你是否曾因忙碌的早晨忽略早餐，或隨手選擇快餐充飢？選擇適當的飲食不僅能為早晨提供穩定的能量來源，還有助於提升整體健康。接下來，介紹早餐應遵循的四大基本原則：
健康早餐推薦怎麼吃？掌握四大原則
1. 多食用全穀類食物
全穀類食物可以選擇燕麥、全麥麵包或地瓜等食物，這些食物含膳食纖維和複合碳水化合物，不僅能延長飽足感，還能穩定血糖。除此之外，全榖類食物有助腸道健康，減少便秘發生，還能為早上的工作提供穩定持久的能量。
2. 補充低脂蛋白質
早餐除了複合碳水化合物，推薦搭配低脂蛋白質，包括雞蛋、豆漿或希臘優格，能幫助修復肌肉並穩定血糖，還可避免能量快速耗盡。推薦再添加少量的堅果穀籽，能增強蛋白質，又可以滿足不同口味需求，讓早餐營養滿分。
3. 避免高糖類高脂肪
平常是否為求方便，超商買了三明治、麵包或飯糰？或早餐店買奶茶搭蛋餅、鐵板麵呢？
這些食物都屬於精緻澱粉、油炸或高糖食物，儘管取得方便，但容易造成血糖快速上升。吃飽後過一段時間就會開始感到疲勞想睡，反而影響工作效率。建議改選擇健康脂肪，比如堅果、橄欖油或酪梨，搭配前述的全穀類食物和低脂蛋白質，就是優質的一頓早餐。
4. 多攝取蔬菜
早餐已吃了全榖類食物、低脂蛋白質跟避開高糖高脂肪食物後，還可以怎麼從A到A+呢？推薦可以多攝取蔬菜，比如生菜沙拉、番茄、燙青菜、胡蘿蔔等能為早餐帶來豐富維生素與礦物質的食材。能夠增強免疫力並促進細胞修復，如果不習慣吃生菜沙拉，也可以將蔬菜放在全麥三明治、減糖貝果，提升早餐營養的同時，豐富飲食口味。
五款簡易健康早餐推薦
超商族選擇1：雞肉飯/鮪魚御飯糰 + 無糖豆漿
雞肉飯御飯糰的餡料主要為原型食物，同時使用的雞絲是優質的蛋白質來源，熱量較其他肉鬆、龍蝦沙拉等口味低。
鮪魚則富含omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、預防心血管疾病及提升認知功能。搭配上鮮奶，又可以補充蛋白質、鈣、維生素D，是相當適合學齡兒童補充。
另外，無糖豆漿富含植物性蛋白質和異黃酮，適合乳糖不耐症者。
超商族選擇2：蒸地瓜 + 美式咖啡
超商同時有蒸地瓜跟烤地瓜，但宴麥編更推薦選擇蒸地瓜。因為烤地瓜的升糖指數是蒸地瓜的快兩倍，而且放冷之後也沒有辦法產生太多抗性澱粉。
同時地瓜是全穀類食物，相較精緻澱粉能夠延長飽足感，還能為繁忙工作帶來能量。
黑咖啡則是能夠提升精神、加速代謝。飲用時需避免額外加糖或奶精，避免熱量超標。
手作派選擇1：全麥吐司/減糖貝果，夾青菜和蛋
全麥吐司以完整小麥穀粒製成的麵包，保留了麩皮、胚芽和胚乳，因此富含膳食纖維、維生素和礦物質，能增加飽足感、穩定血糖。
減糖貝果將精緻麵粉替換成其他成分（如豆渣、大豆纖維、小麥蛋白、燕麥、亞麻籽等）製作而成的烘焙食品，減少碳水化合物含量並降低熱量，以更符合減糖、減脂或血糖控制的需求。
再夾上青菜和蛋，優質蛋白質、維生素和礦物質都攝取到，健康度提升，營養更均衡。
手作派選擇2：水果優格碗 + 乳清蛋白飲/無糖豆漿
推薦無糖希臘優格搭配水果或燕麥，能夠補充豐富複合碳水化合物、維生素與礦物質。再搭配一杯豐富蛋白質飲品，就是營養均衡的一餐，也特別適合忙碌卻想均衡飲食的族群。
3種上班族快速早餐超級食物
全穀類食物：燕麥
燕麥富含鐵質、維生素B、錳、鎂、鋅、硒，含有一種稱為「β-葡聚醣（Beta-Glucan）」的特殊纖維素。這種可溶性纖維不僅降低膽固醇含量，也能促進身體分泌「胜肽YY」，抑制食慾、產生飽足感避免暴食。
每81克的燕麥約含有10克蛋白質，如果想在早餐中吸收更多蛋白質，可以用鮮奶煮燕麥、跟蛋白粉混著煮，或是配幾顆雞蛋。
蛋白質食物：希臘優格
