BMR有什麼不同之處？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）和BMR（Basal Metabolic Rate）是用於衡量身體能量消耗的兩個不同概念。
BMR（基礎代謝率）：
指身體在完全休息狀態下所需的最低熱量，包括呼吸、新陳代謝和細胞能量使用。簡單來說，就是你躺一整天所需的熱量，因個人差異而有所不同。
TDEE（總熱量消耗）：
是指身體每日總共能夠消耗的熱量，考慮了活動量、飲食等因素。TDEE因人而異，是制定減脂計畫時的關鍵數字。
TDEE除了包括基礎代謝率（BMR），還包括了攝食產熱消耗(TEF) 、運動性活動產熱（exercise activity thermogenesis, EAT）、非運動性活動產熱（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）。
若想知道自己的TDEE，計算方法可以參考這個方便的線上工具 >> TDEE計算機
認識TDEE之後，該如何制訂飲食控制計畫？
研究發現，如果要有計劃的減重，就需要留意攝取卡路里和TDEE的量，若能夠做到攝取小於消耗的卡路里，每天的熱量目標，可以設定在TDEE*0.8，或TDEE減500大卡，便能夠達成熱量赤字，進而產生減重的效果。
我們就以一位年齡30歲、身高160公分、體重65公斤的白領上班族女性為例，來跟分享飲控菜單可以如何規劃吧！
首先，透過公式計算出基礎代謝率 (BMR) 為1341大卡。
該女性每週平均僅運動1~2次，因此推算出TDEE約為1800大卡（BMR x 1.375 = 1843.88）
因此可以計畫每日攝取的熱量約為1400大卡（1843*0.8=1474 或 1843-500=1343）
既然了解每日熱量目標，現在繼續以這位女性為範本，規劃一週的飲食控制菜單吧！
飲食控制三餐熱量該怎麼算？
一般人的一日三餐配比經常都是 1：1：1，但白天活動需要較多能量，晚餐已將近睡覺時間、活動也大幅下降。若想要減脂建議重新分配，三餐比例調整為 5：3：2，蔬菜、蛋白質、澱粉的比例建議為 2：1：1。
早餐減脂飲食陷阱
外食早餐的地雷為各種高熱量食物，像是油炸物、糕點、煎餅等，這些食物看似美味卻潛藏著高熱量和高糖分。常見的加工肉品如培根、香腸或火腿也是地雷之一，因為裡頭的高鹽分和飽和脂肪會對健康造成負擔。
以前面的女性為例，早餐熱量約占40~50%，攝取建議約為600大卡。
午餐減脂飲食陷阱
午餐是維持下午體力的關鍵，可是一不小心吃太多容易昏昏欲睡，還會增加肥胖的風險。如果吃太少又可能讓工作提不起勁，晚餐時間還沒到，下午就忍不住一口接一口的吃零食。因此選擇適當的午餐份量和種類特別重要。
以前面的女性為例，午餐熱量約占30~40%，攝取建議約為500大卡。
晚餐減脂飲食陷阱
一天忙碌結束後，許多人經常會選擇一頓豐盛犒賞自己，因此晚餐特別容易攝取過多的熱量，加上外食幾乎是精緻碳水，不如白天的活動能好好消耗掉過度攝取的熱量。
以前面的女性為例，晚餐熱量約占20%，攝取建議約為300大卡。
飲食控制菜單一週怎麼安排？一週菜單食譜推薦
如果你有下廚煮飯的習慣，這邊分享一些美味又簡單的料理靈感。
日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
Day 1 | 燕麥粥 + 堅果 + 低脂牛奶 | 烤雞胸肉沙拉 + 燕麥棒 | 烤鮭魚 + 烤蔬菜 |
