低鈉飲食並非吃得清淡就等於鈉含量低，想控制鈉攝取，除了料理時少加鹽，更重要的是減少加工食品與高鈉調味料，並養成查看營養標示的習慣。
特別是早餐店早餐，通常份量看起來不多，但是火腿、培根、起司、肉鬆與醬料都是加工食物，很容易就攝取過多的鈉含量。
如果是需要控制鈉含量攝取的飲食族群，低鈉飲食早餐可以吃什麼？哪些常見早餐又容易藏有高鈉地雷？早餐是否有低鈉的好選擇？
以下整理低鈉飲食原則、低鈉早餐菜單，幫助你從每天早餐就能吃得健康又均衡。
一天可以吃多少鈉？鈉吃太多會怎麼樣？
根據衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過 2,400毫克，相當於6公克食鹽。
再根據衛服部提醒，如果鈉攝取過多會導致血壓升高、水分滯留水腫，並大幅增加心臟病、中風、腎臟病及胃癌的風險。
不過日常攝取的鈉，並不只有來自料理時加入的鹽，比如醬油、調味料、加工食品、醃漬食品等，更是常見的鈉含量來源。
因此「低鈉飲食」並不等於不吃鹽，而是要留意一整天從各種食物攝取的鈉含量，才能避免不知不覺攝取過多的鈉含量。
低鈉飲食怎麼吃？先從早餐掌握4大原則
想執行低鈉飲食其實不需要計算每一毫克的鈉，可以先從以下四個觀念開始著手，就能減少許多不必要的鈉攝取。
低鈉飲食原則1：少吃火腿、培根、香腸等加工肉品
火腿、培根、香腸、熱狗、肉鬆等都是早餐常見配料，但加工肉品在製作過程中經常需要使用鹽及其他調味，因此想控制鈉含量的攝取，可以減少這類食品出現在早餐菜單的頻率。
如果是想吃肉可以改選新鮮肉類，如果是想增加但蛋白質也可以選擇水煮蛋、煎蛋，並且料理時自行控制調味。
低鈉飲食原則2：少醬料，改用天然食材增加風味
台灣飲食經常能看到醬料，比如醬油膏、番茄醬、美乃滋、糖醋醬等，也可能讓飲食增加額外的鈉含量攝取。
因此外食點餐可以優先選擇烹飪方式簡單、主動要求不加醬或醬料減半。
如果是自己料理則可以善用蔥、蒜、洋蔥、胡椒、檸檬汁等天然食材增加香氣，降低對鹽及重口味醬料的依賴。
低鈉飲食原則3：買包裝早餐，記得看「鈉」營養標示
許多人買吃的通常會看熱量、蛋白質或糖含量，而忽略鈉含量。
如果你開始想多注意營養標示，別忘記留意營養標示是以「每份」還是「每100公克」計算，才能更準確掌握自己真正吃進多少鈉。
低鈉飲食原則4：優先選擇新鮮、少加工食材
低鈉飲食可以優先選擇燕麥、地瓜、新鮮雞蛋、蔬菜、水果、無調味堅果、新鮮雞胸肉與里肌肉等食材。
相較於加工肉品、醃漬食品或重口味料理，新鮮食材的調味通常較容易自己掌握，也能減少加工過程中額外添加的鈉。
比如你如果原本早餐習慣吃「培根蛋餅＋奶茶」或「鐵板麵＋紅茶」，可以改成「隔夜燕麥杯＋無糖豆漿」。
不僅減少吃到加工食物的機會，還可以吃到優質碳水＋蛋白質＋膳食纖維，早餐就能吃得低鈉又健康。
低鈉飲食吃什麼？優先選擇這些低鈉食物
如果你想開始低鈉飲食，可以優先從新鮮、少加工的食物開始，包括燕麥、糙米、地瓜等全穀雜糧；雞蛋、雞胸肉、里肌肉等蛋白質來源；以及新鮮蔬菜、水果、無調味堅果、鮮奶與無糖豆漿等。
火腿、培根、香腸、醃漬食品、罐頭及重口味醬料等加工食品，則建議減少食用頻率。
低鈉飲食並不是完全不能吃特定食物，而是透過選擇少加工食材、控制調味與查看營養標示，降低一天整體的鈉攝取量。
為什麼早餐最容易吃進過多的鈉含量？
