對於早晨分秒必爭的上班族來說，一份理想的早餐必須具備兩個條件：「能方便準備」與「穩定的飽足感」，您是否曾經在超商買了精緻澱粉當早餐，結果不到午餐就開始分心、想吃零食？
今晚就讓宴麥編為您介紹「高纖隔夜燕麥（Overnight Oats）」，只要簡單的疊加食材與冷藏，就能滿足理想早餐的必備條件，還能享受「高纖＋蛋白質」的黃金營養公式，開啟一整天的輕盈與專注 🥣✨
隔夜燕麥好處有哪些？
隔夜燕麥（Overnight Oats）是在歐美非常流行的營養早餐：有別於傳統燕麥粥，最大的特點就是「免烹煮」，將全穀燕麥片或燕麥產品浸泡在含水分的飲品中（如牛奶、豆漿或優格），放置在冰箱冷藏一夜。冷藏過程燕麥會吸收水分變得柔軟綿密，口感介於粥與布丁之間。
以下是隔夜燕麥5大好處適合當早餐：
隔夜燕麥好處1：優質碳水來源
燕麥屬於複合性碳水，相較麵包、米飯麵食等精緻碳水相比，能提供人體白天工作所需要的能量。
隔夜燕麥好處2：高纖營養來源
燕麥富含膳食纖維，尤其是水溶性纖維「β-葡聚醣」，搭配堅果或果乾，除了膳食纖維量豐富外，還能輕鬆補充其他營養。
隔夜燕麥好處3：持久的飽足感
每100克燕麥約含3.6克抗性澱粉由於人體不容易完全消化抗性澱粉，又富含膳食纖維，能延緩消化速度、增加飽足感。
隔夜燕麥好處4：不容易餐後暈碳
由於燕麥GI值相對較低，屬於中GI值食物，能避免血糖劇烈波動，讓您不會上午昏昏欲睡或不到午餐時間就因飢餓嘴饞吃進額外的零食。
隔夜燕麥好處5：容易準備
隔夜燕麥杯製作上十分方便，只需前一晚花5~10分鐘準備就能準備完畢。
看到這邊了解隔夜燕麥有這麼多好處，燕麥杯又該如何製作呢？接下來將搭配宴麥森林的「高纖脆燕麥棒」與「堅果多/脆米花燕麥穀片」製作美味又健康營養的燕麥早餐。
4種高纖隔夜燕麥杯做法（簡單又有飽足感）
接下來將介紹兩款隔夜燕麥食譜，使用宴麥森林「堅果多」與「高纖脆燕麥棒」製作熱量、營養剛好，又美味好吃的燕麥杯。
隔夜燕麥食譜1 - 提拉米蘇風味 (以無糖優格取代馬斯卡彭起司)
這款隔夜燕麥適合喜歡苦甜風味的族群，只要準備以下食材，並按照步驟製作，5分鐘就能輕鬆做好。
基本食材：
- 海鹽厚巧克力 高纖脆燕麥棒｜半支 (16g)
- 黑芝麻堅果 堅果多燕麥穀片｜40g
- 無糖優格｜220g
- 香蕉｜½ 支
- 咖啡｜黑咖啡 40ml 或 義式濃縮 15ml
可選擇食材：
- 法式巧克力 脆米花燕麥穀片｜半包 (16g)
- 綜合碎堅果｜1 湯匙
- 奇亞籽｜½ 茶匙
- 無糖可可粉｜½ 茶匙
- 白糖｜1 湯匙
調理步驟：
- 海鹽厚巧克力燕麥棒敲碎後平鋪於杯底
- 咖啡倒入，讓碎燕麥棒靜置吸收咖啡風味備用
- 香蕉斜切為厚度 5mm 左右的片狀，平鋪後橫切一刀
- 切完的香蕉片可延著燕麥杯壁平貼一圈
將一半的無糖優格倒入燕麥杯中，直至蓋過燕麥杯壁的香蕉片
黑芝麻堅果燕麥穀片平鋪於無糖優格上
將剩下的無糖優格加入後即完成
- 放入冰箱冷藏至少6小時
冷藏後即可食用，品嚐前可將法式巧克力燕麥穀片捏碎，撒在頂部增添口感，另外半包可邊吃邊加入
