膳食纖維好處有哪些？為什麼高纖飲食比較不容易餓

明明已經吃很多，卻還是容易餓、容易嘴饞，很多時候其實和「膳食纖維攝取不足」有關。
高纖飲食除了幫助排便，更重要的是能延長飽足感、穩定血糖，減少暴食與亂吃零食的機會，因此現在很多減脂與飲食控制族群，都會特別注意膳食纖維攝取量。

膳食纖維好處有哪些？為什麼高纖飲食比較不容易餓

那麼，膳食纖維好處到底有哪些？為什麼營養師會建議每天都要補充膳食纖維？其實無論是改善便祕、增加飽足感，還是幫助飲食控制與穩定血糖波動幅度，膳食纖維都扮演非常重要的角色。以下整理出5大膳食纖維好處，帶你一次了解。

1. 排便變順，改善便祕最有感

如果你有排便不順的困擾，補充足夠的膳食纖維通常是最直接有感的調整方式。根據衛福部最新《國人膳食營養素參考攝取量》（第八版）的建議，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量為 20-38公克，其中男性建議攝取量約26-38g，女性攝取量約20-29g。攝取足夠的膳食纖維並飲用足夠水後，可以讓糞便變得較柔軟、增加體積，幫助腸道蠕動更順暢以改善便祕。

如果已經便秘可以延伸閱讀這篇文：便祕卡住怎麼辦？5個快速排便方法（當天有感排便）

2. 比較不容易餓，降低暴食機率

膳食纖維在腸胃中會吸水膨脹，延長消化時間，因此能明顯增加飽足感。對於容易嘴饞或兩餐之間很快餓的人來說，這個效果特別有感。

3. 幫助飲食控制，自然減少熱量攝取

當飽足感延長、飢餓感下降，就比較不容易額外進食或暴飲暴食。長期下來，可以幫助穩定飲食控制，是減脂族常見會補充膳食纖維來達到飲食控制的目的。

4. 幫助養好菌，維持腸道健康

膳食纖維也是腸道益生菌的重要「食物來源」，能幫助好菌生長，讓腸道菌相維持在較健康的狀態。腸道環境穩定後，消化與排便也會更規律。

5. 減少餐後血糖波動，不容飯後想睡

富含膳食纖維的食物能延緩醣類吸收速度，避免血糖快速上升又下降。對於吃完容易疲倦、想睡的暈碳族群來說特別重要。

如果經常吃飽想睡可以延伸看這篇：為什麼吃飽就想睡覺？5種原因與改善方法

膳食纖維可以幫助排便嗎？

膳食纖維最大的作用就是幫助維持消化道機能與排便順暢，不過很多人以為只要「多吃蔬菜」就能改善便祕，其實更重要的是「膳食纖維種類是否吃得均衡」。膳食纖維主要可分為「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」，兩者對排便的幫助方式並不一樣。

非水溶性膳食纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動，常見於蔬菜、全穀類與豆類；而水溶性膳食纖維則會吸水形成凝膠狀，幫助糞便維持柔軟度，也能讓排便更順暢。

如果平常飲食中缺乏膳食纖維，容易出現排便不順、糞便偏硬、容易脹氣等情況，因此現在許多人在飲食控制或減脂期間，也會特別注意高纖飲食攝取。不過要特別注意補充膳食纖維也要搭配足夠水分，如果只有增加高纖食物攝取，卻沒有補充水分，反而可能讓糞便變得更乾硬。

日常建議可從蔬菜、水果、豆類、全穀類與燕麥等天然高纖食物開始補充，會比單純依賴保健食品更容易長期維持。

水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維差在哪？

雖然都叫做「膳食纖維」，但其實水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維的作用差異很大，兩者都需要均衡攝取，才能真正發揮高纖飲食的效果。

水溶性膳食纖維：延長飽足感、穩定血糖

水溶性膳食纖維遇水後會形成凝膠狀，因此能延緩消化速度，讓食物消化吸收更平穩，也比較不容易餓。這也是為什麼許多減脂、飲食控制族群，會特別注意水溶性膳食纖維攝取量，因為它有助於：