台灣早餐店文化盛行，從傳統的燒餅油條早餐、西式的抹醬吐司、鐵板麵、培根蛋餅等，幾乎都是加工食物。
比如火腿蛋吐司除了火腿是高鈉的加工食物，早餐店美味的白吐司也會使用到鹽，再加上起司、番茄醬、美乃滋等，鈉含量不小心就會超標。
但你在吃火腿蛋吐司的時候並不會覺得鹹，因此吃起來不鹹，不代表低鈉。
想控制早餐的鈉攝取，除了知道「可以吃什麼」，也要注意一些容易被忽略的高鈉來源。
常見早餐 | 容易攝取鈉的來源 | 想低鈉飲食怎麼調整？ |
火腿蛋吐司 | 火腿、吐司、醬料 | 改雞蛋蔬菜吐司、少醬 |
培根蛋餅 | 培根、餅皮、醬料 | 改蔬菜蛋餅、醬料減量 |
香腸、熱狗 | 加工肉品本身 | 改雞蛋或新鮮肉類 |
鐵板麵 | 麵體、調味醬 | 減少醬料或改原型主食 |
蘿蔔糕＋醬油膏 | 蘿蔔糕、醬油膏 | 控制份量、醬料另外放 |
需要注意的是，這些食物並不是「完全不能吃」，重點仍在於食用頻率、份量以及一整天的鈉攝取量。
偶爾想吃火腿蛋吐司，可以透過不加起司、醬料減量，並讓其他餐減少加工食品等方式調整，而不必把特定食物完全排除。
低鈉早餐吃什麼？5種簡單低鈉早餐菜單推薦
知道低鈉早餐的挑選原則後，實際可以怎麼搭配？以下整理5種不需要複雜料理的低鈉早餐組合，平日上班、上課前都能輕鬆準備。
低鈉早餐1：燕麥＋鮮奶＋水果
推薦搭配：燕麥穀片＋鮮奶＋香蕉／莓果／奇異果
燕麥屬於全穀雜糧類，搭配鮮奶及新鮮水果，就能快速組成一份早餐。
選購燕麥穀片時，可以查看營養標示中的鈉與糖含量，並搭配原味鮮奶及新鮮水果，避免另外添加大量糖漿、果醬等高鈉高糖的調味。
如果早晨沒有太多時間準備料理，前一天先將水果洗好、切好，早上只需要倒入燕麥穀片和鮮奶，幾分鐘就能完成。
如果想了解「吃燕麥還有什麼好處」可以延伸閱讀：為什麼大家開始推薦吃燕麥？燕麥6大好處一次看
低鈉早餐2：水煮蛋＋地瓜＋無糖豆漿
推薦搭配：地瓜1條＋水煮蛋1～2顆＋無糖豆漿
想吃原型食物早餐，地瓜和雞蛋就是簡單又方便的搭配。
地瓜作為主食，再搭配雞蛋與無糖豆漿補充蛋白質，不需要使用火腿、培根或大量醬料，也比較容易自行控制調味。
如果食量較大，也可以再搭配一份新鮮水果或蔬菜。
低鈉早餐3：隔夜燕麥杯
推薦搭配：燕麥穀片＋無糖優格＋水果＋無調味堅果
喜歡冰涼早餐的人，可以利用無糖優格製作燕麥水果碗。
將燕麥穀片加入無糖優格，再放上香蕉、莓果、奇異果等新鮮水果，就能利用水果本身的甜味增加風味，不一定需要額外加入果醬或蜂蜜。
如果選擇本身已經加入堅果的燕麥穀片，也能省下另外準備配料的時間。
如果想了解更多低鈉飲食、低鈉早餐的「隔夜燕麥杯食譜」可以延伸閱讀：隔夜燕麥怎麼做？2款隔夜燕麥食譜推薦，早餐這樣吃更有飽足感
低鈉早餐4：雞蛋蔬菜全麥麵包／酸種麵包
推薦搭配：吐司＋雞蛋＋生菜＋番茄＋無糖飲品
低鈉飲食不是完全不能吃吐司。想吃三明治，可以把常見的火腿、培根、肉鬆改成雞蛋、生菜及番茄等新鮮食材，同時減少起司及醬料。
如果使用市售吐司，也別忘了查看營養標示中的鈉含量，搭配時盡量避免再加入多種加工食品。
也可以將市售的白吐司改選擇「酸種麵包」，相比市面上許多高鈉的加工麵包或特定款式，比如法式長棍每100克含約602毫克鈉含量，普通酸種麵包的鈉含量平均大約在每100克 300~500毫克，屬於中等範圍。
低鈉早餐5：燕麥＋牛奶／無糖豆漿＋水果
