膳食纖維有哪些好處？5大功效一次看懂，增加飽足感不易餓

膳食纖維5大好處一次看懂

膳食纖維好處有哪些？為什麼營養師建議每天都要補充？膳食纖維的主要5個好處包括：幫助排便順暢、增加飽足感、幫助飲食控制、維持腸道菌相與穩定餐後能量波動。日常建議同時補充水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，才能完整發揮效果。

適量的攝取膳食纖維，可使糞便變得比較柔軟且更容易排出，進而增加排便量。

膳食纖維在消化過程中吸收水分並膨脹，從而可以促進飽足感。

膳食纖維能有效增加飽足感，也能減緩血糖波動，延緩飢餓感的產生，進而控制每日飲食的攝取量，達到飲食控制的目的。

膳食纖維是腸道益生菌最喜歡的食物之一，因此有助於維持腸道內有益菌群的健康。

富含膳食纖維的食物能減緩或減少食物中醣類的消化和吸收，有助於減緩餐後血糖的劇烈波動，對於想要維持代謝健康的人來說，這項膳食纖維好處尤其關鍵。

水溶性膳食纖維：
本身具有高度親水性，通常富含水溶性纖維的食物，口感上大多較為濕滑，吃起來會有黏黏、軟軟、稠稠的感覺，例如：木瓜、香蕉、木耳或燕麥這類，其次水溶性纖維可再細分為高黏度與低黏度，其中燕麥所含的獨特「β-葡聚醣」、洋車前子或果膠...等，屬於高黏度可溶性纖維，所以像燕麥片泡到牛奶或是接觸口水後，會很快速呈現稠稠黏黏的樣子，另外像菊苣纖維則為低黏度可溶性纖維，此類纖維是非常優質的益生元，為腸道益生菌的食物。
非水溶性膳食纖維：
此類則相反，本身不溶於水且不具有黏性，如纖維素、半纖維素和木質素。非水溶性纖維含量較多的食物，通場吃起來口感都帶有粗糙感，以全榖類及蔬菜居多，像果皮、種皮或全穀類麩皮，就含有較多的非水溶性纖維。也因為此類膳食纖維本身不溶於水且質地較粗糙，能機械性刺激腸黏膜，促使腸道分泌水和與粘液，讓糞便更容易通過，除此之外此類纖維也可以增加糞便體積，亦具有助於糞便排出的效果，像是保留麩皮的全穀燕麥就是很好的來源。

水溶性膳食纖維主要有三大好處：延緩醣類吸收、增加飽足感、改善腸道菌相。

水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩者互相搭配，才能完整發揮膳食纖維好處。

根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」中，新增的「膳食纖維參考攝取量」建議19歲以上的成人每1,000大卡熱量應攝取14克以上的膳食纖維。

此建議受到年齡、性別、活動量和總熱量攝取的影響，大致範圍為每日攝取20～38克膳食纖維。

根據「國民營養健康狀況變遷調查 2017～2020 年」的結果顯示，國人在各性別、年齡層的一日膳食纖維攝取量均未足夠建議量，其中19～44歲男女僅有建議攝取量43%、51%。

*足夠攝取量（Adequate Intakes，AI） : 當研究數據不足，而無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察（流行病學）之數據估算出的攝取量稱之為「足夠攝取量」。

攝取足夠的膳食纖維有維持消化道機能、促進腸胃蠕動、使排便順暢等具有多項益處。營養師推薦日常飲食可以多攝取這六種食物，幫助攝取足夠的膳食纖維。

以山粉圓和奇亞籽的膳食纖維含量最多，特別是水溶性膳食纖維，食用後容易增加飽足感，且有助於軟化糞便，幫助排便順暢。

黑豆富含水溶性膳食纖維、蛋白質、花青素、維生素 A 及 β- 胡蘿蔔素，除了促進消化、幫助排便之外，也有晶亮保健的功效。

相較於精緻澱粉（例如：白飯、白麵包、白麵條等），燕麥、米胚芽、小麥胚芽等全穀類因含有糠層及胚芽，富含膳食纖維，是日常飲食中碳水化合物的優質來源。

深綠色蔬菜含有豐富的膳食纖維，例如：地瓜葉、菠菜、綠花椰菜等，都是不錯的高纖食物選擇。

不只富含水溶性膳食纖維，藻類更含有多種維生素和礦物質，屬於營養價值很高的食物，是補充膳食纖維的好選擇。

水果除了富含水溶性及非水溶性膳食纖維之外，也大多含有豐富的維生素 C，是幫助調節體質的重要食物。但要特別留意，水果的含糖量較高，若食用過多可能增加身體負擔。

如果日常飲食難以同時補足「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」兩種膳食纖維來源，選擇「全穀燕麥」會是最簡單且有效的方式之一。

全穀燕麥不僅有擁豐富的「β-葡聚醣」，也就是「水溶性膳食纖維」，同時也含有大量的「非水溶性膳食纖維」，其膳食纖維含量為白飯的10倍以上。

每100公克的燕麥，約含8.5~12克的膳食纖維，青菜平均每100公克，只有1-3公克的膳食纖維，白飯平均每100公克，更是僅有0.5~0.6克膳食纖維而已。

市面上燕麥產品種類繁多，但不同加工程度的燕麥在膳食纖維含量上有非常明顯差異：