Day 2 | 荷包蛋 + 全麥麵包 + 無糖豆漿 | 蒸地瓜 + 炒蔬菜 + 清蒸魚 | 番茄牛肉湯 + 糙米飯 |
Day 3 | 希臘優格 + 水果沙拉 + 燕麥片 | 瘦肉炒蔬菜 + 五穀飯 | 烤牛肉 + 清蒸蔬菜 + 燕麥飯 |
Day 4 | 燕麥片 + 堅果 + 希臘優格 | 涼拌毛豆雞肉豆腐麵 | 小黃瓜炒蛋 + 香煎鮭魚 + 鹽烤杏鮑菇 |
Day 5 | 蔬菜蛋餅 + 無糖豆漿 + 雞胸肉 | 雞胸肉 + 清炒綠花椰 + 燕麥棒 | 燒烤香料雞胸 + 蔬菜 + 馬鈴薯 |
Day 6 | 綠拿鐵 + 香蕉 + 水煮蛋 | 鮮蝦義大利拌麵 | 杏鮑菇炒青菜 + 清蒸鱸魚 + 紅藜飯 |
Day 7 | 全麥吐司 + 酪梨 + 雞胸肉 | 氣炸雞腿排 + 滷白蘿蔔 + 地瓜糙米飯 | 鮮蝦義大利麵 + 烤蔬菜 |
宴麥森林是你飲食控制的最佳夥伴！
既然了解攝取足夠的膳食纖維、優質碳水和蛋白質對增肌減肥有所幫助，這邊推薦幾款商品給有飲食控制需求的你。
營養早餐首選堅果多燕麥穀片
這款商品有豐富的燕麥片以外，還有6種堅果穀籽，燕麥的好處能提供早餐所需的優質碳水、植物性蛋白、膳食纖維和優質油脂。能幫助消化道維持機能、腸胃蠕動，還能為白天帶來足夠的能量，只要再搭配優質蛋白就是一份營養的早餐！
如果才剛開始飲控還吃不慣燕麥片，推薦可以先從「脆米花入門。我們讓燕麥片每一口都吃起來像爆米花，酥脆的口感又有兩種經典口味法式巧克力、黑醋栗蔓越莓可以選擇，推薦給巧克力控還是莓果控！
如果燕麥穀片的口味都不合你的胃？燕麥棒總共有10種口味。口味超豐富，不管是台式、西式還是創新口味，鹹甜都有！
不管是獨立單支直接食用，或是將燕麥棒打碎加入牛奶或優格，都能成為營養的燕麥早餐。
現在「繽紛初嚐禮盒」一次就能吃到六種不同口味，連最新款 - 胡椒鹹蛋黃 & 五香海苔都有哦！
常見問題
Q:飲食控制多久會瘦？
飲食控制多久會瘦，這取決於個人的身體狀況，但通常在幾周到幾個月內會看到效果。 初期體重下降可能很快，這主要是因為水分流失。 健康的減重速度約為每週減重0.5公斤。
延伸閱讀：飲食控制多久會瘦？7日減脂菜單完整公開，飲食這樣吃最有效！
Q:飲食控制三個月瘦多少？
依據衛福部國民健康署的建議，減重目標設定最好是每週減0.5~1.0 公斤，以此速率減重，則每月期望能夠減重的目標為2~4 公斤，2 至3 個月的理想減重目標為8 公斤或減掉初始體重的10%（如90 公斤的人約減9公斤），此種減重速率也較不會引起身體負擔。
Q:減脂超商早餐吃什麼？
優先選擇熱量低和高纖食品，例如無糖豆漿、黑豆漿、蔬菜沙拉、低卡三明治等。 這些食品的熱量較低，且富含膳食纖維，能夠增加飽腹感，有助於控制一天的熱量攝取，對減脂人群尤為適合。
延伸閱讀：懶人健康早餐吃什麼？必學簡單健康早餐食譜，5分鐘輕鬆搞定！
Q:燕麥與麥片一樣嗎？
燕麥和麥片不一樣，燕麥片是單純由燕麥穀粒壓製而成，而麥片則是由燕麥、大麥、小麥、玉米等多種穀物混合製成的統稱。 兩者都是高營養價值的食物，但選擇時要注意，市售即時麥片常添加糖、香料等，建議選擇成分單純、無添加的產品。
延伸閱讀：中GI的寶藏原型食物，正在執行飲控也能放心吃燕麥嗎？
推薦閱讀：
健康早餐推薦怎麼吃？掌握5大原則，懶人食譜也幫你準備好了！
飲食控制能吃燕麥嗎？一次教您正確了解燕麥與減重的關係
