蛋白質好處有哪些？6大功效＋吃太少會怎樣？一次看懂

蛋白質的主要好處包含促進肌肉生長、增加飽足感、幫助修復身體組織、維持免疫力與減少肌肉流失，是維持健康與減脂飲食中不可或缺的營養素。

簡單來說，蛋白質不只幫助長肌肉，還能幫助你不容易肚子餓、維持身體的代謝與健康，是日常飲食中非常重要的營養素。

蛋白質好處有哪些？6大功效整理

• 促進新陳代謝與生長發育（蛋白質核心好處）

• 幫助修復身體組織與細胞

• 增加飽足感，減少進食與暴食機率，也能減少飯後暈碳

• 幫助增肌與減脂（減肥重要關鍵）

• 促進膠原蛋白生成，維持皮膚彈性

• 預防肌少症與骨質流失

不管您的目的是提升整體健康水平，還是增加肌肉量或飲食控制，每天充足的蛋白質攝取對人體有不可或缺的好處。

蛋白質好處這麼多，如何計算攝取量？

蛋白質攝取量需要根據體重計算，成人每日應攝取每公斤體重約0.8克的蛋白質。

一名體重50公斤的成人，應攝取約40克蛋白質。兒童、青少年、孕婦、哺乳中的女性及以健身運動族群，會需要更多蛋白質，以促進生長和發育。

蛋白質的來源相當多元，整體來說分為「動物性蛋白質」和「植物性蛋白質」兩大類。從人類的飲食歷史來看，在人類熟悉製作石器與用火前，是以植物性蛋白質為主要攝取來源。

後來人類懂得使用工具增加狩獵成功率，並以火烹調降低食用風險後，動物性蛋白質則轉變為飲食中高效且珍貴的蛋白質來源。

隨後農耕時代人們開始務農與圈養動物，穩定的食物獲取效率讓兩種蛋白質都成為人類飲食中不可或缺的一部分。

蛋白質好處還有哪些？9種人體無法合成的「必需胺基酸」都需攝取

必需胺基酸（Essential Amino Acids, EAAs）人體無法自行合成、必須從食物中獲取，對於增肌、修復、免疫和神經功能都非常重要。需要攝取的必需胺基酸包含這九種：

• 組胺酸 (Histidine)：維持健康組織，製造紅血球，對嬰幼兒發育尤其重要。 

• 異亮氨酸(Isoleucine)：幫助血液凝固、肌肉修復，是支鏈胺基酸(BCAA) 之一。 

• 亮氨酸 (Leucine)：促進肌肉生長，加速蛋白質合成，是BCAA之一。 

• 賴氨酸(Lysine)：參與膠原蛋白生成，幫助鈣質吸收，對骨骼健康至關重要。 

• 蛋氨酸(Methionine)：強效抗氧化劑，幫助蛋白質、鋅、硒的吸收。 

• 苯丙氨酸(Phenylalanine)：協助製造壓力與放鬆激素。 

• 蘇氨酸 (Threonine)：構成骨骼、軟骨，維持消化道機能。 

• 色胺酸 (Tryptophan)：合成血清素與褪黑激素，幫助放鬆與睡眠。 

• 纈胺酸(Valine)：防止肌肉分解，清除肝臟多餘蛋白質，是BCAA之一。

既然知道蛋白質需要透過攝取食物獲取，那麼動物性蛋白質跟植物性蛋白質該如何做選擇呢？在這裡提供一個最基本的原則，方便判斷選擇哪一種好處更多。

高蛋白食物有哪些？

日常生活常見的高蛋白食物包含：

● 動物性蛋白：雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶  
● 植物性蛋白：豆類、燕麥、堅果、藜麥  

如果飲食習慣為非全素，建議日常飲食可混合攝取，達到完整的胺基酸補充與營養均衡。

蛋白質哪個好處多？動物性蛋白質 vs 植物性蛋白質

動物性蛋白質好處

普遍被認為是完整蛋白質，正是因為它含有九種必需胺基酸，並相比植物性蛋白有較高的消化與吸收率，因此以效率而言，動物性蛋白質是最合適的選擇。

資料來源：財團法人食品工業發展研究所

但動物性蛋白質也有其問題，在補充的過程會無可避免的攝入多餘的動物性脂肪，而動物性脂肪多為飽和脂肪酸，長期下來對心血管健康可能會造成負面影響，同時原型的動物性蛋白質多數會需要額外的烹飪過程且平均單價較高，在便利與即食性上都會大打折扣。

