不吃早餐對健康有什麼影響？肥胖風險高4.5倍
根據麻省大學醫學院曾就飲食習慣和肥胖之間的關係，找來499名參與者進行為期1年的研究，結果發現跳過吃早餐的人跟肥胖有著顯著的相關。
經常不吃早餐的人（受測期的75%都沒有吃早餐），比固定吃早餐的人（受測期的95%都有吃早餐），肥胖風險高出4.5倍。 但為什麼不吃早餐容易肥胖呢？原來是人體在早上開始啟動新陳代謝，這時吃進去的熱量較容易消耗。
不吃早餐的人為了維持所需基本熱量，晚上會比較容易飢餓，甚至還會吃宵夜。可是人體在晚上處於休息狀態，很多有助消耗熱量的內分泌都會減少，這時吃進的熱量不容易消耗，或不為細胞所吸收，更容易積存在體內形成肥胖，因此一份營養均衡的早餐對健康有著扮演舉足輕重的影響。
一份健康早餐應該吃什麼？4大原則告訴你！
既然知道不吃早餐對健康會有影響，怎麼吃才對健康有所幫助？特別是繁忙的社會步調很容易忽略吃早餐的重要性，也容易沒注意到早餐該怎麼吃，才能補足日常的所需。接下來宴麥編整理三大飲食原則，幫助你輕鬆學會怎麼吃早餐才健康！
1. 健康早餐需要優質碳水
碳水化合物能夠提供熱量，如果早餐中的碳水攝取不足，會影響認知、記憶及情緒，但不是什麼碳水化合物都可以攝取，應該要優先選擇非精緻的「全榖雜糧類」，避免食用精緻澱粉。
因為精緻澱粉會造成血糖劇烈波動，會損害大腦功能及情緒穩定，反而容易吃完沒多久就犯睏造成「暈碳」。
優質碳水化合物食物包括：地瓜、全穀燕麥、玉米、全麥麵包、全麥饅頭，建議這些以「食物原型態」的全穀雜糧為主食，比較能延緩血糖的波動。
2. 健康早餐需要攝取充足優質蛋白質
一份健康的早餐建議可以攝取15-20克的蛋白質，蛋白質不僅能幫助肌肉合成、身體組織修復和成長發育，還能增加飽足感、穩定血糖、比較不會吃完早餐沒多久很快又肚子餓。
優質蛋白質食物包括：蛋、豆漿、希臘優格、雞胸肉、魚類等原型食物。
另外要特別注意，早餐店常見的熱狗、火腿、培根看起來是蛋白質，但其實是熱量炸彈。這些食物將蛋白質與大量油脂、精緻澱粉、糖分結合，因此不能算是優質蛋白質食物哦！
3. 健康早餐需要攝取足量膳食纖維
只吃碳水和蛋白質可能有排便不順暢、放屁很臭的問題發生，攝取足夠的膳食纖維讓排便更順暢，也因為膳食纖維是消化道益生菌的食物，可以幫助腸道機能維持。
一份健康的早餐建議可以攝取25～35克膳食纖維，過去研究也發現吃早餐的族群中，每天纖維攝取超過25克的人死亡率會降低21%，顯示充足膳食纖維的重要性。
優質膳食纖維食物包括：堅果及種子類、豆類、穀物類、蔬菜類、藻類、水果類。
4. 健康早餐推薦補充優質油脂
最後早餐加碼推薦可以補充不飽和脂肪酸這類的優質油脂，不僅能提供持久能量，還能提升飽足感、穩定血糖，有益心血管和腦部健康。
優質油脂食物包括：酪梨、堅果、鮭魚、奇亞籽等，每日早餐可適量攝取一湯匙，如果優質油脂攝取太少，還有可能腸胃蠕動變得不順暢。
早餐吃什麼比較健康？健康早餐一週菜單推薦
宴麥編先整理出一張各類食物類型的總表，一份健康早餐建議要從下表挑選出至少3種類型的食物，要避免只吃單一一種食物，早餐才能吃得營養均衡又健康。