小技巧：
- 希望補充更多優質脂肪可以灑上綜合堅果碎，想補充更多膳食纖維可以在優格中拌入適量的奇亞籽
- 無糖可可粉的苦味能增添風味層次，但需在食用前灑，避免因吸收水氣糊化
- 如果喜歡甜一點的風味，可以將白糖加入10ml水在鍋中煮至褐色微冒煙，靜置降溫2分鐘後即可淋在頂部後，冷藏後會形成一層微苦的焦糖層
- 品嚐前不攪拌就像提拉米蘇口感層次分明，略微攪拌則會讓風味層次感更均勻
| | 每份 350g | 每 100g |
熱量 (kcal) | 460.0 | 117.5 |
蛋白質 (g) | 15.6 | 4 |
脂肪 (g) | 21.4 | 5.5 |
飽和脂肪(g) | 9.6 | 2.5 |
反式脂肪 (g) | 0 | 0 |
碳水化合物(g) | 54.2 | 13.8 |
精緻糖(g) | 12.8 | 3.3 |
膳食纖維 (g) | 4.8 | 1.2 |
鈉 (g) | 163.7 | 41.8 |
營養估算(僅供參考)
隔夜燕麥食譜2 - 莓果風味
這款隔夜燕麥適合控糖與喜歡莓果風味的族群，只要準備以下食材，並按照步驟製作，5分鐘就能輕鬆做好。
基本食材：
- 蔓越莓紫薯 纖脆燕麥棒｜半支 (16g)
- 減糖莓果風味 堅果多燕麥穀片｜40g
- 無糖優格｜280g
- 藍莓(冷凍尤佳)｜20g
可選擇食材：
- 黑醋栗蔓越莓 脆米花燕麥穀片｜半包 (16g)
- 玄米抹茶 高纖脆燕麥棒｜半支 (16g)
- 綜合碎堅果｜1 湯匙
- 奇亞籽｜½ 茶匙
- 抹茶粉｜½ 茶匙
- 蜂蜜｜1 湯匙
調理步驟：
蔓越莓紫薯燕麥棒敲碎後平鋪於杯底
將無糖優格分為三等份，其中一份倒入燕麥杯中蓋過杯底燕麥棒
減糖莓果風味燕麥穀片一半份量平鋪至燕麥杯中蓋過無糖優格
藍莓一半分量搗碎擠壓制與另外 ⅓ 無糖優格混合，並加入杯中蓋過燕麥穀片
加入剩下的一半燕麥穀片
將最後的 ⅓ 的無糖優格加入蓋過燕麥穀片
將剩餘的藍莓與少量碎堅果裝飾於頂部
- 放入冰箱冷藏至少6小時
冷藏完後即可食用，品嚐前可選擇1~2項選擇食材撒在頂部增添風味或口感
小技巧：
- 燕麥在吸收優格水分後整體口感偏軟糊，如果希望豐富口感可以在品嚐前頂部灑上黑醋栗蔓越莓脆米花燕麥穀片，咬起來酥脆的脆米花，能讓隔夜燕麥口感更豐富
- 將杯底的燕麥棒換成玄米抹茶高纖脆燕麥棒，並在食用前灑上抹茶粉，秒變日式風味健康早餐
- 希望補充更多優質脂肪可以灑上綜合堅果碎，想補充更多膳食纖維可以在優格中拌入適量的奇亞籽
| | 每份 350g | 每 100g |
熱量 (kcal) | 470.0 | 119.9 |
蛋白質 (g) | 17.4 | 4.4 |
脂肪 (g) | 20.9 | 5.3 |
飽和脂肪(g) | 10.0 | 2.5 |
反式脂肪 (g) | 0 | 0 |
碳水化合物(g) | 55.3 | 14.1 |
精緻糖(g) | 8.3 | 2.1 |
膳食纖維 (g) | 5.1 | 1.3 |
鈉 (g) | 150.8 | 38.5 |
