2026年刊登在《European Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究結果發現，第一餐時間愈晚，全因死亡風險呈現上升趨勢。
其中早上8點~10點吃第一餐者，全因死亡風險高10%，早上10點~中午12點者全因死亡風險高19%。若拖到中午12點以後才吃第一餐，則高出29%。此研究也觀察到類似的心血管死亡風險關聯。
除了全因死亡風險提升，長期不吃早餐還可能有其他負面影響，如果你還正在減脂、減肥更要繼續往下看。本文將解析不吃早餐帶來哪些影響？不吃早餐到底會不會瘦？如果吃不下早餐有什麼簡單又健康的早餐吃法？
長期不吃早餐可能帶來5個影響
長期不吃早餐除了全因死亡風險呈現上升趨勢以外，如果你還正在減肥減脂，還有五個重要的影響。
不吃早餐影響1：空腹太久，影響白天精神狀態
如果不吃早餐會有明顯飢餓感，但因為趕時間或控制熱量而忍著不吃，容易影響工作或上課的精神。特別是早上需要長時間工作、上課或大量使用腦力的人，可能會發現自己經常中午前就容易餓到無法專心，就可以考慮不忍耐不吃早餐，避免自己勉強撐到中午。
不吃早餐影響2：午餐吃多，易暈碳想睡
如果你目前不吃早餐，第一餐時間落在中午，那麼你每天空腹至少12小時，加上上午經過一定程度的活動，有可能還沒中午就開始產生飢餓感，也因為肚子餓而優先選擇高油、高糖或精緻澱粉食物，比如：炒飯、炸雞腿便當或手搖飲料。
由於不吃早餐導致空腹時間長，中午前就可能肚子餓，這時身體迫切需要能量，午餐吃進去的食物，吃進去的熱量來得更多，也容易導致血糖波動大，吃完飯沒多久就容易暈碳想睡覺。
不吃早餐影響3：容易晚餐吃多，熱量超過每日所需
由於中午容易選擇高油高糖高鈉的食物，導致血糖波動較大，很容易還沒到晚餐時間就開始嘴饞想吃零食。晚餐容易繼續吃過量，導致一整日攝取的熱量超過所需，不小心就發胖。
不吃早餐影響4：容易想吃宵夜
有些人不吃早餐其實與晚上吃得太晚有關，根據糖尿病關懷基金會整理的研究指出，不吃早餐常見的原因包括「早上沒胃口」、「晚睡晚起」以及「早上太忙來不及吃」；研究中也發現，不吃早餐的人有較高比例具有晚上吃點心、宵夜的習慣。
如果你目前習慣不吃早餐，第一餐就是午餐，到了晚上又因為晚睡而吃宵夜，長期下來就可能形成「晚吃、晚睡、隔天早上不餓」的循環，容易影響睡眠品質與造成腸胃負擔。
不吃早餐影響5：可能影響血糖與代謝
根據糖尿病關懷基金會整理的研究指出，第2型糖尿病患者相關研究中，沒有吃早餐的族群空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）或BMI可能較高。
不過影響血糖與代謝的因素不只是「有沒有吃早餐」，如果早餐經常吃精緻碳水配飲料，比如時常吃鐵板麵、甜麵包、大飯糰搭配奶茶等含有大量糖分與精緻澱粉的食物，也會導致血糖波動大。
因此建議早餐可以優先選擇全穀類、燕麥等優質碳水，再搭配蛋白質及膳食纖維來源。
不吃早餐會瘦嗎？少吃一餐不代表一定能減肥
如果你不吃早餐是為了能瘦得更快，但不吃早餐不代表一定能變瘦，變瘦的關鍵在於「整天的熱量攝取與消耗的熱量是否達成熱量赤字」。
比如一份早餐的熱量建議300~500大卡，不吃早餐達成少攝取了300~500大卡的熱量，但如果你會午餐前或下午嘴饞吃零食，吃進去的零食約300大卡。
晚上又因為太餓，晚餐或宵夜又吃進300大卡，反而導致一整天下來反而多吃了100大卡，導致吃進去的熱量反而比規律吃早餐時攝取的更多。
比起透過不吃早餐控制熱量，更重要的是控制三餐熱量，並攝取足夠蛋白質、膳食纖維與優質碳水，才能達成減肥的目標。
如果想了解「健康早餐怎麼吃」可以延伸閱讀：健康早餐怎麼吃？掌握5大營養搭配建議，懶人也能輕鬆上手
如果你正在減脂期想了解「減脂早餐吃法」可以延伸閱讀：減脂早餐怎麼吃？早餐吃錯反而更容易胖（附300~500卡搭配）