種類 | 全榖雜糧類 | 豆魚蛋肉類 | 蔬菜類 | 水果類 | 乳品類 | 堅果種子類 |
品項 | 地瓜 | 雞蛋 | 生菜沙拉 | 香蕉 | 牛奶 | 夏威夷果 |
玉米 | 鮪魚 | 燙青菜 | 蘋果 | 優格 | 芝麻 |
全麥麵包 | 豆漿 | 蔬菜清湯 | 奇異果 | 優酪乳 | 腰果 |
燕麥片 | 里肌豬排 | 藍莓 | 起士 | 杏仁 |
雞腿排 | 橘子 | 核桃 |
接下來我們會針對上面提及的食物提供一周營養美味的早餐搭法：
健康早餐方案1：烤全麥麵包＋里肌豬排＋蘋果
烤全麥麵包相較精緻碳水，血糖上升較慢，且有優質碳水，搭配優質蛋白的里肌豬排、有豐富維生素與膳食纖維的蘋果就是營養又美味的早餐。
健康早餐方案2：地瓜＋鮪魚蛋捲＋腰果
地瓜推薦選蒸地瓜而不是烤地瓜，因烤地瓜的糖分較高，血糖上升較快。
鮪魚罐頭再搭配1~2顆蛋做成鮪魚蛋捲就是豐富的優質蛋白，再補充一小搓堅果補充油脂，只要午餐、晚餐多吃青菜就能均衡攝取。
健康早餐方案3：玉米＋水煮蛋＋生菜沙拉
如果前一天晚上有聚餐，隔天容易水腫，十分推薦隔天早餐清淡飲食選這個組合。
玉米擁有豐富膳食纖維與維生素C、葉黃素與玉米黃素。避免選擇調味過多的雞蛋煮法，可以減少鈉含量攝取。聚餐也經常吃太油太鹹，腸胃不順暢，推薦可以來點生菜沙拉，再多一份蔬菜攝取。
健康早餐方案4：全麥麵包＋雞腿排＋起司＋生菜
如果你是健身族群，從早餐就想多攝取更多蛋白質，推薦可以做一個雞腿排起司三明治。
全麥麵包擁有的碳水可以提供身體所需能量，雞腿排跟起司都有豐富的蛋白質。別忘了再來點生菜，膳食纖維能夠維持腸道機能！
健康早餐方案5：燕麥片＋優格＋藍莓＋芝麻
如果覺得以上菜單都太花時間，最快速又營養的早餐吃法就是製作燕麥杯啦！只要把燕麥片搭配堅果穀籽、喜歡的水果，最後加上優格，五分鐘就做好了。
推薦前一晚做好冰在冰箱口感更佳，夏季食慾不佳就是一碗冰涼消暑的美味早餐。如果冬天也想這麼吃，還可以將優格替換成溫豆漿，容易乳糖不耐的你，也很適合改搭配植物奶類哦！
健康早餐方案6：生菜沙拉 + 起司 + 鮪魚
如果正在飲食控制或減脂，可以參考這個低碳組合，攝取較高的蛋白質及較低的碳水，這個組合也相對低熱量。
健康早餐方案7：燕麥片 + 牛奶 + 起司 + 蔬菜
如果吃膩早餐燕麥推薦可以嘗試看看燕麥粥，只要將燕麥片先用冷水泡10分鐘，再開火將其煮開，最後加入牛奶、起司、蔬菜等豐富蛋白質及膳食纖維的食物，就是營養滿分的早餐啦！如果不吃牛奶和起司，也可以替換成植物奶和堅果，就能補充蛋白質及優質脂肪。
如果是上班趕出門、比較沒時間的族群，還可以進一步參考分享過的懶人健康早餐食譜。
延伸閱讀：懶人健康早餐吃什麼？必學簡單健康早餐食譜，5分鐘輕鬆搞定！
健康早餐FAQ
Q1：早上可以只吃水果嗎？
早餐只吃水果不適合，單吃水果容易導致營養不均衡、缺乏蛋白質和脂肪，還可能導致血糖快速升高、還沒到中午就感到飢餓，甚至影響肌肉和骨骼健康。 建議將水果作為早餐的一部分，並搭配其他食物，如全穀類、雞蛋、牛奶或豆漿，以攝取均衡的營養。
Q2：早餐吃什麼比較清淡？