營養估算(僅供參考)
隔夜燕麥食譜3 - 盛夏芒果可可風味
這款食譜大膽利用愛文芒果的蜜甜去撞擊雙重可可的微苦，打造出如同法式名點「芒果巧克力慕斯」的奢華感，用滿滿的療癒感開啟專注的一天。
基本食材：
海鹽厚巧克力高纖脆燕麥棒｜一支 (32g)
脆米花法式巧克力 燕麥穀片｜40g
無糖優格｜210g
台灣愛文芒果｜125g（約半顆）
可選擇食材：
調理步驟：
將海鹽厚巧克力高纖脆燕麥棒敲碎後平鋪於杯底。
鋪上薄薄一層優格。
芒果一半切小丁，另一半用湯匙壓成泥狀
平鋪一層芒果丁，再蓋上一層優格。
平鋪脆米花法式巧克力 燕麥穀片，再蓋上一層優格。
將剩餘的芒果泥鋪在無糖優格上方。
脆米花法式巧克力燕麥穀片平鋪於芒果泥上方，讓穀片與芒果完美交織。
放入冰箱冷藏至少 8 小時後即可食用。
小技巧：
芒果的天然甜度非常足夠，因此不需要額外添加任何蜂蜜或糖。
想補充更多膳食纖維，可在中層無糖優格拌入適量的奇亞籽一起冷藏膨脹。
想讓風味更具層次，可以在吃之前於頂部撒上少量的可可粉及綜合堅果。
營養估算 (僅供參考)：
| | 每份 407g | 每 100g |
熱量 (kcal) | 537.6 | 132.1 |
蛋白質 (g) | 15.3 | 3.8 |
脂肪 (g) | 22.2 | 5.5 |
飽和脂肪(g) | 11.7 | 2.9 |
反式脂肪 (g) | 0.0 | 0.0 |
碳水化合物(g) | 74.6 | 18.3 |
精緻糖(g) | 23.6 | 5.8 |
膳食纖維 (g) | 8.8 | 2.2 |
鈉 (mg) | 261.8 | 64.3 |
隔夜燕麥食譜4 - 金鑽鳳梨南洋風味
利用椰奶（植物奶）基底完美避開鳳梨酵素讓乳製品變苦的風險，並透過伯爵茶香的層次堆疊，將台灣金鑽鳳梨升級為熱帶果茶風味。
基本食材：
伯爵奶茶 高纖脆燕麥棒｜一支 (32g)
堅果多燕麥穀片 減糖莓果風味｜30g
無糖優格｜210g
椰奶｜15ml
台灣金鑽鳳梨｜125g
可選擇食材：
罐頭鳳梨｜一小罐
全脂牛奶｜15ml
黑糖｜6g (鳳梨重量的 1/20)
台灣梅粉｜適量
綜合堅果｜適量
調理步驟：
將伯爵奶茶燕麥棒敲碎後平鋪於杯底。
倒入椰奶，讓碎燕麥棒在夜間靜置吸飽水分與熱帶椰香，激發出優雅的伯爵奶茶質感。
如使用新鮮鳳梨，先切成圓片並與黑糖拌勻，罐頭鳳梨則可直接至步驟.5
使用烤箱 180°C 烤 6分鐘或微波爐微波爐一分鐘殺青放涼。
將一半處理好的鳳梨圓片切為 ⅛ 圓，其餘切細丁。
鋪上薄薄一層優格。
將 ⅛ 圓片鳳梨延杯壁平貼
中間鋪上堅果多燕麥穀片 減糖莓果風味，將約 ⅓ 的無糖優格（70g）鋪在上方。
將減糖風味燕麥穀片、無糖優格、鳳梨丁、無糖優格依序層層平鋪。
放入冰箱冷藏至少 8 小時，即可食用。
小技巧：
營養估算 (僅供參考)：
| | 每份 408g | 每 100g |
熱量 (kcal) | 565.3 | 138.6 |
蛋白質 (g) | 16.0 | 3.9 |
脂肪 (g) | 21.8 | 5.4 |