植物性蛋白質好處

近年來無論是因為宗教、健康或社會議題等因素，讓植物性蛋白質逐漸受到更多人的重視和喜愛，植物性蛋白質一般來說脂肪含量低，就算脂肪含量較高的種類所含的也是不飽和脂肪酸為主，對於食素者或乳糖不耐症者來說，是最佳的選擇，同時因為食材特性，原型的植物性蛋白質來源往往也能提供多元的營養素，像堅果的不飽和脂肪酸、全穀燕麥的膳食纖維與β-葡聚醣...等。

當然植物性蛋白質也有其缺點，大多數植物性蛋白質，甲硫胺酸(Methionine)含量較低，穀物類蛋白則普遍缺乏離胺酸(Lysine)，因此透過多元食材的複合搭配，才能達到均衡的胺基酸攝取，並且植物性蛋白質原料餘味殘留會較明顯，其中以豆類蛋白最為嚴重。
 

這邊幫各位簡單整理兩種蛋白質的比較：

由此可見動物性蛋白質或植物性蛋白質各自有自己的好處，如果是吃素的朋友又只能選擇植物性蛋白質，那麼又該如何選擇呢？

在這裡介紹各種植物性蛋白質的好處，方便您選擇符合需求的植物性蛋白質。

植物性蛋白質怎麼選？常見來源

植物性蛋白質來源多元，常見包含豆類、穀物、堅果與種子類，不同來源在營養組成與特性上各有差異，選擇時可依照自身需求搭配攝取。

常見植物性蛋白質來源如下：

● 豆類蛋白（如黃豆、黑豆）
蛋白質含量高，胺基酸組成完整，是最常見的植物性蛋白來源。

● 豌豆蛋白
較低過敏性，適合對大豆或乳製品敏感的人。

● 燕麥蛋白
含有膳食纖維（如β-葡聚醣），有助增加飽足感與維持腸道健康。

● 米蛋白
富含甲硫胺酸，可與其他植物性蛋白搭配，提升胺基酸完整度。

植物性蛋白質優缺點有哪些？

植物性蛋白質優點：

✔️脂肪含量較低（多為不飽和脂肪）
✔️含膳食纖維，有助消化與腸道健康
✔️適合素食者或乳糖不耐族群

植物性蛋白質缺點：

❌部分胺基酸含量較低（需搭配不同食物）
❌蛋白質吸收率通常略低於動物性蛋白

因此，建議透過「多元食材搭配」，例如豆類＋穀物（如燕麥、米），可補足彼此的胺基酸組成，達到更完整的蛋白質攝取。

下表整理常見植物性蛋白質特性，方便快速一覽各種植物性蛋白質的好處：

上述的表格，會發現大豆蛋白的蛋白質含量鶴立雞群，不過這部分的優勢主要建立在補劑類型的大豆蛋白粉上，豆漿跟豆腐則是平日大家最常接觸的大豆蛋白來源，因本身加工品複合食材的特性，會讓蛋白質含量比例被大量稀釋，雖然質好但量略顯不足。

參考衛福部食品營養資料庫，每 100g 豆漿約含 3.2g 蛋白質；豆腐則為每 100g 含 4.5g ，可以看得出較全穀燕麥的每 100g 含 10.9g 相比低了不少。

以植物性蛋白來說，補劑首選是大豆蛋白；平日飲食補充則首推燕麥蛋白。

植物性蛋白質推薦「燕麥蛋白」搭配「米蛋白」營養攝取更均衡

燕麥並非沒有缺點，它依然有著植物性蛋白甲硫胺酸(Methionine) 含量較低的共同特性，然而解決這個問題非常簡單，只需透過搭配富含甲硫胺酸(Methionine) 的植物性蛋白來源，例如米蛋白，即可輕鬆解決，米蛋白與燕麥蛋白互為胺基酸補充的理想搭配。

米蛋白質在植物性蛋白質中是少見甲硫胺酸(Methionine)較豐富的種類，而燕麥蛋白質則剛好是穀類蛋白質中離胺酸(Lysine)含量較高的特例，能提供米蛋白質不足的部分，因此兩者搭配便能形成良好的互補，提供均衡且完整的必需胺基酸組合。

