膳食纖維好處5大優勢，全穀燕麥含量高，能延長飽足感、有助飲食控制

膳食纖維好處有哪些？5大優勢告訴你！

隨著科技持續發展，現代食品越發精緻化，在層層的加工過程容易讓食材中的膳食纖維流失。也因此吃多了精緻加工品的現代人，普遍都會有膳食纖維攝取不足的問題，攝取膳食纖維有五大好處趕快往下看吧！

膳食纖維好處1：幫助維持消化道機能

膳食纖維能促進腸道蠕動，有助於排便減少便秘風險，同時膳食纖維也是腸道益生菌最喜歡的食物之一，因此有助於維持腸道內有益菌群的健康。

膳食纖維好處2：調節生理機能

富含膳食纖維的食物能減緩或減少食物中醣類的消化和吸收，有助於減緩餐後血糖的劇烈波動，對於想要維持代謝健康的人來說，這項膳食纖維好處尤其關鍵。

膳食纖維好處3：幫助飲食控制

膳食纖維能有效增加飽足感，也能減緩血糖波動，延緩飢餓感的產生，進而控制每日飲食的攝取量，達到飲食控制的目的。

膳食纖維好處4：增加飽足感

膳食纖維在消化過程中吸收水分並膨脹，從而可以促進飽足感。

膳食纖維好處5：排便變順暢

適量的攝取膳食纖維，可使糞便變得比較柔軟且更容易排出，進而增加排便量。

膳食纖維好處這麼多，一天要攝取多少才夠？

根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」中，新增的「膳食纖維參考攝取量」建議19歲以上的成人每1,000大卡熱量應攝取14克以上的膳食纖維。

此建議受到年齡、性別、活動量和總熱量攝取的影響，大致範圍為每日攝取20～38克膳食纖維。

根據「國民營養健康狀況變遷調查 2017～2020 年」的結果顯示，國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未足夠建議量，其中19～44歲男女僅有建議攝取量43%、51%。

*足夠攝取量（Adequate Intakes，AI） : 當研究數據不足，而無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察（流行病學）之數據估算出的攝取量稱之為「足夠攝取量」。

膳食纖維是什麼？

參考衛福部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」碳水化合物資料，可以了解到膳食纖維（Dietary fiber）是指：無法被小腸消化酵素分解的碳水化合物，並在進入大腸後，有一部分可被腸內益菌發酵利用。

膳食纖維好處有兩種，兩種膳食纖維都建議補充

水溶性膳食纖維：
本身具有高度親水性，通常富含水溶性纖維的食物，口感上大多較為濕滑，吃起來會有黏黏、軟軟、稠稠的感覺，例如：木瓜、香蕉、木耳或燕麥這類，其次水溶性纖維可再細分為高黏度與低黏度，其中燕麥所含的獨特「β-葡聚醣」、洋車前子或果膠...等，屬於高黏度可溶性纖維，所以像燕麥片泡到牛奶或是接觸口水後，會很快速呈現稠稠黏黏的樣子，另外像菊苣纖維則為低黏度可溶性纖維，此類纖維是非常優質的益生元，為腸道益生菌的食物。
非水溶性膳食纖維：
此類則相反，本身不溶於水且不具有黏性，如纖維素、半纖維素和木質素。非水溶性纖維含量較多的食物，通場吃起來口感都帶有粗糙感，以全榖類及蔬菜居多，像果皮、種皮或全穀類麩皮，就含有較多的非水溶性纖維。也因為此類膳食纖維本身不溶於水且質地較粗糙，能機械性刺激腸黏膜，促使腸道分泌水和與粘液，讓糞便更容易通過，除此之外此類纖維也可以增加糞便體積，亦具有助於糞便排出的效果，像是保留麩皮的全穀燕麥就是很好的來源。

高膳食纖維食物有哪些？6 種營養師推薦食物

攝取足夠的膳食纖維有維持消化道機能、促進腸胃蠕動、使排便順暢等具有多項益處。營養師推薦日常飲食可以多攝取這六種食物，幫助攝取足夠的膳食纖維。

高膳食纖維食物1：堅果及種子類

以山粉圓和奇亞籽的膳食纖維含量最多，特別是水溶性膳食纖維，食用後容易增加飽足感，且有助於軟化糞便，幫助排便順暢。

高膳食纖維食物2：豆類

黑豆富含水溶性膳食纖維、蛋白質、花青素、維生素 A 及 β- 胡蘿蔔素，除了促進消化、幫助排便之外，也有晶亮保健的功效。

高膳食纖維食物3：穀物類

相較於精緻澱粉（例如：白飯、白麵包、白麵條等），燕麥、米胚芽、小麥胚芽等全穀類因含有糠層及胚芽，富含膳食纖維，是日常飲食中碳水化合物的優質來源。

高膳食纖維食物4：蔬菜類

深綠色蔬菜含有豐富的膳食纖維，例如：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜等，都是不錯的高纖食物選擇。

