減肥/飲食控制怕熱量爆卡？燕麥膳食纖維含量高，飽足感高不易肚子餓

2024-08-12

近期市面上有許多食品都在強調有添加燕麥，還有人把燕麥當作正餐天天吃，希望能達到減肥或養生的效果，如果你好奇吃燕麥對減肥到底有什麼好處，本文將帶你了解燕麥的營養價值。

其實吃對了燕麥，不只日常飲食營養能更均衡，燕麥豐富的口感與風味變化，更是能滿足挑剔味蕾，讓人一試就愛上。對減肥、飲控該怎麼做，也不再感到苦惱！

全穀燕麥營養價值高，三大功效/好處有助維持健康

燕麥的營養成分包含：膳食纖維、蛋白質、維生素B群、礦物質等，其中每100克的燕麥，含有8.5克的膳食纖維，是白飯的14倍*，燕麥的蛋白質含量，也是所有穀類中最高。食用燕麥的功效有以下三大部分：

由於燕麥含有水溶性膳食纖維，能增加飽足感，進而抑制食慾減少熱量攝取。對正在控制飲食、注重身形的人，是正餐點心的優質選擇。

燕麥含有豐富的維生素與礦物質，能有助於促進新陳代謝，維持身體的正常運作。燕麥中的β-葡聚醣也有助於降低膽固醇、減少心血管疾病風險。

燕麥的高膳食纖維能幫助消化，促進腸胃蠕動，排便更順暢。若有便秘相關的困擾，也很適合在日常飲食中攝取燕麥。

如果正在飲食控制或減肥，一日的燕麥攝取份量，可以從燕麥的膳食纖維與熱量，兩種角度來看：

根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克不同類型燕麥熱量約393～406大卡。因此即使燕麥擁有豐富的營養價值，也要注意攝取的形式與份量。

在了解燕麥有豐富膳食纖維的特性，對增加飽足感有幫助，但仍要留意燕麥不同程度的加工，熱量也有所差異。燕麥熱量約每100克 380-400大卡，但就以建議的攝取份量來看，一份約20~40克的燕麥熱量約70~160大卡，比同份量的白米飯低，是優質全穀類。

只要注意選擇的是無糖或糖含量較低的產品，並控制份量並搭配蛋白質和蔬果，能均衡攝取營養，較能達成飲食控制/減肥目的。

宴麥編在此列出不同加工程度的燕麥建議攝取份量、熱量上的差距：

雖然即時燕麥與燕麥片的熱量落差不大，但因研磨的加工程度高，營養價值與膳食纖維比例較低，飽足感的維持較沒有全穀燕麥、燕麥片好。

另外，台灣人的主食白米的熱量每100克約130~350大卡，一碗煮好的白米飯約200~300大卡，而全穀燕麥每100克熱量約350~400大卡，雖然燕麥的熱量比白米高一些，但燕麥建議的實用份量有所差距，加上高膳食纖維的特性，因此在飲食控制、減肥上更具優勢。

在了解燕麥的營養成分、對達成飲食控制及減肥的幫助、熱量後，以宴麥森林『堅果多脆萃纖燕麥穀片』為例，每餐食用1份（50g），可攝取等同1～2盤地瓜葉的高膳食纖維*。可依個人喜好搭配無糖優格與水果，作為高纖飽足的早餐或輕食。

如果是對均衡飲食要求更高的健身或飲控族群，則可搭配方便攜帶、多樣口味的燕麥棒。宴麥森林『纖脆燕麥棒』1支最低不到150大卡，2支即可滿足約2/3不足的膳食纖維*。

講到這裡，你是否也被吃燕麥的好處吸引了呢？

選擇你所喜愛的燕麥輕食，就算飲控或減肥，也能享受燕麥的美味與營養！

*根據食品營養成分資料庫（新版），每100g燕麥含8.5g膳食纖維；每100g白飯含0.6g膳食纖維

*每50g堅果多脆萃纖燕麥穀片（蔓越莓杏仁）含5.2g膳食纖維。根據食品營養成分資料庫（新版），每100g地瓜葉含3.3g膳食纖維

*根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，19歲以上女性建議每日膳食纖維最低需攝取20g；而在106-109年的國民營養健康狀況變遷調查中，19-44歲女性的每日膳食纖維平均攝取量為13.9g。