希臘優格富含高蛋白質含量，能增加飽足感、幫助增肌並促進減重，同時因其製作過程減少了乳糖，適合乳糖不耐症者食用。
此外，它富含鈣質有益骨骼健康，並含益生菌能改善腸道功能，而其低糖、低碳水化合物的特性也使其成為健康的零食選擇，有助於體重管理。
脂肪類食物：堅果穀籽
堅果類食物富含不飽和脂肪酸，也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在「適量」攝取下，可從中獲得很多營養素。
健康早餐常見QA
1. 希臘式優格跟希臘優格的營養價值相同嗎？
希臘優格（Greek yogurt）是傳統「脫乳清」製成，蛋白質含量高、碳水化合物低且口感
濃稠。希臘式優格（Greek-style yogurt）則透過添加鮮奶油或增稠劑（如洋菜膠、果膠）來模擬希臘優格的濃稠口感，其糖分和熱量可能較高，營養價值不及真正的希臘優格。
2. 只要是堅果都能補充營養嗎？
儘管堅果蛋白質含量不低，但大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，若是為了補充蛋白質而吃堅果，或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者，需要慎選堅果種類。
3. 小時候吃過的脆脆黃色的早餐麥片也是燕麥片嗎？
既然提到燕麥片，宴編就來完整介紹Cereal與Granola，兩種早餐燕麥片的差異。
Cereal 玉米穀片/脆片
圖片來源：unsplash
『cereal』其實就是大家最熟悉，小時候常吃的『玉米穀片/脆片』。這類麥片通常是將玉米、小麥等穀物磨成細粉，之後再經由油炸膨化等一系列的加工，製成薄片、球狀、甜甜圈或網格狀等造型。
由於經過膨化等處理，以輕盈鬆脆的口感廣受歡迎。但這類麥片的加工程度相對更高，穀物本身的營養也會大幅流失。加上為了讓味道更甜更濃郁，製作時會使用轉化糖漿、人工香料等多種人工添加物，長期食用可能會對身體造成負擔。
Granola 烤燕麥穀片/脆片
近幾年開始風行的『granola』，其實在歐美已經是家喻戶曉的早餐選擇！又稱『烤燕麥穀片』，granola是將全穀燕麥片混合堅果、果乾等烘烤製成的全穀早餐麥片。口感酥脆扎實，越嚼越能品嘗到食材本身的香濃，很適合搭配牛奶、豆漿、優格等食用。
granola烤燕麥穀片/脆片作為營養早餐，相較於大家熟知的玉米穀片/脆片，大幅降低加工程序與人工添加物的使用，能更完整的保留食材原有的營養，像是燕麥本身的高膳食纖維、堅果的優質脂肪與維生素等，同時增加滿足感與飽足感，減少餐後熱量攝取的機會。
如果想買宴麥森林的早餐燕麥片可以怎麼挑？不如聽聽營養師怎麼說吧！
擅長體重管理領域，目前為臨床營養師的姚晴徽（徽姑娘）營養師提及，挑選營養早餐的秘訣，在於兼具營養與能量，含有看得到原型食材的全穀雜糧，且能提供膳食纖維、蛋白質等優質營養。
宴麥森林的堅果多燕麥穀片，相比於穀物磨粉後膨化的cereal，含有50%以上的全穀燕麥片，高膳食纖維等同1-2盤的地瓜葉。加上搭配杏仁、腰果、核桃、南瓜籽、亞麻籽等6種堅果穀籽，不僅含有大量對人體有益的不飽和脂肪、維生素E、膳食纖維，還有維持人體運作不可或缺的鎂、鉀等礦物質。
至於大家最關心的熱量，營養師也提到，一份50g的堅果多約為240kcal，搭配牛奶、無糖優格或豆奶，補充高纖與高蛋白質，300大卡就能吃得營養美味又飽腹。愛吃麥片早餐的你，不如就從今天開始，體驗granola的獨特魅力吧！
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