沒時間吃導致不吃早餐？5分鐘懶人早餐吃法推薦
如果生活忙碌導致沒時間準備早餐，其實只要掌握「優質碳水＋蛋白質＋膳食纖維」這個組合早餐就能吃得健康。
早餐燕麥片＋牛奶、無糖豆漿或無糖優格
早餐燕麥片搭配牛奶、無糖豆漿或無糖優格，是相當方便的早餐組合。燕麥可以提供優質碳水與膳食纖維，牛奶、無糖豆漿或無糖優格可以補充蛋白質。
不過市面上早餐麥片選擇多元，建議優先選擇全榖燕麥比例高的款式，並留意糖含量與成分是否過於複雜。
宴麥森林的「燕麥穀片」含有高比例全榖燕麥，皆為高纖低鈉，「堅果多」系列額外添加6種堅果穀籽，能補充優質脂肪；「脆米花」系列額外添加專利益生菌，能維持腸道機能。
如果想進一步了解「早餐燕麥片吃法」可以延伸閱讀：早餐吃燕麥片好嗎？一次看懂燕麥早餐好處與健康吃法
隔夜燕麥杯
如果吃膩早餐燕麥片搭配牛奶、無糖豆漿或無糖優格，也可以前一晚準備隔夜燕麥杯，只需要將燕麥片鋪在容器內，再搭配水果與無糖優格，冰入冰箱一晚隔天就能帶出門當早餐。
如果想了解更多「燕麥杯食譜」可以延伸閱讀：
燕麥杯做法推薦：兩款高纖隔夜燕麥食譜，早餐這樣吃更有飽足感
優格燕麥杯怎麼做？2款優格燕麥杯食譜推薦，盛夏消暑就靠這一杯
高纖燕麥棒＋無糖豆漿或鮮奶
如果連吃早餐麥片或準備燕麥杯的時間都沒有，也可以選擇方便攜帶的燕麥棒，再搭配無糖豆漿或鮮奶。
宴麥森林的「高纖脆燕麥棒」含有超過60%的全穀燕麥與堅果穀籽，可以同時補充優質碳水、膳食纖維與優質脂肪。單包裝方便塞入包包，而且每支熱量不到150大卡，方便忙碌的早晨補充白天所需的能量，也適合早上較沒有食慾的人。
不吃早餐FAQ常見問題
Q1：偶爾不吃早餐會怎樣？
偶爾因為睡過頭、沒胃口或行程安排而沒有吃早餐，不需要過度擔心。相較於單獨某一天有沒有吃早餐，更應注意長期飲食是否規律，以及全天的營養與熱量攝取是否均衡。
Q2：長期不吃早餐會變胖嗎？
不吃早餐不代表一定會變胖。不過部分研究發現，不規律吃早餐與肥胖及代謝問題具有關聯。如果早上沒有進食後，導致午餐、晚餐或宵夜攝取更多食物，也可能不利於體重控制。
Q3：不吃早餐可以減肥嗎？
不一定。減重主要還是取決於全天的熱量攝取與消耗。如果省略早餐後，其他時間攝取的熱量增加，最後一天總熱量沒有減少，就未必能達到減重效果。
Q4：不吃早餐會得膽結石嗎？
不能直接畫上等號。長時間空腹可能影響膽囊收縮與膽汁排出，但膽結石形成受到體重、飲食型態、年齡等多種因素影響，因此不能認為只要不吃早餐就一定會得到膽結石。
Q5：早上不餓還需要吃早餐嗎？
不一定需要起床後立刻進食。如果早上沒有食慾，可以先觀察是否與晚餐、宵夜時間太晚有關，也可以從無糖豆漿、鮮奶、優格搭配燕麥等較小份量的早餐開始。
Q6：沒時間吃早餐可以吃什麼？
可以選擇準備快速、方便攜帶，又能兼顧碳水化合物、蛋白質與膳食纖維的組合，例如燕麥搭配鮮奶、燕麥搭配無糖優格，或高纖燕麥棒搭配無糖豆漿。
Q7：不吃早餐會得膽結石、胃病嗎？
長時間沒有進食時，膽囊缺少進食後的收縮刺激，膽汁停留的時間可能較長，因此長期飲食不規律被認為可能與膽囊及膽汁相關問題有所關聯。
不過，膽結石的形成並非只有單一原因，體重、飲食型態、年齡及其他因素都可能造成影響，因此不能直接把「不吃早餐」等同於「一定會得膽結石」。
胃炎、胃潰瘍也是如此。造成胃部疾病的因素很多，不適合單純歸因於沒有吃早餐。
如果不吃早餐時經常出現胃痛、噁心、胃酸不適等症狀，與其單純要求自己一定要吃早餐，更建議尋求專業醫療評估，找出真正原因。
Q8：早上沒胃口吃早餐怎麼辦？
早上完全不餓不想吃早餐，其實不需要勉強自己塞下一大份食物，可以先從生活習慣找原因：
如果是因為前一天吃得晚，可以嘗試減少宵夜或把晚餐時間提前，觀察早上食慾是否改變。
如果是起床吃不下太多，可以從小份量食物開始，比如無糖豆漿、牛奶或優格搭配燕麥棒，就是一份含蛋白質、膳食纖維與優質碳水的健康早餐。
