燕麥首選全穀燕麥粒，含燕麥麩皮/胚芽更營養，燕麥種類多也不怕挑錯

走進超市或大賣場的早餐、零食區，不難發現「燕麥」幾乎可以說是健康營養的代名詞。從即食燕麥、早餐麥片到燕麥穀物棒，琳瑯滿目的類型，訴求著「高纖」、「低糖」、「飽足感」等特性，但你知道嗎？這些看起來都是「燕麥」的食品，其實在營養價值上，可能會有著天壤之別，其中最重要的關鍵，就差在燕麥的加工方式。

最原型天然且營養最完整的燕麥，就是宴麥編今天要與您分享的主角－全穀燕麥粒（Whole Oats），又稱為去殼燕麥粒（Dehulled Oats）。那麼全穀燕麥究竟有什麼價值？又為什麼是想吃得健康或在執行飲控管理者的首選呢？

今天就讓我們從最根本了解那些「真正對您好的燕麥」，日常生活補充才能獲取到燕麥真正的營養。

當然如果您想快速的對燕麥有個概括的了解，也可以參考之前宴麥編分享的文章－

《宴麥輕知》早餐或零食為何首推燕麥？一篇文章帶你徹底了解 >> 點擊閱讀

全穀燕麥粒保留燕麥麩皮、胚乳及胚芽，最接近原形燕麥、更營養

燕麥是富含多種營養的穀物，在營養學中屬於「全穀雜糧類」，米麥、根莖澱粉及豆類都包含其中，此類食物通常富含澱粉(碳水化合物)，是最具有性價比的熱量來源，能提供每日身體活動所需能量。米麥類往往因不同的加工階段影響燕麥的營養價值，其中真正的關鍵在於－是否保留了燕麥麩皮、燕麥胚乳、燕麥胚芽。

當燕麥從田間收成後，會先進行最基本的「脫殼」，也就是去除最外層人體無法食用與消化的燕麥硬殼，只經過這最初步驟的成品就是所謂的「全穀燕麥粒」。

全穀燕麥 v.s. 加工程度高的燕麥，就差在這三大具營養價值的部分：

燕麥麩皮（Oat Bran）
燕麥麩皮是全穀燕麥粒最外層的麩皮，也可以稱為種皮，營養價值極高，尤其水溶性纖維含量超高，含重要的 β-葡聚醣及維生素Ｂ。
由於富含高濃度的水溶性膳食纖維（主要是 β-葡聚醣），比加工過的燕麥本身更有飽足感，能維持腸道機能，通常可沖泡、烘焙，甚至作為部分主食替代品，是高營養的健康食材。
燕麥胚乳（Oat Endosperm）
燕麥胚乳是全穀燕麥粒的核心，佔燕麥籽粒的大部分重量，富含碳水化合物、植物性蛋白質以及水溶性膳食纖維（主要是 β-葡聚醣），能提供能量、幫助維持腸道機能，與燕麥麩皮、燕麥胚芽共同組成全穀燕麥粒完整的高營養價值。
燕麥胚芽（Oat Germ）
燕麥胚芽是全穀燕麥粒的重要部分，富含高濃度維生素Ｂ、Ｅ、多種礦物質與必需脂肪酸，營養價值高常被添加到穀粉、麥片等食品中，也因其營養豐富，需適量食用。

如同我們最熟悉的主食稻米來類比，全穀燕麥粒就如同糙米，最大程度的保留每粒燕麥的營養價值。即食燕麥則更類似白米，經由多次碾製，去除了燕麥麩皮、燕麥胚芽，並經過煮熟預先破壞膳食纖維的結構，口感較軟且調理方便，卻流失燕麥本身許多的營養價值。

前面提到即食燕麥為了改善口感與縮短烹煮時間，會進一步去除燕麥麩皮、燕麥胚芽。但許多人會選擇即食燕麥是為了便利性，熱水一沖就能吃十分方便，不像全穀燕麥粒吃之前，需要長時間烹煮使其軟化，但方便的背後，犧牲掉的是燕麥的營養價值。

無論全穀燕麥或即食燕麥都是優質的碳水選擇，食材並不存在好壞之分，更多是根據個人的身體需求與飲食習慣做出最合適的選擇。

宴麥編特別整理了全穀燕麥(粒)與即時燕麥的比較表：

全穀燕麥需要時間準備，吃起來更扎實、更具口感、聞起來充滿天然的穀物香、也更具營養價值，可以拿來煮粥、搭優格、當成沙拉配料，甚至加到麵團，做成雜糧麵包或餅乾都是不錯的選擇。

既然知道全穀燕麥粒營養價值高，但走進賣場發現架上琳瑯滿目的燕麥商品，是否不知道該怎麼挑選嗎？只要閱讀營養標示及成分時，以這幾個技巧判斷就能找到全穀燕麥商品：

台灣多數人的飲食習慣還是以米飯與麵為主食，其實無需刻意的改變自己的飲食習慣。因為燕麥直鏈澱粉比例較米飯與麵高，具有慢消化且富含膳食纖維的特性，能長時間幫助維持飽足感，適合當成餐間或解嘴饞的健康零食。

不用吃太多就能長時間供給人體所需能量，能避免吃太多影響正餐等問題，宴麥編這邊推薦幾種燕麥吃法：

全穀燕麥吃法1：燕麥粥
燕麥粥是最傳統的吃法，先將全穀燕麥粒以水熬煮30~40分鐘左右，吃起來十分Ｑ彈有嚼勁，經典配料會加入各種堅果碎或水果。如果想試試看鹹味的燕麥粥，也可以搭配對半切的半熟蛋與炒蘑菇。
全穀燕麥吃法2：燕麥穀片
這應該是大家最熟悉的燕麥產品，穀片除了可以搭配牛奶外，也能根據個人體質或需要改成豆漿、米漿等其他飲品，當然配料同樣能加入各種堅果碎或水果，最上面淋上些天然蜂蜜點綴，酸甜美味又健康。
全穀燕麥吃法3：隔夜燕麥
這是近年來在社群媒體上十分流行的吃法，用無糖優格來取代牛奶。前晚將燕麥穀片與優格層層堆疊在容器內，讓燕麥穀片自然吸收優格本身的水份軟化，並放置於冰箱靜置一晚，隔天早晨就能方便帶著走。
全穀燕麥吃法4：燕麥穀物棒
以全穀燕麥片搭配堅果做成的穀物棒，能快速補充能量，小小一支方便攜帶又能維持飽足感，最棒的是還能補充膳食纖維與不飽和脂肪酸，讓吃零食不再罪惡，成為一種健康的營養補充方式。