推薦搭配：燕麥穀片＋牛奶／無糖豆漿＋香蕉／蘋果
如果不想花時間做隔夜燕麥杯或優格碗，最簡單的吃法就是加牛奶或無糖豆漿。
燕麥本身具有穀物香氣，再加入香蕉、蘋果等水果增加自然甜味，不需要複雜料理的快速早餐。如果選擇加入堅果及果乾的燕麥穀片，還能補充優質油脂，早餐準備上能更加簡單。
如果想了解「燕麥配牛奶是否健康」，可以延伸閱讀：麥片配牛奶比較健康嗎？哪些麥片當早餐比較不容易餓
低鈉早餐也能快速準備！3種穀片口味推薦
如果為了低鈉飲食每天自己準備地瓜、水煮蛋、蔬菜等原型食物當然很好，但對趕著出門的上班族、學生來說，不一定每天都有時間料理。
這時候可以選擇搭配方式簡單，且營養標示清楚的燕麥產品就變得十分重要，只需要挑選低鈉燕麥產品，直接加入鮮奶、無糖豆漿或無糖優格，再搭配一份水果，就能快速完成早餐。
宴麥森林「堅果多燕麥穀片」以燕麥搭配堅果、果乾等食材，共有減糖莓果風味、黑芝麻堅果及蔓越莓杏仁共3種口味，輪著吃早餐就算想低鈉飲食也不容易膩。
三款產品每100公克的鈉含量分別為：
堅果多燕麥穀片口味 | 每100公克鈉含量 |
減糖莓果風味 | 61毫克 |
黑芝麻堅果 | 72毫克 |
蔓越莓杏仁 | 72毫克 |
喜歡酸甜水果風味，可以選擇減糖莓果風味，每100公克鈉含量為61毫克。
早餐可以直接加入無糖優格，再搭配草莓、藍莓或香蕉等新鮮水果，利用水果本身的甜味增加層次，簡單就能完成一碗燕麥優格早餐。
黑芝麻堅果：每100公克鈉72毫克
喜歡濃郁穀物及堅果香氣，可以選擇黑芝麻堅果口味，每100公克鈉含量為72毫克。
推薦搭配無糖豆漿及香蕉，黑芝麻、堅果與豆漿的香氣相互搭配，即使不另外加入糖或醬料，也有豐富口感。
蔓越莓杏仁：每100公克鈉72毫克
蔓越莓杏仁口味每100公克鈉含量同樣為72毫克，果乾的酸甜搭配杏仁堅果香氣，適合加入鮮奶或無糖優格。
再搭配奇異果、蘋果等新鮮水果，就能快速準備一份口感豐富的早餐。
低鈉飲食/低鈉早餐FAQ常見問題
Q1：低鈉飲食早餐可以吃什麼？
低鈉早餐可以優先選擇燕麥、地瓜、雞蛋、新鮮蔬果、鮮奶、無糖豆漿及無調味堅果等食物，並減少加工肉品、醃漬食品與大量醬料。除了單一食物的鈉含量，也要注意一整餐及全天的鈉攝取。
Q2：低鈉飲食可以吃燕麥嗎？
可以。原味燕麥可以作為早餐的全穀雜糧類來源，搭配鮮奶、無糖豆漿、無糖優格及水果都很方便。如果選擇調味燕麥或燕麥穀片，則應查看產品營養標示中的鈉含量，依實際食用份量計算。
Q3：低鈉早餐可以吃吐司嗎？
可以，但吐司製作過程本身可能含有鹽，因此建議查看營養標示。製作三明治時，也可以減少火腿、培根、起司及醬料，改用雞蛋、生菜、番茄等新鮮食材。
Q4：低鈉早餐可以吃蛋嗎？
新鮮雞蛋可以作為低鈉早餐的食材之一，料理方式建議以水煮、蒸或少調味為主。如果將雞蛋搭配培根、火腿、起司或大量醬料，整體鈉含量仍可能增加。
Q5：低鈉飲食不能吃什麼？
低鈉飲食並非列出一份「完全不能吃」的食物清單，而是控制整體鈉攝取。平時可以減少加工肉品、醃漬食品、罐頭食品、高鈉零食及重口味調味料，並養成查看食品營養標示的習慣。
Q6：低鈉飲食一天可以吃多少鈉？
一般成人每日鈉總攝取量建議不超過2,400毫克，相當於約6公克食鹽。除了料理使用的鹽，也要將醬油、醬料、加工食品及醃漬食品中的鈉計算在整體攝取量中，因此平時可透過少加工、少醬料及查看營養標示來控制鈉攝取。