高膳食纖維食物5：藻類

不只富含水溶性膳食纖維，藻類更含有多種維生素和礦物質，屬於營養價值很高的食物，是補充膳食纖維的好選擇。

高膳食纖維食物6：水果類

水果除了富含水溶性及非水溶性膳食纖維之外，也大多含有豐富的維生素 C，是幫助調節體質的重要食物。但要特別留意，水果的含糖量較高，若食用過多可能增加身體負擔。

膳食纖維好處補充，首推｢全穀燕麥」

全穀燕麥中，最受推崇的成分就是前段有提到的「β-葡聚醣」，參考衛福部國民健康署出版的「植物為主飲食手冊」，這種獨特的可溶性膳食纖維，當吸收了水分後，能在腸道內形成凝膠狀物質，以延緩碳水化合物的消化與吸收，，除此之外燕麥亦含有大量的非水溶性纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出。

延伸閱讀：燕麥好處有哪些？種類、適合族群與吃法全解析，早餐/零食這樣吃

市面上燕麥產品種類繁多，但不同加工程度的燕麥在膳食纖維含量上有非常明顯差異，選擇的如果不是全穀燕麥，膳食纖維含量就會大幅減少。

	全穀燕麥	即食燕麥
加工程度	最低，僅去除外殼	較高，可能經過蒸煮或壓碎
調理時間	最少需熬煮30分鐘	加入熱水即可食用
膳食纖維	高	偏低
飽足感	長且持久	短且易餓
營養保留	最完整	流失部分關鍵營養

全穀燕麥：
像鋼切燕麥或烘焙燕麥這類產品，通常在製作過程中都保留了完整的胚芽與麩皮，加工工序少，也因此膳食纖維含量最高。
即食燕麥：
像沖泡燕麥這類即食燕麥，為了要減少調理時間，通常都會經過較多加工流程，因此會導致部分膳食纖維流失，整體營養價值相對較低。

站在補充膳食纖維好處的角度，推薦大家選擇加工較少的全穀燕麥或鋼切燕麥產品。

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膳食纖維好處補充，全穀燕麥就要這樣吃！

燕麥含有豐富的膳食纖維，是攝取膳食纖維好處的絕佳來源。但假如不知道怎麼吃也是白搭，不同文化的飲食習慣各有特色，因此與各位推薦下面幾種較符合台灣飲食習慣的吃法：

膳食纖維好處吃法1：燕麥片配牛奶／豆漿

這應該是最常見的吃法，將傳統的麥片替換成全穀燕麥片或烤燕麥，加入牛奶或豆漿，還可以額外添加堅果、水果營養又美味，最適合當做早餐，不過就是配料較多不好準備，怕麻煩的話推薦您選擇像宴麥森林的「堅果多燕麥穀片」每袋除了全穀燕麥外還包含六種不同的堅果穀籽，一袋就能補充膳食纖維、堅果油脂及多種人體所需營養素。

膳食纖維好處吃法2：隔夜燕麥

與燕麥片配牛奶／豆漿吃法剛好相反，隔夜燕麥是前一晚將燕麥穀片與優格或牛奶／豆漿與配料，放入容器中於冰箱靜置一夜隔天早上再吃，因為提前浸泡燕麥穀片會充分吸收水分，口感會有更豐富的變化，燕麥與配料的風味也會更有層次，宴麥森林的「脆米花燕麥穀片」就是做隔夜燕麥很好的選擇，黑醋栗蔓越莓與法式巧克力兩款口味，分別使用了綜合莓果汁及進口可可粉，與優格或牛奶／豆漿一起冷藏一晚後，會將風味均勻的沁入使整體風味圓潤豐富。

膳食纖維好處吃法3：燕麥沙拉

上班族午餐吃外食，最容易缺少膳食纖維，網路上許多營養師會推薦便利商店的生菜沙拉，推薦大家可以將烤燕麥穀片撒在上面，除了有更豐富的膳食纖維外，烘烤燕麥還能增添酥脆口感與其他營養。

膳食纖維好處吃法4：燕麥棒

上班族或是學生很容易碰到三餐吃外食的狀況，而這類快餐的特徵往往是高碳水、高油及少膳食纖維，就算多加一盤青菜其實也幫助不大，因此我們可以利用正餐之間的點心多補充膳食纖維，以宴麥森林的「高纖脆燕麥棒」全口味平均每100g 就含 7.6g 膳食纖維，每100g 還能額外補充10g 的蛋白質，方便又能帶來實際的膳食纖維好處。

補充膳食纖維好處，從全穀燕麥開始

透過前述宴麥編的分享，大家應該可以清楚了解，燕麥在日常飲食上補充膳食纖維的價值，也能體會到其多種膳食纖維好處。但宴麥編還是要提醒大家，健康的飲食必須建立在均衡的基礎上，日常飲食中除了盡量多補充不同蔬果、豆類及堅果外，蛋白質也千萬不能落下，而燕麥本身就包含了豐富的蛋白質、膳食纖維及碳水化合物等人體所需營養，能更有效的確保營養均衡全面。