早餐麥片不等於燕麥；宴麥森林教你從全穀燕麥與原型堅果開始攝取膳食纖維與營養，享受健康、飽足的優質早餐選擇

 

不吃早餐有什麼壞處？肥胖風險高4.5倍

根據麻省大學醫學院曾就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行為期1年的研究，結果發現跳過吃早餐的人跟肥胖有著顯著的相關。

經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比固定吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。 

 

但為什麼不吃早餐容易肥胖呢？原來是人體在早上開始啟動新陳代謝，這時吃進去的熱量較容易消耗。

不吃早餐的人為了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜。可是人體在晚上處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時吃進的熱量不容易消耗，或不為細胞所吸收，更容易積存在體內形成肥胖。 

 

早餐怎麼吃才好？3大原則告訴你！

近幾年整體社會逐漸重視健康，「早餐吃什麼比較健康」也已成為新興話題，特別是繁忙的社會步調很容易忽略吃早餐的重要性，也容易沒注意到早餐該怎麼吃，才能補足日常的所需。

 

宴麥編今天分享健康早餐知識，希望能幫助你在忙碌的生活中，享用營養均衡且健康美味的早餐。

 

1. 優先選擇非精製的無榖雜糧類

碳水化合物主要功能是提供熱量，「未精製」的全穀雜糧含有各種維生素、礦物質及膳食纖維。但精製的加工過程中，這些營養成分容易大量流失，所以建議選擇：地瓜、全穀燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭，以「食物原型態」的全穀雜糧為主食，比較能延緩血糖的波動。

 

2. 蛋白質不可少

蛋白質可以幫助肌肉合成、身體組織修復和成長發育。同時蛋白質在胃的排空速度較碳水化合物慢，可以提供飽足感，比較不會早餐吃完沒多久很快又肚子餓。除了雞蛋、肉類之外，也可以多選擇無糖優格、無糖優酪乳、牛奶、豆漿等蛋白質來源。

 

3. 膳食纖維足量吃

膳食纖維可以幫助排便，也能幫助消化道的益生菌生長，有助於調整腸道健康。一般建議，每天需攝取25～35克膳食纖維。過去研究也發現，在吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過25克的人死亡率會降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。

 

早餐推薦吃什麼比較健康？

建議可以從下表挑選至少3種食物種類，避免只吃單一一種食物，才能均衡飲食。

 

種類

全榖雜糧類

豆魚蛋肉類

蔬菜類

水果類

乳品類

堅果種子類

品項

地瓜

雞蛋

生菜沙拉

香蕉

牛奶

夏威夷果

玉米

鮪魚

燙青菜

蘋果

優格

芝麻

全麥麵包

豆漿

蔬菜清湯

奇異果

優酪乳

腰果

燕麥片

里肌豬排

藍莓

起士

杏仁

雞腿排

橘子

核桃

 

如果是上班趕出門、比較沒時間的族群，可以參考宴麥編分享過的懶人健康早餐食譜。

 

早餐如果想攝取好的全榖雜糧類，該如何挑選？
 

無榖雜糧類既然有這麼多選擇，又不想總是吃麵包、啃地瓜，早餐吃來吃去就那些，究竟還能怎麼吃呢？又或是走進賣場看到貨架上琳瑯滿目的早餐麥片，很難分辨怎樣的早餐麥片才是優質的全榖雜糧嗎？

接下來宴麥編會逐一介紹五種常見的燕麥種類，帶你一次了解不同燕麥的差別。如果想從原型食物攝取膳食纖維、維生素等營養，全家一起吃飽吃好，燕麥絕對會是你優質的選擇之一！
 

五種常見早餐麥片種類

市面上的燕麥片，大多是方便沖泡的即食燕麥片（Instant Oats）。但如果想要攝取更完整的燕麥營養，兼具豐富口感與風味，則建議選擇使用傳統燕麥片（Rolled Oats）製作的烤燕麥或什錦燕麥。以下介紹五種常見的早餐麥片，可依據個人喜好與準備時間做選擇。
 

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喜瑞兒麥片（Cereal）

Cereal是將玉米、小麥或燕麥磨粉並塑形成各種造型，製作過程常添加高果糖漿、人工色素與香料，破壞穀物原有形態


cereal 是一種將玉米、小麥或燕麥等穀物磨成粉，破壞穀物原本的形體，另外塑形成球狀、格子狀等豐富的造型與顏色。製作過程中通常也會添加高果糖漿、人工色素、香料等添加物。

 

烤燕麥（Granola）

Granola保留燕麥原型，添加堅果與果乾，並以蜂蜜或麥芽糖增甜，自然香甜且營養價值高於一般cereal


由於 granola 更完整保留了燕麥的穀物外型，營養價值當然會比 cereal 更高，再額外添加堅果果乾等天然食材，且會使用蜂蜜、麥芽糖等天然糖類，能品嚐到沒有化學感的自然香甜風味。

 

什錦燕麥（Muesli）

Muesli由燕麥片混合堅果果乾製成，保留營養但未烘烤，浸泡牛奶或優格後口感軟糯，風味較單薄


和烤燕麥類似，Muesli 也是將燕麥片混合堅果果乾製作而成，保留了食材自身的營養價值。但並未經過烘烤處理，浸泡牛奶或優格後會呈現軟糯的質地，本身風味較單薄。

 

傳統燕麥片（Rolled Oats）

傳統燕麥是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留

 

傳統燕麥是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留。

 

即食燕麥片（Instant Oats）

即食燕麥經高度加工、預煮壓碎，方便沖泡食用，但膳食纖維破壞嚴重，口感糊化且升糖指數較高


即食燕麥是燕麥產品中加工程度最高的一種，通常已經預先煮熟並壓碎，只需加入熱水或牛奶就可以沖泡食用，食用上極為方便。但由於加工過程極大的破壞膳食纖維結構，以達到能快速沖泡，因此即食燕麥在沖泡後糊化的非常徹底，升糖指數也較高。

宴麥森林的燕麥早餐怎麼吃才健康？

不同燕麥種類營養與準備時間各異，忙碌的外食族可選燕麥棒或燕麥穀片，宴麥森林以澳洲全穀燕麥搭配多國優質食材，提供高纖、方便且多層次美味的燕麥輕食

 

宴麥森林的燕麥產品選用來自澳洲的全榖傳統燕麥片，搭配台灣在地與多國精選的優質食材，讓方便隨時吃的高纖脆燕麥棒、堅果多 燕麥穀片、脆米花 燕麥穀片等燕麥輕食，不只高纖輕卡又營養，更能品嚐多層次的奇趣滋味！

 

適合製作成美味的granola燕麥優格碗、燕麥時蔬水果沙拉、燕麥脆夾餡貝果。
 

平時工作忙碌的外食族，如果也想能攝取到燕麥的高纖營養，同時方便食用與記錄熱量。以傳統燕麥片製成的燕麥棒、燕麥穀片，也是很不錯的選擇！
 
 

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