運動前後補充蛋白質還不夠！健身碳水怎麼吃？增肌減脂必看

如果你已經開始健身，第一個想到要補充的營養就是「蛋白質」，所以運動後喝乳清、吃雞胸肉或茶葉蛋，幾乎已經成為健身族的日常。

如果你正在增肌減脂，不用擔心吃碳水會變胖，因為除了蛋白質，運動前補充碳水化合物可以提供身體能量來維持良好的健身表現，運動後則能協助補充運動過程中消耗的肝醣，避免體力不支。

本文章將進一步介紹運動前、運動後與健身族群，蛋白質與碳水該怎麼吃？碳水怎麼選？幫助你增肌減脂能更加順利。

為什麼運動只補充蛋白質不夠？

重量訓練、跑步或其他運動結束後，適量補充蛋白質有助於肌肉組織的修復與生長。不過運動健身同時需要能量才能維持健身與運動表現，這時碳水化合物就扮演提供能量的重要角色。

吃進的碳水化合物會分解成葡萄糖，供應身體能量，部分則以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中，當需要使用時就能利用。因此進行重量訓練、中高強度有氧等活動，儲存在肌肉與肝臟中的肝醣便是重要的能量來源。

如果你想完整掌握運動所需要的營養，可以從運動前、運動後兩個方向進行：

• 運動前：適量攝取碳水化合物，為運動健身準備能量。

• 運動後：補充蛋白質協助肌肉修復，同時攝取適量碳水，補充運動消耗的肝醣。

運動前吃什麼？適量補充碳水為運動準備能量

運動前建議補充碳水，因為進行重量訓練、間歇訓練、跑步等具有一定強度的運動，身體對碳水化合物的利用程度通常會提高。

為什麼運動前需要補充碳水？

運動前建議補充碳水是為了幫助運動表現，也能避免能量不夠，輕則可能導致表現變差，嚴重還可能因為能量不夠而暈倒。

因此，建議運動前可以依照運動時長、運動強度以及個人的腸胃狀況，安排適量碳水攝取。

運動前多久吃碳水比較好？

如果運動前一餐間隔較長，可以前30分鐘~1小時補充份量較小的碳水，避免吃得太飽反而影響運動，比如宴麥森林的「高纖脆燕麥棒」就是不錯的碳水選擇。

如果前一餐距離運動前約2小時可以視接下來的運動量簡單補充，若是距離運動還有2~3小時以上，建議可以正常吃一餐，碳水可以選擇米飯、全穀類、燕麥。

運動前碳水吃什麼？常見碳水食物一次看

運動前碳水補充可以依照運動時間及便利性選擇，優先建議選擇複合碳水，能量提供比起精緻澱粉更加穩定、不容易運動中就能量不足：

整體考慮攜帶方便性，十分推薦選擇燕麥棒，燕麥不僅是營養密度高的食物，還含有豐富膳食纖維與蛋白質，能穩定提供能量。

運動後吃什麼？蛋白質＋碳水才能順利增肌

「運動後補充蛋白質」已經是健身族的基本觀念，不過除了蛋白質，運動後碳水補充也十分重要。

運動後為什麼要補充蛋白質？

健身重訓會對肌肉產生刺激進而需要修復增長，蛋白質則是修復增加肌肉的重要營養成分。

通常健身族群會選擇「乳清蛋白」作為蛋白質補劑，不過近年物價上漲，動物性乳清蛋白越來越貴，植物性蛋白也是不錯的選擇。

如果想進一步了解更多「乳清蛋白變貴的原因及替代方案」，可以延伸閱讀：乳清蛋白為什麼漲這麼多？除了乳清有什麼蛋白質可以選？
 

運動後為什麼也要吃碳水？

根據國家運動科學中心的文章，如果碳水攝取不夠，身體會分解蛋白質作為能量使用，導致修復與合成肌肉的原料不足，反而影響增肌效果。

運動後蛋白質＋碳水怎麼搭配？

首先蛋白質及碳水的攝取建議穩定分配在三餐之中，比起集中運動後一次補充更為重要。

如果運動時間點為三餐前後，建議連同當餐所需要攝取的蛋白質與碳水一起規劃，如果是下午時段則可以當作餐間補充，約200~300大卡熱量的蛋白質與碳水進行規劃。

推薦搭配組合「燕麥棒＋乳清蛋白」，不僅攜帶方便也很好計算營養素。
 

運動前後補充FAQ常見問題

Q1：運動前一定要吃東西嗎？

不一定。如果運動前幾個小時已吃過正餐，而且只是一般強度、時間不長的運動，不一定需要再額外補充。

如果距離上一餐已經很久，或運動時間及強度較高，可以依個人需求適量補充碳水，避免因為太餓而影響運動表現、造成運動傷害。

Q2：運動後一定要補充蛋白質嗎？

蛋白質是肌肉修復與生長所需的重要營養素，因此規律進行重量訓練的人，需要注意每天是否攝取足夠蛋白質。

不過不代表運動結束後一定得立刻喝乳清，如果運動後不久就會吃一頓含有足夠蛋白質的正餐，也可以直接透過原型食物補充。

Q3：運動後一定要吃碳水嗎？

需要依照運動量、運動強度以及全天飲食安排判斷。

運動會消耗肝醣，因此運動後攝取碳水可以補充肝醣；但如果只是短時間、低強度活動，或當天正餐本身已經有足夠碳水，就不一定需要額外增加碳水攝取。

Q4：減脂運動後可以吃碳水嗎？

可以。減脂不代表不能吃碳水，關鍵仍在於整體熱量與營養攝取。

運動後可以依需求安排適量的米飯、燕麥、水果等碳水來源，並搭配蛋白質。與其完全戒除某一種營養素，更重要的是建立能長期維持的飲食習慣。

Q5：運動前吃燕麥適合嗎？

燕麥含有碳水化合物、膳食纖維與蛋白質，十分適合當作運動前補充能量來源。不過由於每個人的腸胃消化狀況不同，如果距離運動時間非常接近，建議控制食用份量；容易在運動時胃脹的人則可以提前食用。
 

Q6：運動後多久吃東西比較好？

如果你正在健身聽過「運動後補充蛋白質的黃金30分鐘」而匆忙進食，其實比起「黃金30分鐘」，更重要的是一整天的碳水、蛋白質等營養攝取。

如果運動後正好接近正餐時間，可以正常吃一頓包含碳水、蛋白質與蔬菜的均衡餐點；如果距離下一餐還有一段時間，再依照運動量與自身需求安排簡單的碳水＋蛋白質點心即可。