飽和脂肪(g) | 10.9 | 2.7 |
反式脂肪 (g) | 0.0 | 0.0 |
碳水化合物(g) | 81.3 | 19.9 |
精緻糖(g) | 25.6 | 6.3 |
膳食纖維 (g) | 8.4 | 2.1 |
鈉 (mg) | 202 | 49.5 |
明晚就花個幾分鐘，把這兩罐高纖早餐準備起來放冰箱，早晨直接帶著走，開罐就能享受充滿專注力與飽足感的輕盈早晨！
隔夜燕麥杯怎麼做？3個簡單搭配原則
以全穀燕麥為基底
底層是口感的關鍵。我們建議使用「全穀燕麥」為原料的燕麥片與燕麥棒，將燕麥棒捏碎鋪底，不僅能增加層次感，更能讓這份早餐擁有比一般麥片更高的膳食纖維密度，同時全穀燕麥比一般即時燕麥片擁有更完整的營養。
搭配蛋白質增加飽足感
蛋白質與膳食纖維是維持飽足感的黃金組合。推薦無糖優格或牛奶為液體基底，優格的濃稠感能與燕麥完美融合，讓每一口都紮實有感，當然如有本身有乳糖不耐的狀況，也可以使用無糖豆漿。
用天然食材增加風味
可以利用香蕉、莓果或綜合堅果等食材中自然的甜味來提升風味，或是選擇純可可粉、抹茶風或咖啡粉來打造不同風格的燕麥杯。
隔夜燕麥FAQ常見問題
Ｑ1. 燕麥杯是什麼？跟隔夜燕麥一樣嗎？
燕麥杯是將燕麥、液體（牛奶或豆漿）與配料裝入杯中製作的健康餐點，多數會冷藏靜置食用，其實就是「隔夜燕麥」的做法，只是更強調方便攜帶與分裝，非常適合當早餐或點心。
Q2. 隔夜燕麥怎麼做？基本比例是多少？
燕麥杯做法很簡單，基本比例為「燕麥：液體＝1：1～1.5」，再依喜好加入水果、優格或堅果。將材料混合後冷藏至少4～6小時或隔夜，即可食用。
Q3. 隔夜燕麥一定要冷藏嗎？可以現做現吃嗎？
建議冷藏靜置後再吃，能讓燕麥吸收水分、口感更軟順。如果現做現吃，口感上會更貼近平常吃燕麥穀片。
Q4. 隔夜燕麥可以放多久？需要每天新鮮做嗎？
一般建議冷藏保存1～2天內食用完畢，避免口感變差或變質。如果加入水果，建議當天或隔天食用最佳。
Q5. 隔夜燕麥杯要用哪種燕麥比較好？
每一種燕麥都可以拿來做燕麥杯，不同燕麥會影響的是吸水後的口感，「全穀燕麥」與「鋼切燕麥」因為較原型，保留了麩皮吸水性較低，做成的燕麥杯能保留彈性的口感，而「即食燕麥」，吸水性最高所以吃起來的口感會最黏糊軟爛，可以根據您期待的口感來挑選。
Q6. 減肥可以吃隔夜燕麥杯嗎？熱量會不會太高？
燕麥杯適合減脂期間食用，重點在配料控制。建議選擇無糖優格、低脂牛奶，並避免過多堅果或糖分配料，整體熱量約控制在300～400大卡較理想。
Q7. 燕麥杯可以加什麼配料？怎麼搭比較健康？
常見配料包含水果（香蕉、藍莓）、蛋白質（優格、豆漿）、優質脂肪（堅果、奇亞籽）。建議搭配「蛋白質＋膳食纖維」，來提升飽足感，也更耐餓。
Q8. 燕麥杯適合當早餐還是點心？
燕麥杯可當早餐或下午點心，如果搭配蛋白質與水果，營養會更均衡；若當正餐，建議增加蛋白質比例以提升飽足感。
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