此外，全穀燕麥及米都屬於穀物類，在食用方式與場景有著較多的共通點，像煮飯時在糙米中加入全穀燕麥粒，或是挑選燕麥穀片時選擇有加糙米或白米成份的產品，才能獲得完整蛋白質好處。

若平時外食較多或飲食不均衡，也可以選擇以全穀燕麥、或添加較少的植物性蛋白產品，例如燕麥搭配米蛋白的穀物食品，作為日常補充來源之一。

選擇時建議優先查看成分標示，避免高糖或過度加工產品，才能真正攝取到蛋白質的營養價值。

以宴麥森林的堅果多與脆米花兩款燕麥穀片為例，四種口味均有加入糙米脆球，除了增加酥脆口感外也能提供更完整的胺基酸，讓美味與營養兩大好處一次滿足。

蛋白質好處常見QA

Q1：蛋白質攝取不足會怎樣？

蛋白質不足會水腫、疲勞無力、免疫力下降、掉髮、皮膚變差、肌肉流失（肌少症），甚至影響情緒和睡眠，因為蛋白質是構成身體組織、製造免疫細胞與抗體、維持體液平衡和合成膠原蛋白等關鍵營養素。

Q2：一般人可以吃高蛋白嗎？

可以，高蛋白是一種方便快速補充蛋白質的營養品，適合各類人群，特別是三餐外食、蛋白質攝取不足的人，但要記得適量並以天然食物為主，避免過量攝取熱量，若有乳糖不耐或乳製品過敏則需選擇特殊配方。

Q3：如何判斷蛋白質不足？

蛋白質不足會有這些情況發生：肌肉變得萎縮無力、免疫力下降、傷口不易癒合、頭髮與指甲變差、生長發育變慢，但仍有可能是其他疾病，若發現有相關情況，建議就診聽從醫師診斷改善。

Q4：如何知道自己要攝取多少蛋白質？

根據衛生福利部，建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.2克」，但若是運動量大的人，則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.5~2克」。

Q5：蛋白質吃太多會怎樣？

攝取過多蛋白質可能會增加腎臟代謝負擔，尤其是本身腎功能較弱的人需特別留意。此外，若蛋白質來源偏向高脂肪食物（如肥肉、加工肉品），也可能導致攝取過多熱量而變胖，建議維持均衡飲食，避免長期過量攝取蛋白質。

Q6：蛋白質一天要吃多少？

一般成人每日蛋白質建議攝取量約為「每公斤體重 0.8～1.2 克」。
若有運動習慣、健身需求或正在減脂的人，則可提高至每公斤體重 1.2～2 克。

舉例👉 體重 60 公斤的人，每天約需攝取 48～72 克蛋白質。

Q7：什麼人需要多補充蛋白質？

以下族群建議提高蛋白質攝取量：

• 經常運動或重訓習慣者（幫助肌肉修復與生長）
• 減脂或飲食控制者（增加飽足感、減少肌肉流失）
• 年長者（預防肌少症）
• 發育中的青少年
• 孕婦或哺乳期女性

這些族群對蛋白質的需求較高，應特別注意日常攝取是否足夠。

Q8：減肥一定要吃蛋白質嗎？

是的，減肥期間攝取足夠蛋白質非常重要，蛋白質能增加飽足感、避免餐後很快就肚子餓，還能幫助維持肌肉量，避免基礎代謝下降。

如果蛋白質攝取不足，減肥的過程中可能會流失肌肉，導致「體重下降但體脂不降」，長期攝取不足，甚至影響身體組成與健康。

Q9：植物性蛋白質好處有哪些？

植物性蛋白質通常脂肪含量較少較低，含豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康與營養均衡，常見植物性蛋白來源包括：豆類、燕麥、堅果與穀物等。如果有植物性蛋白質的需求，建議可以透過不同的植物性來源食物搭配，就能補足胺基酸組成，達到完整營養攝取。

延伸閱讀

燕麥怎麼吃好處最多？早餐燕麥吃法與適合族群全解析，燕麥就要這樣吃

減肥/飲食控制怕熱量爆卡？燕麥膳食纖維含量高，飽足感高不易肚子餓

參考資料

財團法人食品工業發展研究所

衛福部食品營成分養資料庫

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID: PMC6245118.