嘴饞吃什麼最好？營養師精選12款輕卡零食，解饞救星快看這篇！

嘴饞為什麼會想吃東西？

有沒有覺得壓力山大或心情不好的時候，特別很容易嘴饞，想吃垃圾食物和甜食呢？其實這不一定是肚子餓，可能是情緒在求救。

壓力會讓身體分泌皮質醇，促使我們渴望高糖、高油的食物。也可能情緒低落、疲憊或無聊，引發的假性飢餓讓身體誤會需要進食。

嘴饞吃零食，不只發胖還造成焦慮

吃餅乾、甜食等精緻點心，會造成血糖跟胰島素上升、增加血清素，進而引發大腦的愉快感。雖然我們能夠短暫獲得快樂，但吃了這些垃圾食物卻對身體不好。

因為血糖快速升高後，需要大量的胰島素幫助血糖降低，反而很快又會飢餓。同時也因為刺激壓力賀爾蒙（皮質醇），讓人變得緊繃焦慮，形成一種惡性循環，治標不治本。

長久下來，不僅攝取過多熱量增加身體脂肪堆積，造成肥胖跟負擔，還會提高憂鬱風險。因此宴麥編建議，高油高糖的點心適量攝取就好。

如果嘴饞忍不住，是否有不發胖的飲食秘訣？

如果真的嘴饞想吃什麼，又不想吃不健康的食物造成身體太大的負擔，宴麥編在這提供6個嘴饞吃零食的小秘訣。

▎熱量不超過200大卡

不知道如何估算熱量嗎？為了避免爆卡，建議一次吃熱量低於200大卡，才不會不小心就超過所需要的熱量。

▎選擇小包裝

選擇小包裝零食，或能夠自行分裝成小份量的食物，不用擔心開封後變質就急著把全部一次吃完，才能避免吃過量或熱量爆卡。

▎選含有優質蛋白質或高膳食纖維

挑選凡有蛋白質或膳食纖維的零食，除了能增加營養，還因為蛋白質與膳食纖維能延長飽足感，避免很快又嘴饞，導致一整天的熱量爆掉。

▎作為運動後補充

如果平常有在健身或有氧運動，推薦能在運動後補充，因為身體需要適量糖份修補肌肉，營養會優先送給肌肉，這時吃下就不會優先囤積成脂肪。

▎選擇相對原型或調味清淡的

建議避免選擇高油高糖，改選原型食物或加工較少的，也建議留意糖分含量，因為選擇糖分過多的零食，血糖會快速波動，容易感到飢餓。

▎與正餐澱粉

替換如果真的很想吃澱粉類的點心，建議減少正餐的澱粉份量，避免一整天下來的澱粉量爆卡，其他營養都沒胃口吃，反而會營養不均衡。

12種嘴饞能吃的零食推薦

如果真的嘴饞或餐間餓到不行，以下零食只要控制攝取的熱量是可以吃的，因為含有高膳食纖維或優質蛋白質的特性，吃的同時可以增加飽足感，避免正餐太餓吃太快，反而消化不良、攝取過多的熱量。

▎蔬果脆片

可以補充膳食纖維，但記得要選擇較無調味的，避免攝取過多糖分及鈉。

▎綜合堅果

堅果是優質油脂跟蛋白質來源，可以適量食用。

▎零卡果凍或蒟蒻

方便控卡計算整日的熱量。

▎黑/白木耳露

木耳本身沒什麼熱量，但記得要選擇低糖或無糖的，才不會造成血糖飆升。

▎烘烤海苔片

海苔是熱量較低的食物，還有豐富膳食纖維及維生素。

▎蛋白脆片

目前市面上有推出不少額外添加蛋白粉的脆片餅乾，可以補充蛋白質。

▎燕麥棒

燕麥有豐富的膳食纖維，能延長飽足感，只要留意單支熱量就能幫助控卡。

▎無糖優格

優格有豐富蛋白質，可以補充一日所需，還能延長飽足感。

▎燕麥餅乾

相對燕麥棒的體積更小，更好掌控熱量攝取，避免吃不完一整支可以淺嚐幾片。

▎毛豆

有豐富蛋白質、膳食纖維跟維生素，可以選調味清淡的食用。

▎燕麥餅乾

如果不愛吃燕麥棒口感，燕麥餅乾也是不錯的選擇，吃起來跟餅乾相似但卻有豐富膳食纖維，只要記得不要吃太開心，不知不覺過量即可。

▎無糖水果乾或凍乾

水果有豐富膳食纖維和維生素，記得選擇低糖分或無添加糖分，草莓凍乾、藍莓凍乾都是不錯的選擇。

嘴饞吃什麼常見QA

Q1：為什麼剛吃飽又開始嘴饞？

吃飽還會餓有可能是血糖波動，吃了較多的精緻澱粉，也可能是壓力情緒、睡眠不足等原因造成的「假性飢餓」，由於身體接收到錯誤訊號，大腦以為身體能量不足，導致渴望高熱量食物。

Q2：每天都嘴饞怎麼辦？

建議先調整飲食結構，每餐吃足夠的優質蛋白及膳食纖維食物，用餐時間規律，保持每日睡滿八小時，以降低壓力造成的皮脂醇失調問題，也可以適當運用及多喝水，避免大腦釋放假性飢餓的訊號。

Q3：餐後通常多久會開始嘴饞？

第一階段會於餐後4小時內，血液中胰島素濃度升高，升糖素濃度降低，身體會將過剩的能量存在肝臟、肌肉、脂肪。第二階段會於餐後4~16小時出現飢餓感，這時血液中的胰島素濃度下降，升糖素濃度增加，身體會停止儲存能量，反過來分解儲存在肝糖跟脂肪的細胞。

這時候就會開始產生飢餓感，因此吃了精緻澱粉反而嘴饞的原因，就是這一過程的血糖震盪所造成。

Q4：嘴饞可以吃什麼超商食物？

可以選擇熱量約150大卡的食物，例如：茶葉蛋（每顆 70-85 大卡）、無糖豆漿（一杯250毫升約75-90大卡）、穀物棒/燕麥棒（挑選高纖輕卡熱量150大卡內），可以避免下一餐太餓吃太多，還能補充蛋白質或膳食纖維。

宴麥森林嘴饞控卡零食推薦

▎高纖脆燕麥棒

目前市面上口味最多元的燕麥棒品牌，高達10種鹹甜都有，還有創新的甜口味。每支燕麥棒都是獨立單包裝，平均熱量150大卡。全穀燕麥＋堅果穀籽比例平均超過66%， 有豐富的膳食纖維，能延長飽足感，促進腸道蠕動，嘴饞的同時還能補充營養。 

▎多穀燕麥纖餅 

創辦人Christine與研發團隊耗時一年間，將燕麥片、黑麥片結合較好入口的全麥麵粉，調配出滿足大眾食用習慣的「燕麥餅乾」，摘下2023比利時 ITQI 三星評鑑，同年也獲選台灣虎航指定的搭餐點心。 

目前口味有莓果花園口味，含多種穀物、豐富膳食纖維，而且全素可食。每份都是獨立單包裝，有熱量約50大卡，控卡方便無負擔，嘴饞也不用擔心。 

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