GI值(升糖指數)是什麼？中GI值食物「燕麥」，減肥也能放心吃

在飲控或減重過程中，許多專家或營養師都會推薦大家在這期間，可以選擇GI值較低的食物，但GI值到底代表什麼意思？控制GI值真的能幫助飲控與減重嗎？

今天宴麥編就帶您從基礎開始，認識GI值與飲控減重之間的關係，以及為什麼說燕麥是中GI值的寶藏食物。

GI值(升糖指數)究竟代表什麼？

GI值全稱為「升糖指數 Glycemic Index」，此數值是用來衡量食物中的「醣」，轉化為體內葡萄糖速度的指標，對應的基礎為食用100g純葡萄糖後，人體在2小時內血糖增加的數值(葡萄糖GI值=100)。而其他食物的GI值，則是根據食用該食物後，2小時內人體血糖增加值，與前述純葡萄糖的血糖增加值相比得出的數值。普遍來講GI值越高，造成的血糖波動則越大，根據數值的高低可分為：

低GI：55以下
中GI：56～69
高GI：70以上

通常我們每餐中不會只吃單一食物，因此整餐的GI值同樣是重要的指標，透過搭配不同的食物，能將整餐的GI值有效控制，因此了解各種食物的GI值並學會有效搭配，是飲控或減重必需了解的方法。

食物的GI值高低到底與飲食控制、減肥有什麼關係？

GI值低的食物會越緩慢穩定地釋放葡萄糖，避免血糖大幅波動引起的飢餓感，這樣的特性在飲控與減重期間有非常大的幫助，有效降低飢餓感，就能減少因嘴饞導致胡亂吃或暴飲暴食的機率。但宴麥編也必需提醒大家，GI值僅是減重過程其中的輔助因素，減重最終還是要看對整體熱量赤字把控和運動習慣的養成，才能真正有效的達到設定的目標。

食物GI值為什麼有高有低？影響GI值的因素有哪些？

前面提到GI值代表了攝入的食物後，對於血糖上升速度的快慢的反應。吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快，促進體內胰島素分泌增加；反之，吃進GI值較低的食物，血糖上升速度較平穩，不同食物會有GI值的高低，可能受到以下原因影響：

食物中的膳食纖維含量

膳食纖維幾乎不含熱量，並且難以被腸胃系統所消化，因此不容易對體內血糖的波動產生影響，像是蔬菜與未精製的全穀類，所含的膳食纖維較高，屬於GI值較低的食物。

食物中脂肪與蛋白質含量

食物消化過程中，碳水化合物會被分解為「單醣」；透過小腸吸收進入血液循環中，因此會影響體內血糖波動，而蛋白質會被分解為胺基酸；脂質則是分解為脂肪酸與甘油。胺基酸、脂肪酸及甘油並不會影響體內血糖變化，因此也有許多人建議在飲控期間提高蛋白質的比例。

食物的加工程度

越是經過多道精製程序加工的食物，通常GI值也會越高，其原理是加工過程往往會將完整的食材，透過物理的方式分解為較小的量體，而這些過程會使食材原來所擁有膳食纖維及微量元素大量流失，使其內本身具備的碳水化合物能更快速的被分解吸收，也因此提高了食物的GI值。例如：全穀燕麥去除麩皮與胚芽後，能減少烹調所需的時間，但就同糙米輾製成白米一樣，會流失原有的膳食纖維與營養元素。

食物本身的熟成狀況或烹煮程度

跟前述食物的加工程度原理相同，食物在烹煮的過程或改變本身的型態，通常會變成更容易吸收消化的小分子，例如：稀飯較白米糊化的更徹底的澱粉，因此更容易消化吸收，所以GI值也較白飯來得高；另外部分原型食物也會因熟成狀況，影響本身的GI值。例如：綠香蕉較黃褐香蕉有更多的膳食纖維與支鏈澱粉，因此GI值也更低。

為什麼燕麥是中GI值(升糖指數)的寶藏食材？

燕麥屬於複合型碳水，能夠穩定釋放能量避免血糖過度波動。參考雪梨大學公開的研究資料庫，全穀燕麥屬於中GI、中GL(GI值59及GL值12)。

燕麥是中GI值的主食類好選擇

絕大多數飲食文化的主食都會是全穀類，而全穀類主要是提供人體所需的碳水化合物。以華人主食的米飯來說，GI值根據米種有所不同，常見的品種大概都超過70；而以麵粉製作的各種白麵條則普遍80以上已在高GI的範圍，因此落在55~59之間中GI值的燕麥，就會是一種主食的好選擇。

燕麥富含β-葡聚醣

前面提到高膳食纖維食物往往GI值較低，全穀燕麥中更包含一種名為「β-葡聚醣」的特殊可溶性膳食纖維，在吸收水分後能在腸道內形成凝膠狀物質，幫助延緩碳水化合物的消化與吸收，參考發佈於國際分子科學雜誌 (Int J Mol Sci.) 的研究報告，β-葡聚醣能穩定血糖水平，適量補充還能減少低密度膽固醇(LDL)的積累。在衛福部國民健康署出版的「植物為主飲食手冊」也有提到類似的說明。