過年怎麼吃才不變胖？不胖超過2公斤，搭配飲食控制妙招輕鬆瘦回來

隨著農曆春節即將到來，是否已忙著置辦年貨了呢？過年期間的飲食從圍爐餐桌上的年菜、打麻將打牌泡茶聊天敘舊時的瓜子，到擺放在客廳矮桌上充滿喜氣的零食點心。

這些食物中有不少隱藏的熱量炸彈，很容易不知不覺過量，過完年人也圓了一圈，究竟要怎麼吃才不會變胖？

過年變胖的元兇：傳統圍爐年菜、零食

台灣過年常見菜色大家也一定都不陌生：佛跳牆、雞湯、髮菜、長年菜、紅燒獅子頭、滷蹄膀、滷東坡、白鯧魚、烏魚子、餃子、獅子頭、蘿蔔糕、米糕、年糕、發糕。

這些料理除了好吃以外，另一個特色便是高油、高鈉，高碳水。加上除夕夜需要吃比較久，容易攝取過多熱量、隔日水腫。因此宴麥編在這邊提供一套飲食控制妙招，幫助過完年也不會胖到被看出來。

過年對抗變胖，就靠低碳飲食循環

1. 過年前：提前低碳2~3天幫助肝醣燃燒 

根據台灣衛福部《每日飲食指南手冊》的碳水化合物攝取量建議，成人每日碳水化合物應佔總熱量的 50～60%。 

碳水化合物包括：全穀雜糧（米、麵、燕麥）、根莖類（馬鈴薯、地瓜）、豆類、水果、乳製品（乳糖）和蔬菜（玉米、南瓜），以及糖（甜點、含糖飲料）等，主要分為提供快速能量的單糖（如葡萄糖）和提供持久能量的複合碳水化合物（如澱粉和纖維）。 

一位成年女性每日所需熱量約 1500 大卡，因此碳水化合物熱量約 750~900 大卡，換算大約是187~225克的碳水化合物。 

若以一天需要攝取200克的碳水，可以團圓飯前2~3天，推薦可以將碳水化合物攝取的份量提前到早餐時段，補充碳水化合物可以提供大腦思考所需的能量、身體所需的勞動能量。 

早餐就十分推薦可以攝取高纖脆燕麥棒，平均一支燕麥棒的碳水化合物含量約21.5克，也可以選擇脆米花燕麥穀片，獨立單包裝不僅份量已分配好，不容易過量，碳水量也僅約22克。 

再搭配蛋白質豐富的無糖優格，每100克約含4-6克碳水化合物，碳水來源主要為乳糖。一份優格通常指無糖優格約 210 公克，因此攝取的碳水量約12克。一份燕麥優格早餐能夠攝取均衡營養，碳水量僅約35-40克。

接下來中午的碳水攝取量可以減少、減半，並增加蛋白質及熱量較低的蔬菜。晚餐幾乎可以不吃碳水，以蔬菜及蛋白質為主要飲食。這段期間盡量不碰蛋糕點心、水果等容易血糖震盪較大的食物，推薦選擇全穀類或原型食物，同時也是避免攝取過多的碳水。

2. 過年間：體重增加控制在2公斤內

低碳飲食讓體內的肝醣燃燒，將身體儲存澱粉的空間讓出來，這兩三天可空出約1000~2000大卡的肝醣空間儲存碳水。如果平常運動量或勞動量較大，碳水攝取量可依照情況調整，每日酌量吃到約 1000~1500 大卡的碳水化合物熱量。 

除夕夜隔日上完廁所後測體重，如果體重上升達兩公斤，需要留意避免再吃過多澱粉。 舉例來說，除夕夜上午體重量出60公斤，初一體重為62公斤，代表除夕夜團圓飯把消耗掉的肝醣儲存空間用滿，這時再吃澱粉就會變成脂肪。

3. 過年後：再度低碳2~3天快速恢復體重

只要好好將增加的體重控制在2公斤，只要再次進行低碳水就會消耗掉暫時儲存的肝醣，但如果不小心吃太多胖了3公斤，其中1公斤就會是長出來的脂肪，那就得要積極運動、飲食控制，花上兩周才能消滅脂肪。

過年不變胖口訣

如果以上實在很難記住，只要記住一句口訣：「一天大餐，一天低碳」。比如最多人會採用的方式便是除夕大餐、初一低碳、初二大餐、初三低碳這個循環，透過隔天消耗前一天吃過多的碳水達到平衡。

雖然這招很好用，最困難的仍是控制住吃太多的嘴，因此宴麥編仍提醒過年不要太過放縱，並適時運動才是維持健康的上上策。

過年怎麼吃QA

Q1：過年怕變胖年菜可以怎麼選？

• 蛋白質：推薦可以多吃白斬雞、蒸魚，，減少紅肉和油炸肉類。
• 全穀類：優先選擇糙米飯、五穀飯。
  ※ 如果沒辦法準備全穀類，建議優先吃白飯，年糕、油飯建議適量食用。
• 蔬菜：蘿蔔、長壽菜都是不錯選擇，避免選擇吃調味勾芡多的蔬菜，吸醬汁熱量高。
• 湯品：可喝清湯，避免喝較油膩的湯頭。
• 烹調：優先選蒸、煮、涼拌，，少碰油炸、糖醋等調味多的料理。

Q2：過年嘴饞想吃零食，可以怎麼吃？

如果過年嘴饞想吃零食，推薦選擇比較健康的零食，比如：海苔、無調味堅果、穀物燕麥棒。

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Q3：過年飲食建議怎麼準備？

如果想準備健康一點的過年菜色，推薦可以參考這套原則：

• 均衡餐盤：蔬菜、全穀雜糧、豆魚蛋肉類等食材為主。
• 健康烹調：以蒸、煮、烤、涼拌為主，避免油炸、勾芡、紅燒等烹飪形式。
• 減少加工：盡量不吃香腸、臘肉、火鍋料等高鈉、高油的加工食品。
• 控制份量：避免過量或準備超出吃飯人數的食物量，才不會變隔夜菜。
• 多喝開水：白開水或無糖茶是最佳飲品，減少含糖飲料及酒精。

Q4：過年飲食有什麼要特別注意？

若家中有長輩，料理應選擇軟質、易消化的食物，避免吃太油太鹹刺激腸胃，大過年就進急診室。若有成員需要茹素，可以提前準備素餃子，不僅份量準備好控制，也充滿福氣好寓意。

若是家中不開伙選擇到餐館吃團圓飯，別忘了衛生評級「優」或「良」的店家，才不會大過年都在腸胃不舒服中度過。

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資料來源： 
減重醫師 蕭捷健臉書貼文 
碳循環減肥一天攝取量：全面指南與建議 / 文：林黑潮醫師