想吃得清淡可以選擇燕麥粥、希臘優格、水煮蛋、地瓜或蒸蛋等，並搭配無糖豆漿或鮮奶，增加蛋白質來源，同時攝取高纖蔬菜和水果，如蔬菜沙拉、小黃瓜或藍莓，以提供飽足感與豐富的營養。
Q3：不吃早餐真的不健康嗎？
許多人認為不吃早餐比吃早餐還容易達成減肥目標，但根據研究指出，不吃早餐反而會增加肥胖、血糖控制不佳及心血管疾病的風險，並且常伴隨著不健康飲食行為及生活型態，如：吸煙、過量飲酒、較少運動、整天總熱量攝入較高及整體飲食質量較差。
Q4：早餐店吃什麼比較健康？
這邊是 6 種低熱量早餐店組合推薦：
豬里肌蛋餅+ 美式咖啡（342 大卡）
鮪魚三明治+ 小杯無糖豆漿（366 大卡）
起司蛋吐司（少醬）+ 無糖綠茶（364 大卡）
燻雞起司捲餅+ 小杯無糖鮮奶茶（375 大卡）
鮪魚蛋餅加蔬菜+ 無糖豆漿（408 大卡）
燻雞蛋堡+ 生菜沙拉+ 黑咖啡（443 大卡）
健康早餐還可以這樣吃！五種常見早餐麥片/燕麥片，輕鬆學會挑選
如果對健康早餐中的燕麥食譜特別感興趣，但走進賣場看到貨架上琳瑯滿目的早餐麥片，是否很難分辨怎樣的早餐麥片才是優質的全榖雜糧。
接下來會從加工程度高到加工程度低，依序介紹五大早餐麥片/燕麥片。
即食燕麥片（Instant Oats）
即食燕麥片（Instant Oats）是燕麥產品中加工程度最高的一種，通常已經預先煮熟並壓碎，只需加入熱水或牛奶就可以沖泡食用，食用上極為方便。但由於加工過程極大的破壞膳食纖維結構，以達到能快速沖泡，因此即食燕麥在沖泡後糊化的非常徹底，升糖指數也較高。
喜瑞兒麥片（Cereal）
喜瑞兒麥片（Cereal）是一種將玉米、小麥或燕麥等穀物磨成粉，破壞穀物原本的形體，另外塑形成球狀、格子狀等豐富的造型與顏色。製作過程中通常也會添加高果糖漿、人工色素、香料等添加物。
烤燕麥片（Granola）
由於烤燕麥片（Granola）更完整保留了燕麥的穀物外型，營養價值當然會比喜瑞兒麥片（Cereal）更高，再額外添加堅果果乾等天然食材，且會使用蜂蜜、麥芽糖等天然糖類，能品嚐到沒有化學感的自然香甜風味。
什錦燕麥（Muesli）
和烤燕麥片（Granola）類似，什錦燕麥（Muesli）也是將燕麥片混合堅果果乾製作而成，保留了食材自身的營養價值。但並未經過烘烤處理，浸泡牛奶或優格後會呈現軟糯的質地，本身風味較單薄。
傳統燕麥片（Rolled Oats）
傳統燕麥片（Rolled Oats）是將整粒燕麥蒸煮後壓輾而成，因此比全穀燕麥粒薄，烹飪上也更加容易。同時與全穀燕麥粒相同，保留了胚芽與麩皮，因此營養價值能完整保留。
既然知道燕麥片要怎麼選，這邊推薦宴麥森林的堅果多和脆米花，這兩款都是營養又美味的燕麥穀物片，也提供你堅果多、脆米花的早餐燕麥杯作法！
健康早餐燕麥杯食譜分享，燕麥穀片就選宴麥森林
1. 先準備一個容器，可以選擇有蓋的玻璃罐或杯子。
2. 在容器中放入燕麥片並倒入牛奶、豆漿或優格，淹過燕麥片即可。
3. 加入喜歡的水果或堅果，這邊宴麥編推薦兩個最愛的口味。
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