延長飽足感
減少嘴饞
穩定餐後血糖波動
降低暴食機會

常見食物包括：燕麥、蘋果、香蕉、豆類、海藻類，其中燕麥中的 β-葡聚醣，就是相當知名的水溶性膳食纖維來源。

非水溶性膳食纖維：促進腸道蠕動、幫助排便

非水溶性膳食纖維則比較像「增加體積」的角色，能幫助糞便形成、促進腸道蠕動，因此與排便順暢關係密切。如果平常外食較多、蔬菜攝取不足，就容易缺乏非水溶性膳食纖維。

常見來源包括：深綠色蔬菜、糙米、地瓜、全穀類、堅果種子類。

為什麼要同時補充？關鍵在「效果互補」

如果只補充單一種類的膳食纖維，效果通常會比較有限。例如只吃非水溶性膳食纖維，可能幫助排便但飽足感不明顯；反之只補充水溶性膳食纖維，則可能影響腸道蠕動效果。因此，日常飲食中同時攝取兩種膳食纖維，才能更完整發揮膳食纖維好處。

建議日常飲食不要只補充單一種類膳食纖維，而是透過天然原型食物均衡搭配，才能同時兼顧飽足感、排便順暢與飲食控制效果。

如果想更簡單同時補充兩種膳食纖維，其實可以優先選擇像「全穀燕麥」這類同時含有水溶性與非水溶性膳食纖維的食物，不僅更容易發揮膳食纖維好處，也更適合日常穩定補充。

膳食纖維好處這麼多，一天要攝取多少才夠？

根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」中，新增的「膳食纖維參考攝取量」建議19歲以上的成人每1,000大卡熱量應攝取14克以上的膳食纖維。

此建議受到年齡、性別、活動量和總熱量攝取的影響，大致範圍為每日攝取20～38克膳食纖維。

根據「國民營養健康狀況變遷調查 2017～2020 年」的結果顯示，國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未足夠建議量，其中19～44歲男女僅有建議攝取量43%、51%。

*足夠攝取量（Adequate Intakes，AI） : 當研究數據不足，而無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察（流行病學）之數據估算出的攝取量稱之為「足夠攝取量」。

膳食纖維食物怎麼選？常見高纖食物一次了解

攝取足夠的膳食纖維有維持消化道機能、促進腸胃蠕動、使排便順暢等具有多項益處。營養師推薦日常飲食可以多攝取這六種食物，幫助攝取足夠的膳食纖維。

高膳食纖維食物1：堅果及種子類

以山粉圓和奇亞籽的膳食纖維含量最多，特別是水溶性膳食纖維，食用後容易增加飽足感，且有助於軟化糞便，幫助排便順暢。

高膳食纖維食物2：豆類

黑豆富含水溶性膳食纖維、蛋白質、花青素、維生素 A 及 β- 胡蘿蔔素，除了促進消化、幫助排便之外，也有晶亮保健的功效。

高膳食纖維食物3：穀物類

相較於精緻澱粉（例如：白飯、白麵包、白麵條等），燕麥、米胚芽、小麥胚芽等全穀類因含有糠層及胚芽，富含膳食纖維，是日常飲食中碳水化合物的優質來源。

高膳食纖維食物4：蔬菜類

深綠色蔬菜含有豐富的膳食纖維，例如：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜等，都是不錯的高纖食物選擇。

高膳食纖維食物5：藻類

不只富含水溶性膳食纖維，藻類更含有多種維生素和礦物質，屬於營養價值很高的食物，是補充膳食纖維的好選擇。

高膳食纖維食物6：水果類

水果除了富含水溶性及非水溶性膳食纖維之外，也大多含有豐富的維生素 C，是幫助調節體質的重要食物。但要特別留意，水果的含糖量較高，若食用過多可能增加身體負擔。

高纖食物首推全榖燕麥，水溶性與非水溶性都一次滿足

在了解水溶性與非水溶性膳食纖維的差異後，很多人會發現：日常飲食中，其實不容易同時補足兩種膳食纖維。這也是為什麼在眾多高纖食物中，「全穀燕麥」常被視為最方便補充膳食纖維好處的選擇。

全穀燕麥同時含有水溶性與非水溶性膳食纖維，其中包含常見的β-葡聚醣（屬於水溶性膳食纖維），也保留了麩皮中的非水溶性膳食纖維。相較於單一來源的高纖食物，這樣的組合更有助於完整發揮膳食纖維好處，例如增加飽足感、幫助排便順暢與維持腸道機能。

從含量來看，每100公克燕麥約含8.5～12克膳食纖維，一般蔬菜的膳食纖維含量僅約為1～3克，白飯更只有約0.5～0.6克。若以日常攝取效率來說，燕麥會是相對容易補充的膳食纖維食物來源。如果日常飲食難以同時補足「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」兩種膳食纖維來源，選擇「全穀燕麥」會是最簡單且有效的方式。

如果想了解哪種食物能有效補充膳食纖維，燕麥會是最常見選擇，可以延伸閱讀這篇文章：燕麥膳食纖維含量與高纖吃法解析